快來對照，你應該每天吃多少蛋白質？
蛋白質，作為人體的重要組成部分，在維持機體活動，免疫系統和激素平衡方面有著極其重要的作用。
人體每天要需要多少蛋白質呢？目前，國際公認的蛋白質攝入量的下限約為0.8 g/kg∙D，中國營養學會（CNS）給出的的蛋白質安全攝入範圍為0.8～2 g/kg∙D。
也就是說一個70 kg體重的人，每天至少攝入56 g蛋白質才能夠避免營養不良，在56~140 g之間的蛋白質攝入量都是相對安全的。
但是，對於上班族、運動員、減肥人群和患有各種代謝性疾病的不同人群而言，對蛋白質的需求量和種類顯然都是不同的。
針對不同人群，蛋白質每日推薦攝入量及注意事項如下：
1. 輕體力勞動者—久坐不動上班族
雖然這類人群運動消耗蛋白較少，但是每天至少要保證0.8 g/kg∙D的攝入。由於中國人飲食以植物性蛋白為主，效率較動物蛋白略低，因此建議將蛋白質攝入量提高到1.2 g /kg∙D。
另外有研究表明，奶類及奶類製品中的蛋白質可以降低抑鬱情緒，所以在加班熬夜的時候不妨給自己補充些牛奶[1]。
2. 中度及重體力勞動者
主要工作內容為站著或者走動的工作被稱為中等活動；比如建築工人或訓練強度極大的運動員為重體力活動水平。針對這類人群，推薦提高每日蛋白質攝入量至1.2～2 g/kg。
3. 肥胖或減脂人群
由於蛋白質的消化速度較慢，在胃中可以留存6小時，因此有更強的飽腹感和滿足感，從而減少飲食的總攝入量。
同時，由於食物的熱效應，機體消耗蛋白質比碳水化合物需要燃燒更多熱量，此時能夠明顯提高機體新陳代謝。因此"高蛋白飲食法"廣泛應用於減重人群。
歐洲肥胖症研究協會建議，肥胖和減重人群每日應攝入1.2～1.5 g/kg蛋白質。針對快速減脂的人群，高蛋白飲食能夠有效地減緩肌肉分解，可以進一步將蛋白質攝入量提高到2 g/kg
4. 運動增肌人群
對於有增肌需要的人群，需要攝入更多蛋白質以促進肌肉的生長，並且維持身體其他功能正常運轉。但是如果蛋白質攝入過多（>2.4 g/kg∙D），不僅不會進一步的促進肌肉生長，還可能會加劇腎臟過濾負擔，增加蛋白尿的風險。
因此，根據國際運動營養學週刊2018年的研究結果[2]，推薦增肌人群每日攝入1.6～2.2 g/kg蛋白質。
5. 中老年人
實際上，中老年人由於生理退化和罹患慢性疾病，更容易導致肌肉的流失，最終發展成"肌少症"。
健康的老人每日蛋白質攝取量為1～1.2 g/kg；營養不良或因疾病導致營養不良者，則應增加每日蛋白質攝取量至1.2～1.5 g/kg[3]。
但值得注意的是，蛋白質攝取量應分為早、中、晚每餐25～30 g，而不可一次性大量攝取。同時應該儘量選取易於吸收的優質蛋白。
6. 糖尿病人群
研究顯示，提高Ⅱ型糖尿病人飲食中的蛋白質比例可以有效提高胰島素敏感性，並降低餐後血糖水平[4]。
美國糖尿病學會（ADA）建議，Ⅱ型糖尿病人每日的蛋白質推薦攝入量為1～1.5 g/kg, 不過多攝入蛋白質容易加劇腎臟的負擔，尤其是併發腎病的糖尿病患者，要酌情減量。
7. 心血管疾病人群
患有心腦血管疾病的患者，蛋白質攝入量也應該保持充足的水平，每日推薦量為1～1.5 g/kg。值得注意的是，許多小規模研究表明，增加大豆蛋白的攝入可以降低血液中低密度膽固醇水平[5]，因此可以增加大豆蛋白的攝入25 g/D。
8. 脂肪肝人群
實驗表明，脂肪肝患者體重減少5%以上時，就可以有效的改善脂肪肝病變[6]，高蛋白飲食可以增加飽腹感，有助於減重。同時，在總攝入熱量一定的前提下，高蛋白飲食可以有效的降低肝臟遊離脂肪酸和總膽固醇含量，並且促進肝細胞的修復和再生[7]。
推薦脂肪肝患者每日攝入1.2～1.5 g/kg，供給蛋白質的食物優先選用瘦肉類，避免多餘脂肪的攝入。
參考文獻：
[1] Li, Yan, et al. "Association between dietary protein intake and the risk of depressive symptoms in adults." British Journal of Nutrition 123.11 (2020): 1290～1301.
[2] Schoenfeld, Brad Jon, and Alan Albert Aragon. "How much protein can the body use in a single meal for muscle～building? Implications for daily protein distribution." Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018): 1～6.
[3] 王坤,羅炯,劉立,等.老年人肌少症的成因、評估及應對[J].中國組織工程研究,2019,23(11):1767～1773.
[4] Gannon, Mary C., et al. "An increase in dietary protein improves the blood glucose response in persons with type 2 diabetes." The American journal of clinical nutrition 78.4 (2003): 734～741.
[5] Erdman Jr, John W. "Soy protein and cardiovascular disease: a statement for healthcare professionals from the nutrition committee of the AHA." Circulation 102.20 (2000): 2555～2559.
[6] Harrison, Stephen A., et al. "Orlistat for overweight subjects with nonalcoholic steatohepatitis: a randomized, prospective trial." Hepatology 49.1 (2009): 80-86.
[7] Hsu, Christine C., Erik Ness, and Kris V. Kowdley. "Nutritional approaches to achieve weight loss in nonalcoholic fatty liver disease." Advances in Nutrition 8.2 (2017): 253～265.
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