一般來說按照正常膳食的標準攝入食物，能夠滿足人體對營養物質的需求。但不能忽視的是，在食品的烹調前準備和烹調過程中，營養成分會部分甚至全部流失。

現在越來越多的研究表明，一些由於營養物質缺乏而引起的慢性病正在蔓延，長期營養物質缺乏可能導致嚴重的後果。

所以，朋友們在日常備餐、烹飪時，應掌握好方法，以減少營養物質的損失。

大米：淘洗時營養損失多

從淘米開始，就會導致維生素、礦物質和糖類的損失。淘米次數愈多，洗米的水溫愈高，在水中浸泡的時間愈長，各種營養素的損失就愈嚴重。

米飯烹調加熱時，維生素會再次損失，若烹調方法不當，將損失更多。所以，米飯最好是用煮、蒸的方法烹調，淘米次數不能太多，不宜用熱水淘米。

麵食：油炸時營養損失多

小麥磨成麵粉的過程就會有營養成分的損失。通常，麵粉越細膩越白，營養成分損失越多，含礦物質和蛋白質越少。

製作麵食的方法很多，蒸、煮、炸、烤等。其中用蒸、煮的方法烹調，營養物質損失較小，而製作油炸食品時，營養成分損失會很大，維生素B幾乎全部損失掉了。這也是為什麼不建議吃油炸食品的原因之一。

蔬菜：浸泡、長時間加熱營養損失多

維生素C是非常容易損失的一種營養素。蔬菜長時間浸泡，切好的菜置於空氣中，都會造成維生素C的損失。急火快炒有利於保護維生素C，蒸、煮的烹飪方式大約能儲存70%～80%的維生素。

罐裝蔬菜或者冷凍儲存的蔬菜會造成維生素損失殆盡。因此，蔬菜最好用流水沖洗，減少浸泡時間，做成湯比炒菜更有營養，現做現吃，最好不要反覆加熱。

肉類、魚類：紅燒、清燉損失維生素多

就這類食品而言，爆炒相對要比紅燒、清燉損失的維生素少。如果個人喜歡紅燒或清燉的口味，可以連同湯汁一起食用（前提是油、鹽、糖、味精等放的不多），以免浪費營養成分。

採用合理的烹調方式是減少營養素流失的辦法之一，但是仍然不能保證能夠百分之百地不損失任何營養成分。因此，對於存在營養素缺乏的人群，可以在醫師指導下適量地補充一些維生素和礦物質。

在購買營養製劑的時候要仔細閱讀說明書，注意觀察它的禁用情況和可能的副作用。要選用正規廠家，符合安全生產規範的，在保質期內食用。

於康

北京協和醫院臨床營養科教授、主任

國家衛生健康委營養標準委員會委員

中國營養學會理事