夏季來臨，酷暑難耐。不少朋友都在抱怨，怎麼每天吹著空調解暑，合理作息，還是越來越困了呀。多夢，頭暈，精力越來越差，睡眠時間越來越長，結果還是在困到起不來床的道路上越走越遠。這是怎麼一回事呢？

其實，這是因為大多數人都走進了一個睡眠誤區：認為睡得越多越能補充精力，精力不濟是因為缺乏睡眠。甚至連廣為流傳的“八小時睡眠最有利健康”的傳言也該被打上一個問號。讀到這裡，相信大多數朋友都會產生這樣的疑問：那真正有利於恢復精力的優質睡眠應該是怎樣的呢？科學依據又如何？彆著急，讓我們首先從睡眠的機制談起。

睡眠機制(Sleep Mechanics)

相信大家都明白什麼是腦電波。當一個人的生命體徵正常的時候，都可以被測量到腦電波，而通過對腦電波的測量，我們可以有效得觀測大腦活動的活躍程度。比如，當你完全清醒的時候，警覺系統(Wakefulness System)最強的時刻，大腦會發出很強的腦電波，“β波”。

通過這樣的測量，國際睡眠醫學學會將睡眠分為五個階段：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速眼動期。

第一階段：入睡期

在入睡期，大腦發出比較弱的腦電波，有時是“α波”，有時是“θ波”。（“α波”，醒態波；人發出這種腦電波時仍然是清醒的）第一階段是睡眠的開始，昏昏欲睡的感覺就屬於這一階段。

第二階段：淺睡期

在這一階段開始正式睡眠，屬於淺睡階段，人還是處於一種較為清醒的不完全睡眠狀態中。此時人的腦波也在不規律進行，會經歷被稱為“睡眠錠”（Sleep spindles）的高頻、大波幅腦波，以及被稱為“K結”（K-Complexes）的低頻、很大波幅腦波。這兩個模式突然到來，科學家相信這標誌著大腦正在逐漸嘗試著關閉它自己。

第三和第四階段：熟睡期和深睡期

這兩個階段可被合稱為深度睡眠階段，人處於沉睡狀態時不易被叫醒。此時腦波變化很大，在 δ波和θ波之間來回更替，頻率只有每秒1~2周，但振幅增加較大，呈現變化緩慢的曲線。此時，人的血壓，呼吸和心率都到達了一天中的最低點；血管開始膨脹，白天儲存在器官裡的血液開始流向肌肉組織，滋養和修復它們。

以上四個階段的睡眠共要經過約60～90分鐘，而且均不出現眼球快速跳動現象，故統稱為非快速眼動睡眠（non－rapid eye movement sleep，簡稱non－REMs）。

第五階段：快速眼動期

在這一階段，腦波迅速改變，出現與清醒狀態時的腦波相似的高頻率、低波幅腦波，但其中會有特點鮮明的鋸齒狀波。睡眠者通常會有翻身的動作，並很容易驚醒，進入了一個被稱為快速眼動睡眠（rapid eye movement sleep，簡稱REMs）的睡眠階段。因為，此時除了腦波的改變之外，被試的眼球會呈現快速跳動現象。如果此時將其喚醒，大部分人報告說正在做夢。因此，這個階段也被稱為“夢境睡眠”。

了解了以上知識，我們可以進一步得出結論：在整個睡眠過程中，最為重要的便是深度睡眠階段和REM。在進行深度睡眠時，人的免疫系統在睡眠時會抗擊疾病（人生病就睡得比平時多且昏沉就是出於這個原因）；而當人缺乏REM時，白天會難以集中注意力，打瞌睡，因為這一階段可以被理解為大腦梳理白日裡接收到資訊的“風暴時刻”。但由於身體在缺乏睡眠時優先選擇的是深度睡眠，可以認為REM對於恢復身體機能不是那麼重要。

高品質的睡眠

那麼究竟什麼是高品質的睡眠？在明白睡眠過程中尤為重要的階段是什麼階段後，答案不言而喻

——睡眠程度比較深，大腦比較容易進入深度睡眠階段，並且能處在那個階段足夠久。

而想要提高睡眠的品質，我們將接觸另一個名詞，也就是“睡眠生物鐘”(The Inner Sleep Clock)。一個符合自然且良好運作的睡眠生物鐘，可以讓你不需要過多的努力，就能擁有一個甜美的睡眠。

優化睡眠生物鐘

體溫節律

最重要的睡眠時鐘就是人的體溫節律(Body Temperature Rhythm), 即晝夜節律。人的體溫圍繞37攝氏度波動，隨著時間的不同升降，其中溫差最大的是2攝氏度。體溫的高低變化告訴大腦何時感到疲，何時清醒；體溫升高，人往往感到清醒；體溫降低，人往往感到睏乏，疲勞和懶。正是因為體溫，大部分人在固定的時間感到想睡覺；也會在早上固定時間起床。

所以如果人的體溫週期太平緩(溫差不夠大)，或被其他事搞亂了，那麼很有可能睡眠困難（這裡的困難包括入睡困難、睡眠品質降低造成的過度睡眠）。這也是現代人在夏季常常能夠感到易疲乏，難以提起精神的原因之一。

所以，多去戶外走走，感受新鮮空氣，這不僅僅會為你帶來放鬆身心的好處，還可以有效緩解現代人的“空調病”。

褪黑激素(Vampire Hormone)和Sunny

人體內部有一個系統由光亮和黑暗來控制睡眠激素含量，其中的褪黑激素大部分由松果狀腺分泌，少部分由視網膜分泌，可以讓我們睡覺並在睡覺時恢復身體精力。當人身處黑暗時，褪黑激素開始分泌，一旦眼睛接觸不到Sunny，褪黑激素含量就開始升高。而與此同時褪黑激素含量和白天接觸Sunny的水平密切相關，且如果你的褪黑激素含量太高，就會感到睏倦，精力不足。

所以，提高精力的答案是什麼？重要的事情說三遍——Sunny！Sunny！Sunny！

運動量(Activity Level)

參考人體的體溫節律，我們很容易得出運動量對於控制睡眠生物而言令人讚歎的效率（因為它真的很容易操控）。適當的運動鍛鍊可以快速提高體溫，帶來較高的體溫峰值，比其他各種方式都更能提高人的精力水平，且能延緩白天后期的體溫降低，可以使人保持更長時間的清醒，讓睡眠更深。而這一切都十分容易實施，只需要辦公室裡一對啞鈴，或者床邊的一張瑜伽墊，甚至是手機播放器裡的健身操視訊。動起來吧，用你的身體去帶動你的睡眠。

睡眠的奧祕深不可測，還有許多等待我們去探索。但只要了掌握有效的資訊，制定正確的計劃，並實際執行，擁有一個超高品質睡眠，並非難事。大家還有什麼樣的想法，疑惑或者建議，想要與我交流的，歡迎在評論區留言哦。

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