又到了三月不減肥四月徒傷悲……的季節，有同學問：“想要好好減肥，又不想受傷，怎樣的訓練才算適量運動啊？我一週3練？4練？5練？算運動過量嗎？”

這個問題我們不止一次的講過，今天我們就來溫故知新下：如何合理安排一週的訓練內容，一週練幾次效果好？

· 訓練強度的關鍵：超量恢復！·

因為運動鍛鍊會調動身體裡的各項能源和系統（肌肉、組織、內分泌、中樞神經系統等）。

所以運動後這些能量和系統功能都會有所減弱，需要好好休息和恢復，才能保證下次訓練時有勁，甚至下次訓練時效果更好。

大強度運動後的"Open Window"

那麼到底該休息恢復多長時間呢？

這就要涉及到運動健身中一個非常重要的理論：超量恢復！

超量恢復

作為目前運動訓練的基礎理論之一，簡單說就是指：運動過程中，身體裡包括肌糖原在內的功能系統、神經系統、骨骼肌系統參與運動進行了消耗；

在運動後，經過一段時間的飲食和睡眠調整後，身體體能逐級恢復，甚至超過之前水平的情況①。

超量恢復可以保證你在下一次的訓練過程中，力量更大、速度更快、耐力更強、效果更好！

而如果你沒有好好的休息恢復，影響了身體的超量恢復過程，就會讓你越運動，越疲勞、效果越差、甚至更容易受傷……

想要訓練效果好，我們自然應該針對身體自身的恢復時間，來合理制定訓練安排和訓練頻率。

· 運動後，身體需要恢復多久？·

那麼運動中消耗的各種系統能源，需要多長時間來恢復呢？

比如ATP-CP的恢復時間相對較快，幾分鐘就能滿血復活；肌糖原的恢復時間大約在24-46小時之間；大肌群的恢復時間差不多是48-72小時之間；大肌群的肌腱等組織，比如筋骨等，恢復時間也要72小時左右；而統籌調配大肌群進行訓練的中樞神經系統，則相對需要更久的時間，可能高達80小時左右。

另外，供能系統、肌肉系統、內分泌系統和中樞神經系統的恢復時間，也會根據訓練強度和訓練水平有所差異：

訓練強度越大，恢復時間越久；訓練水平越高，恢復速度則相對越快。

需要說明的是：超量恢復理論，提供的也只是理論支援，並不是結論和方法……所以不同訓練水平，具體怎麼安排訓練頻率？下面我們分類別來解釋～

· 一週訓練，如何安排？·

首先說，不同人、不同訓練水平，訓練量和訓練頻率肯定是不太一樣的啦……

你讓入門小白一上來就天天咔咔練，他多半成必吐血，練一週後估計就全身各種不適歇菜半年；

你讓運動員一週就練個2，3小時？那點程度就和撓個癢癢一樣……完全不能好好提高訓練水平。

❶ 小白玩家

一週3練

大肌群訓練

兩次訓練間隔2-3天

例：週一練胸、週三or週四練背、週六or週日練臀腿

初學者剛開始進行健身鍛鍊，在時間充裕的情況下，推薦一週進行3次大肌群訓練，兩次訓練間隔2-3天，可以讓訓練效果相對最大化④。

針對大肌群的訓練，本身就可以很好地雕塑你身材的整體外形輪廓；而且大肌群的燃脂能力也超強。

初學者多進行這些訓練，可以在相對短的時間裡，達到很不錯的塑形效果。（相關閱讀異性眼中，什麼部位最迷人？）

另外，想要強化核心的童鞋，還可以在每次大肌群訓練最後，加3－4個核心訓練動作；（相關閱讀有型腹肌？這三個動作最有效！）

想要減脂的童鞋，則可以在大肌群訓練後，加15－30分鐘的HIIT。（相關閱讀四個姿勢，超短時間！超強燃脂！）

❷ 中級玩家

一週4-5練

3次大肌群訓練，1-2次小肌群

小肌群穿插在兩次大肌群訓練之間

例：週一練胸、週二練手臂&小腿、週四練背、週五練肩、週日練臀腿

不但要胸大、背闊、臀翹，還希望自己肩更寬、手臂更壯實or消滅拜拜肉，小腿線條更好看等等。

這個階段，可以選擇一週4-5練②，在兩次大肌群訓練中，穿插一次針對中小肌群的雕塑訓練，比如練肩、練胳膊練小腿等。

中小肌群本身也不用很大的訓練強度和訓練量，即使多插入一天，還可以讓之前大肌群訓練中消耗的系統能源也能繼續進行超量恢復，對整體的訓練效果也更好咯。

❸高階大咖

根據自身情況安排

一天2練，一週4-5練等

如果你是已經訓練了3、4年的健身大咖，或者是運動員級別的專業選手，那訓練頻率可以相對更高：比如一天兩練，每週訓練4-5天等等⑤⑥。

高階訓練者本身身體各項系統的超量恢復速度就相對更快，而且對自己身體的節奏把控也更好，也更清楚如何正確的搭配飲食和休息，所以也就可以相對更隨著自己的節奏玩著花兒的來訓練。

所以對於高階訓練者，我也就不多廢話了……

最後再強調一句：肌肉訓練的過程，其實就是一次又一次對肌肉組織及能源物質進行消耗，再經過充分休息，補足充足的營養物質，進行恢復和更好生長的過程。

所以訓練過程中，千萬不要操之過急，不僅要好好訓練，更要好好休息，才能保證訓練效果哦！