人到中年,時常鍛鍊是好事,但時間、強度、次數跟年輕人有所不同。甚至有些動作對於年輕人是鍛鍊但對於中老年人來講卻是運動傷害,那麼哪些運動不適合50歲以上的中老年人呢?我們一起來看看吧!
1、快速轉頭
頸部骨折、心腦血管疾病發作
快速轉頭容易導致頭痛、頭暈,嚴重時甚至可能誘發心腦血管病急性發作、頸部骨折等。有高血壓、頸椎病、骨質疏鬆等疾病的老年人尤其要避免快速轉頭。轉頭主要是頸部運動,頸部動脈為大腦供血80%以上,大腦發出的訊號要經頸部下行,頸是重要的“生命線”。老年人頸椎極為脆弱,轉頭時要放慢速度,或用緩慢轉身代替。
2、仰臥起坐
損傷脊椎、心腦血管疾病發作
老年人做仰臥起坐,可能存在三大風險:一是手臂力量不足,易拉傷;二是大多數老年人頸椎、腰椎都有問題,再加上骨質疏鬆,極易造成頸椎和腰椎不可逆的損傷;三是頭部的位置變化較大,且以低頭為主,心腦血管病患者可能因此造成血壓升高,發生意外。
3、爬樓梯
易跌倒致死,加速關節老化
50歲後,身體肌肉減少3%~5%,相應的平衡力也變差。據統計,在跌倒老人中,超過51%與爬樓梯相關,爬樓梯每年致死2萬人。上了年紀後,關節退化,上下樓梯或爬山時,膝關節承受的重量是平時的3~5倍,這會加速關節老化。建議,老年人儘量乘電梯,如果不得已需要爬樓梯,一定要抓穩扶手。
4、彎腰取重物
“閃腰”、血壓突升
彎腰取重物是每個人都要避免的動作,中老年人尤其要注意。取重物時要“三步走”:第一步,先將身體向重物靠攏;第二步,屈膝、屈髖,用雙手把物品拿穩;第三步,伸膝伸髖,這樣就把物品拿起來了。
5、彎腰夠腳面
血壓突升、骨折
“雙腿直立彎腰用雙手勾腳面”是個伸展筋骨很好的方法。但是年紀大了後做這個動作,對脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓都會造成不良影響。貿然做此動作,血壓突然升高、肌肉拉傷、跌倒、骨折、都有可能發生。運動前的熱身可用活動腕關節、踝關節,或快走幾分鐘來代替。
6、軀幹扭轉
跌倒、傷腰背
軀幹扭轉也就是我們常說的扭腰也是個常用的熱身運動。老年人背部肌肉力量下降,站著做這個動作,很容易造成腰背損傷,也可能摔倒。如果做這個動作,可以躺著或坐著進行。如果想鍛鍊柔韌性,可以選擇打太極拳、游泳等方式。
7、站著穿褲子
血壓升高、骨折
年紀大了之後韌帶和關節會逐漸老化或病變。站著穿褲子,不僅容易跌倒,繼而造成骨折,還有可能刺激心腦血管,導致血壓升高。因此,穿褲子或鞋子時,一定要坐在椅子或床上,實在不行,也應有所依靠和扶持。
8、倒著走路
摔倒、傷頸椎
老年人平衡性、視力、反應能力等有所下降,倒走易引發意外。正常的快走就是最好的運動方式,走路時可以在手中邊走邊揉健身球或核桃,這對刺激末梢迴圈有好處。如果倒著走,要在安全地段,最好有人陪同。
人到中年,身體的各種機能大部分開始走下坡路,隨著歲月的流失,身體各器官系統的功能出現日漸降衰退的趨勢,體力和精力的減退會削弱工作的效果,往往使一些中年人感到力不從心。而且現在的中年人又恰逢工作和家庭的雙重壓力,可謂是上有老下有小,有多少中年人日漸感覺壓力山大,身體疲憊不堪,各種疾病接踵而來,中年朋友們不能再等了,加強身體的鍛鍊已迫在眉睫。
最適合中年人的運動
01慢跑
慢跑對中年人而言是一種比較好的鍛鍊方法,只要你的身體不是疲憊地連跑都無能為力,你就要每天堅持慢跑1000米。如果身體太胖或者虛弱的中年人,剛開始鍛鍊慢跑時,可以適當減少慢跑的距離,但最少也要堅持500米,以後逐日增加,用一個周的時間強迫自己跑完1000米。慢跑過後,肌肉得到充分舒展,心肺功能得到加強,體質得到改善。
慢跑時間以10分鐘為限,不能超過10分鐘。
02快走
快步走是一種安全、有效的健身方式,主要鍛鍊的是心肺功能,這是一種簡單的有氧運動,對中年人鍛鍊身體很有好處。剛開始行走時間每天10分鐘左右,習慣以後逐漸增加。最後的標準是每天連續快走40分鐘,快步走路對減少脂肪很有效果,每天堅持40分鐘不但可以強身,還可以有效減肥。另外快步走對於預防糖尿病、心臟病、骨質疏鬆症、中風以及某些癌症,都具有良好的效果。
快步走的速度:既然是快步走,那麼速度就是關鍵。如果在12分鐘內走完1公里的距離,這樣的速度可以稱之為“快走”了。
03力量鍛鍊
中年人主要加強心肺鍛鍊還是不夠的,如果條件允許,運動形式可以多一些,最好再增加一些力量鍛鍊。因為中年人體質逐年下降,肌肉的力量正在減弱,這會影響運動功能。拉臂力器、舉啞鈴、引體向上、做俯臥撐、仰臥起坐、下蹲等,都是很好的力量鍛鍊形式。
04適當做自己喜歡的運動
除了上述鍛鍊方法外,每週可以集中鍛鍊二、三次。除堅持平時鍛鍊外,在星期天及節假日,可進行一次較集中的鍛鍊活動,如可與幾個好友參與一下自己喜歡的活動,如打籃球、打乒乓球、騎單車等,或與家人一起郊遊登山,夏日在碧波中揮臂擊浪,冬天在冰雪中滑冰滑雪……這不僅能收到健身之效,還可使人心情愉悅、開闊視野,同時全家一起鍛鍊也是家庭和睦、團結友愛的紐帶。
如果有些中年人喜歡太極拳、瑜伽、武術等運動則更好,在做完慢跑和快步走後時間允許可以再打一打太極拳、做一做瑜伽等運動效果會更理想。
注意事項
進行健身運動貴在堅持,養成每天都鍛鍊的好習慣,哪怕是下雨刮風也要堅持在室內進行適當活動,可以上下跑樓梯、跳繩、高抬腿跑等。中年人要想有效地改善健康狀況,主要在於培養運動的好習慣,貴在堅持,最好以科學的運動方法為依據,這樣不僅可以把危險降到最低,而且能達到安全健身效果。
中年人最好少參加一些劇烈運動,每週不能超過二次,畢竟這是青年人的運動。