訓練容量需要隨著時間的推移而慢慢增加，當你感覺肌肉不斷增長，一週3練完全無法滿足你的訓練需求時，那就來提升一下自己的容量吧，四練可能更加的適合你！

因此，本章節就來詳細地講解一下一週四練的分化方法。

那麼，在講解之前，我要先問你一個問題，你知道一週四練比較適合哪類人群嗎？

如果你已經堅持系統性訓練6個月以上，甚至是2-3年的訓練經驗，那麼一週四練其實就很適合你了。

這次分享的訓練方式是採用經過證實有效的上下半身分化方式，也就是將每次訓練分成上半身訓練和下半身訓練兩種。具體的時間安排根據自己的習慣來定，重要的是確保一週之內進行了四次訓練，並且給自己留有足夠的時間來恢復。

那麼，為什麼要推薦上下半身分化呢？

主要出於兩個原因，訓練頻率和訓練容量。大家可能注意到，這樣分化的每一個大肌群每週可以練到兩次。這樣的訓練頻率有一些好處：比方說可以更好地促進蛋白質的合成，再就是可以增加訓練容量，而且高頻率的訓練還可以提升恢復水平。

當然，過度訓練其實會讓你恢復得更慢，所以，訓練還是需要循序漸進，用基礎來證明自己是否需要進階訓練。

第一天 上半身力量日 側重推肌群

把臥推和過頂推舉放在訓練的開始，優先進行訓練。那些訓練動作仍然使用大重量，只是總訓練容量較少。力量日中主要的複合動作可以做每組3-8次，之後的訓練動作每組8-10次。

第二天 下半身力量日 側重下半身的腿肌群

仍然會訓練整個下半身，包括股四還有膕繩肌和臀大肌。但這一天先練股四主導的訓練動作，膕繩肌主導的動作總訓練容量較低。和上半身力量日類似，主要的複合動作還是用大重量。訓練後半段的其他孤立動作中等重量，上半身增肌日主要是高容量，側重訓練上半身的拉肌群。

先做優先訓練的動作，如引體向上，槓鈴划船等，使用中等重量。接著做一些附屬訓練動作，提高每組的次數。

下半身的增肌日，訓練整個下半身。這次訓練容量較高，側重訓練膕繩肌和臀大肌。雖然這是增肌日，但是不建議硬拉每組超過六次。尤其是訓練計劃中還有其他對脊柱產生壓力的動作的時候，這些只是我說的一些例子。

最後，完整的訓練計劃一定少不了進階。這套訓練計劃我們有兩個進階方案。

其一，就是線性週期。每次訓練的主要複合動作用線性週期進階。即每週增加訓練重量，同時降低次數。

這個降低次數主要是為了讓你有空間衝擊更大的重量，增長力量水平。透過四周的積累，你可以重新設定次數範圍了。

其二，雙重進階。這個方案適用於所有附屬的訓練動作。如果你的目標次數是8-10次，那麼目標就是每一組都做到10次，換句話說，只有在達到了最高目標次數時，再增加訓練重量。

好了，以上就是一週四練的訓練方法，不知道，各位小夥伴有沒有看明白呢？實際上，我們就是在一週裡即進行了增肌訓練，也進行了大重量提升的力量訓練。但是，我可以很確定的說，你需要很好的訓練基礎，不然你可能很難適應這樣的訓練。因為你的身體無法時刻跟進訓練進度，也不能很好的恢復，如果是這樣，那就降維度，還是進行一週三練比較合適！