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自從“病從口入”的觀念深入人心開始,很多人就開啟了“素食”模式。

當然,這並不是一種突然興起的飲食模式,對於素食,也是古已有之。

不論是出於宗教因素、健康因素或是環保考慮等原因,目前,素食早已成為一種飲食習慣,也是一種飲食文化。

你是哪種“素食者”

根據膳食限制的程度不同,素食也會有很大差異,分為嚴格素食、蛋奶素、魚素等。

嚴格素食:是完全不吃動物性食物及其產品的飲食方式,包括但不限於肉、禽、魚、蛋、奶及其他乳製品。蛋奶素:是在素食的基礎上仍進食蛋奶類及其相關產品的飲食方式;魚素:即指不吃紅肉,但進食海鮮(以魚類為主)的飲食方式。

素食能帶來什麼好處

吃素食確實有一些特別的好處。

有研究認為,素食與缺血性心臟病的死亡風險較低有關,可降低心血管疾病風險。

這是因為,對於膳食均衡的素食者來說,其飲食多具有低飽和脂肪、低膽固醇、高膳食纖維的飲食特點,對健康能產生積極的影響。

尤其是素食膳食中無動物油脂、膽固醇含量較低,而其富含的膳食纖維有助於膽汁中膽固醇的排出,能降低脂肪、膽固醇的吸收率,具有改善血脂紊亂的作用。

此外,高膳食纖維還可延緩小腸消化和吸收糖分的過程,減慢血糖上升速度,提高胰島素敏感性,有利於血糖控制,對於糖尿病防治具有積極作用。

素食有什麼危害?

俗話說,沒有不好的食物只有不好的膳食!

素食雖有一定的優勢,尤其是對於嚴格素食者來說,如果不注重營養搭配,反而會危害健康。

從中醫角度看,早在《黃帝內經》中就有言:“五穀為養,五果為助,五畜為益,五菜為充”,表達了均衡飲食對人體健康的重要性。

而素食者捨棄了“五畜”等食物,營養素是有所欠缺的。

從食物性味上講,葷食相對以中性、溫性居多,素食則相對以中性、涼性的居多。

普通人葷素均衡,不太容易出現寒熱的問題,素食者則可能因為常吃蔬果導致寒涼過盛、陽氣不足而引發脾胃問題。

醫家有云:“十胃久寒”,意思是說,十個生胃腸病的人就有九個是脾胃虛寒的,體質本身就虛的人再經常吃素食,會讓脾胃變得更脆弱。

從現代營養學角度看,對於我們的機體來說,大部分優質蛋白往往存在於動物性食物中,單純靠豆類食物很難充足獲取。

而對於鐵、鋅等礦物質和維生素B12,則更是很難完全從植物性食物中獲取。

長此以往,必然會造成身體的營養缺乏、免疫力低下,很容易導致失眠、健忘、骨質疏鬆、食慾差、易疲倦、傷口癒合慢等問題。

而長期嚴格素食,對正在生長髮育的兒童和青少年危害會更大。

如何判斷自己適不適合素食

素食並不適合所有的人,以下人群不適合素食:

處於特殊生理階段,如處於生長髮育期的嬰幼兒、兒童、青少年,營養需求增加的孕婦、哺乳期女性等。營養不良、貧血、免疫功能差的人群。對老年人也不主張完全吃素。

哪些人更適合將素食作為一種飲食習慣呢?

對患有慢性代謝病如肥胖、糖尿病、冠心病的人群,素食是一種可選擇的飲食模式。

堅持素食,要注意這幾點

注意補鐵

當人體缺乏微量元素鐵時,易導致缺鐵性貧血,出現面板蒼白無力、易疲倦、頭暈眼花、口角潮紅生皰,舌乳頭萎縮等症。

因此素食者日常生活中要適當多攝入海苔、黑豆、南瓜子等含鐵量高的食物來補充鐵。

注意補鋅

植物性食物含鋅量相對較低,加上植酸、草酸的影響,會抑制腸道對鋅的吸收。當人體缺鋅時,可出現味覺下降、厭食、偏食甚至異食。

素食者需要多食用花菜、捲心菜、蘋果、香蕉、檸檬等富含鋅且低草酸、植酸的食物。

多吃豆類

相對而言,動物蛋白的消化吸收率更高,能更好地滿足營養需求。

如果是素食者,最好透過攝入不同豆類及豆製品、核桃、瓜子、小麥胚芽等多種食物種類來更全面地補充蛋白質。

多吃葉菜

因此,素食者在食用草酸多的食物時,建議焯水後烹飪食用。

另外,素食者還需加強鈣的補充,尤其是40歲之後,可以根據個人需求服用鈣質補充劑。

適量選用發酵豆製品

植物性食物基本不含維生素B12,但是在發酵豆製品中,由於微生物生長繁殖,可合成少量維生素B12,所以素食者可吃一些發酵豆製品。

這類常見的食品含有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆漿(豆汁)、豆瓣醬、醬油等。

不過,增加發酵豆製品攝入的同時,應注意降低鹽的攝取。

花式吃油

許多人對“油”唯恐避之不及,認為油類都是高熱量、有害健康的。

尤其是很多素食者喜歡吃生吃蔬菜,或者採用水煮的方式烹飪,但這類烹飪方式容易導致素食者脂肪攝入不足。

其實,在適度的情況下,油類在膳食中是必須的,許多植物油中的不飽和脂肪酸高達60%以上,還含有維生素E等營養元素。

《中國居民膳食指南》建議成年人每天烹調油25~30克。

此外,相比於正常飲食人群(葷素搭配),食素者更需要補充油脂和脂溶性營養素,一般來說,堅果是素食者很好的選擇。

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