管住嘴，邁開腿，是大家耳熟能詳的養生要訣。在代謝相關性疾病不斷增多的今天，老百姓普遍認為，慢性疾病這麼多，主要原因是吃得太好及活動太少。這種看法不無道理，還有部分人，乾脆將飲食結構改為素食。那麼，與肉絕交，吃素到底能不能幫助減肥和防病？會不會吃出營養不良呢？咱們現在來解析。

飲食的確在健康維護中扮演著重要角色，從全球範圍來看，目前有30億人處於營養失調狀態，包括營養不良及營養過剩。許多研究也證實，植物為主的膳食結構，對多種疾病的預防都有益處。2019年1月，還有學者提出星球健康飲食概念，將植物蛋白作為蛋白質的主要來源。這些倡議，有健康維護的考慮，也有減少碳排放的環保理念。

素食，單純從字面看，是指不吃動物性食物，實際上，從食物選擇來看，還可以細分為全素、蛋奶素、魚蛋奶素等不同方式，但是，核心的要求是不吃紅肉及其製品。全素是完全不吃動物性食物及其產品；蛋奶素，仍然進食蛋奶類及相關產品；魚蛋奶素，簡稱魚素，是戒食紅肉及禽類，但仍然進食以魚主為的海鮮。因此，素食是否存在潛在的營養失調風險，取決於素食的細分型別。

根據相關的調查，素食人群，容易缺乏蛋白質、礦物質、某些維生素。因為，某些植物來源的營養素的消化吸收效率，低於動物來源的食物，同時，素食者過於依賴加工食品，其中含有高能量、高糖、高脂、高鈉，還可能造成微量元素的缺乏。素食結構的過多碳水化合物，會轉化為體內脂肪，總體來看，如果不能顧及均衡營養，是不利於實現減肥目標的。

素食是否有助於減肥，目前還存在著爭議。有個別小型的觀察研究，得到的結果 是，低脂純素食會引起腸道微生物以及胰島素敏感性的改變，從而使體重減輕。美國學者曾對148名無糖尿病史的超重或肥胖成年人進行觀察，參與者被分為低脂素食組及普通飲食組，素食組的飲食主要由豆類、堅果、蔬菜、水果、全麥組成，卡路里不受限制。16周後，素食組的體重與普通飲食組相比顯著降低，素食組平均減重5.8公斤，純脂肪減少量為3.9公斤。經過檢測發現，素食組腸道微生物組成中，擬桿菌丰度增加，有助於產生短鏈脂肪酸，帶來代謝益處。

近年來的相關研究指出，素食是否對健康或減肥有益，關鍵是均衡素食。為此，美國膳食指南建議，應該對素食的膳食結構進行適當調整。具體方案，首先是至少保證3餐中有1次全穀物或雜豆類。其次，建議通過大豆及其製品，獲取優質蛋白質，比如豆漿、豆腐皮、黃豆芽等，發酵類豆制呂，比如豆豉、腐乳等，鈉含量較高，應該適量食用。最後，需要儘可能增加海藻類和菌茹類攝入，以保證鐵、鋅等元素的需求。

選擇素食，還需要注意的細節是烹調方法。許多研究指出，植物性來源食品，是否對預防冠心病、糖尿病等慢性疾病有益，取決於烹調方法。比如，生吃、清蒸、水煮等烹調方法，營養素的丟失相對較少；油炸、爆炒等增加營養素損失，還會增加油脂等攝入。需要注意，植物性食物有益健康，是因為其中含有膳食纖維、維生素和礦物質、抗氧化物質、酚類化合物、不飽和脂肪酸等，不能在食品加工過程中人為地破壞這些物質的結構。此外，不能為了獲取有益成分，而漠視機體全面營養，需要特別注意保證足夠蛋白質的攝入，以免造成肌肉衰減症等健康問題；還要適當控制精製碳水化合物及簡單糖類，尤其是含糖飲料，防止引起代謝紊亂以及脂肪性肝病。

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