垃圾分類在行動，食品安全需重視。都說家有一老如有一寶，但人到老年身體各機能下降，健康狀況需要十分注意，尤其在飲食上營養一定要全，還有就是隨著年齡的增長，老年人與青、中年相比更顯脆弱，因此，老年人必須需要掌握一些健康與飲食的知識。下面就一起來看看老人如何做到合理健康飲食吧！

少量多餐

進餐次數可採用三餐兩點制或三餐三點制； 每次正餐提供的能量佔全天總能量20% ～ 25%，每次加餐的能量佔5% ～10% ，且宜定時定量用餐。

攝入充足食物

老年人每天應至少攝入12種的食物。採用多種方法增加食 欲和進食量，吃好三餐。早餐宜有1～2種以上主食、1個雞蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2種以上主食，1～2個葷菜、1～2種蔬菜、1個豆製品。飯菜應少 鹽、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味來調味，色香味 美、溫度適宜。

製作細軟食物

（1）將食物切小切碎，或延長烹調時間

（2）肉類食物可切成肉絲或肉片後烹飪，也可剁碎成肉 糜製作成肉丸食用；魚蝦類可做成魚片、魚丸、魚羹、 蝦仁等。

（3）堅果、粗雜糧等堅硬食物可碾碎成粉末或細小顆粒食用。

（4）多選嫩葉蔬菜，質地較硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁 食用；蔬菜可製成餡、碎菜，與其他食物一同製成可口 的飯菜（如菜粥、餃子、包子、蛋羹等），混合食用。

（5）多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等進行烹調，少煎 炸、燻烤等方法制作食物。高齡和咀嚼能力嚴重下降的 老年人，飯菜應煮軟燒爛，如製成軟飯、稠粥、細軟的 麵食等；對於有咀嚼吞嚥障礙老年人可選擇軟食、半流 質或糊狀食物，液體食物應適當增稠。

防老年人營養缺乏

（1）日常膳食中，合理利用營養強化食品或營養 素補充劑來彌補食物攝入的不足。

（2）對於有吞嚥障礙和80歲以上老人，可選擇軟 食，進食過程中要細嚼慢嚥、預防嗆咳和誤吸。

（3）出現貧血，鈣和維生素D、維生素A、維生素 C等營養缺乏的老年人，在營養師和醫生的指導下， 選擇適合自己的營養強化食品或營養素補充劑。

（4）少飲酒和濃茶，避免影響營養素的吸收。

（5）服用藥物時，要注意相應營養素的補充。

主動足量飲水

正確的飲水方法是少量多次、主動飲水，每次 50～100ml，如在清晨一杯溫開水，睡前1～2小時 喝一杯水，運動前後也需要喝點水，不應該感到 口渴時才飲水。

老年人每天的飲水量應不低於1200ml，以 1500ml～1700ml為宜。

飲水首選溫熱的白開水，根據個人情況，也可選 則飲用礦泉水、淡茶水。

吃動結合，延緩肌肉的衰減

肌肉是身體的重要組成部分，延緩肌肉衰減對維持老年人自理 能力、活動能力和健康狀況極為重要。延緩肌肉衰減的有效方 法是吃動結合，即一方面要增加攝入富含優質蛋白質的食物， 另一面要進行有氧運動和適當的抗阻運動。

（1）常吃富含優質蛋白的動物性食物，尤其是紅肉、魚類、乳 類及大豆製品。

（2）多吃富含n-3多不飽和脂肪酸的海產品，如海魚和海藻等。

（3）注意蔬菜水果等含抗氧化營養素食物的攝取。

（4）增加戶外活動時間、多晒太陽，適當增加攝入維生素D含 量較高的食物，如動物肝臟、蛋黃等。

（5）適當增加日常身體活動量，減少靜坐或臥床。如條件許可， 還可以進行拉彈力繩、舉沙袋、舉啞鈴等抗阻運動20～30分鐘， 每週3次以上。進行活動時應注意量力而行，動作舒緩，避免碰 傷、跌倒等事件發生。

保證每天能獲得足夠的優質蛋白質

（1）吃足量的肉。魚、蝦、禽肉、豬牛羊肉等動物性食物 都含有消化吸收率高的優質蛋白以及多種微量營養素。

（2）天天喝奶。多喝低脂奶及其製品；有高脂血症和超重 肥胖傾向者應選擇低脂奶、脫脂奶及其製品；乳糖不耐受 的老年人可以考慮飲用低乳糖奶、舒化奶或優酪乳。

（3）每天吃大豆及其豆製品。老年人每天應該吃30g～ 50g大豆及其豆製品。若以蛋白質的含量來折算，40g幹大 豆相當於80g豆腐乾、120g北豆腐、240g南豆腐或650g豆漿。