#健康科普排位賽# 食用油常識點滴(四) 你的食用油最容易缺什麼營養成分？

亞麻酸與亞油酸是人體必需脂肪酸，均為多不飽和脂肪酸。但機體不能合成，必須從食物中獲取。其中，亞麻酸在人體中代謝轉化為EPA(二十碳五烯酸)和DHA(俗稱腦黃金)，這就是Ω－3脂肪酸的主要成分。

對所有人而言，α-亞麻酸攝入不足都是影響人體健康最短的一塊板，這塊板的高度直接決定營養和健康水平。當亞油酸和亞麻酸比例為4：1時，多種疾病將很難侵入人體。

如果亞油酸攝入過量，會妨礙亞麻酸的吸收。目前中國居民亞油酸食用過量，同時，亞麻酸攝入不足，比例失衡。世衛組織推薦亞油酸與亞麻酸的比例要低於10：1，中國則建議這一比例應為4~6：1。

通常的做法是，人體每攝入4份亞油酸就要攝入1份或近1份的α-亞麻酸。但是中國傳統的飲食習慣是大油、大火，高溫煎、炸、炒，使得食物中α-亞麻酸被破壞含量減少。造成亞麻酸、亞油酸攝入比例不均衡。

α-亞麻酸的生理功效主要是代謝產物EPA(二十碳五烯酸)和DHA(腦黃金)所起的作用。EPA能降低血中甘油三酯，而DHA可抗凝血和降低膽固醇，尤在促進兒童腦神經傳導和突觸的生長髮育有突出重要的作用，可促進嬰幼兒智力和增強記憶力，還可預防和治療老年痴呆症。因而被稱為“腦黃金"。

科學家從發現愛斯基摩人很少患心血管疾病開始，經過近50年對亞麻酸及其代謝產物Ω-3脂肪酸的研究證實，α-亞麻酸有益於預防和治療包括“文明病”在內的許多種疾病如癌症、心腦血管病、糖尿病、類風溼病、皮炎症、抑鬱症、精神分裂症、老年痴呆症、過敏、哮喘、腎病和慢性肺炎等。

植物油中含α-亞麻酸的品種目前常見的主要有:雙低菜籽油、山茶油、茶籽油、亞麻籽油、橄欖油、芥花油、核桃油等。這些植物油大部分的亞油酸與亞麻酸的含量理論值可達到4:1的黃金配比。一些大品牌的植物油產品常有標註α-亞麻酸含量。

此外，為維持脂肪的營養均衡，動物油與植物油必須合理搭配，只要掌握好一定的量，動物油（飽和脂肪酸）對人體是有益的。如動物油含大腦發育所必須的卵磷脂和腦磷脂，兒童飲食如果長期缺乏動物脂肪，會影響大腦以及全身的生長髮育。

日常飲食應儘量做到膳食平衡，如果肉類超過膳食推薦量，動物油攝入必須相應減少，植物油也要作相應調整適當減少攝入量。每日用油應總量控制，成人的推薦量為20-25克。

同時，不宜長期只吃同一種植物油，為利於營養均衡，建議幾種植物油交替搭配食用。而動物油交替使用目前較少提倡，動物油的品種較單一，市場常見的多是豬油，一般還做不到交替食用。

能提供含α-亞麻酸的食物還有海豹油、深海魚類，如三文魚、鯖魚；奇亞籽、亞麻籽。市場也已開發出多種含α-亞油酸和Ω-3脂肪酸以及DHA的保健品和藥品，還有一些強化食品如兒童奶粉、老年奶粉。

( 一至四全文完)