這種營養素就是：鎂

國家疾控中心對中國成年居民營養素攝入狀況的調查顯示：

19～30 歲和30歲以上男性鎂攝入不足的比例分別為56.5%和 64.3%，

19～30 歲和30 歲以上女性鎂攝入不足的比例分別為43.2%和 47.3%。

很多人都知道要補鈣，但是鎂卻鮮為人知。但其實，鎂也是人體必需的營養素，並且是一個一直被低估的營養素。

早在1697年， 英國的Nehemiah Grew 醫生，就開始使用硫酸鎂治療疾病，之後的數百年裡，用鎂治療的疾病包括腹痛、便祕、肌肉緊張、肌肉疼痛等。

鎂有多重要呢？體內的糖和脂肪的代謝、DNA的合成和修復，蛋白質合成、細胞的每一項活動都需要鎂。體內的600多種酶，沒有鎂，就無法進行反應，身體無法運轉。

如果身體出現下面這些情況，就提示你要重新審視一下自己吃的鎂是否足夠了？

1 失眠、入睡困難，易醒

鎂有鎮靜的作用，它可以調節γ-氨基丁酸（GABA）受體的活性，GABA是大腦裡的一個傳遞訊號的東西，可以舒緩情緒，放鬆心情，幫助大腦鎮定，提高慢波睡眠（深睡眠）的品質。現在有很多幫助睡眠的保健品裡，也會新增GABA和鎂。

入睡困難，是困擾各個年齡段人們的問題

2 便祕

法國巴黎的一項研究表明，富含硫酸鎂的天然礦泉水，可以改善成年女性的便祕。每天喝1升水（每升礦泉水含119mg的鎂），一週後，便祕患者減少了37.5%。臨床上，鎂作為導洩劑，就是利用鎂的這種通便作用。

經常吃綠色蔬菜，改善排便。並不單純因為蔬菜中的膳食纖維，裡面的鎂也起了非常大的作用。

3 骨質疏鬆，骨密度降低

在體內、鎂和鈣是一對cp，互相作用，影響著骨骼健康、肌肉健康、神經傳導。

當體內的鎂缺乏時，導致甲狀旁腺功能低下，引起低血鈣。此時，骨骼中的鈣會溶出，以彌補血液中鈣的不足，導致骨質流失。

骨質疏鬆的原因很多，並非單純補鈣可以防止

4 抽筋、肌肉疼痛

鎂和鈣，共同維持肌肉的正常收縮。所以抽筋的時候，單純補鈣效果不佳時，你應該考慮鎂是否存在不足。

除了抽筋外，還有一種不寧腿綜合徵（RLS：不停的抖腿，嚴重時會讓身邊的人覺得心煩意燥。據報道有5~10%的美中國人以及歐洲人患者這種不寧腿綜合徵，蘇打還沒有看到國內的相關資料），也可以通過補充鎂得到改善。

雖然目前這方面的證據尚不夠充分，但是對於抽筋、抖腿，鎂都是值得一試的。

缺少鈣鎂、大量出汗、過於疲勞，都有可能抽筋

5 胰島素抵抗，炎症、糖尿病

鎂，與糖代謝有關。鎂缺乏的人，更容易發生肥胖、胰島素抵抗、糖尿病。

北卡羅來納大學醫學院，跟蹤研究4497人，研究開始時，他們的年齡在18~30歲之間。20年後，有330人診斷出了糖尿病。糖尿病人膳食中的鎂的攝入量，顯著低於未患糖尿病的人。而且攝入的鎂越少，血清的炎症標記物越高，包括高敏C反應蛋白（CRP）、白細胞介素（IL-6）、纖維蛋白原。

哈佛醫學院對11686位45歲以上女性的研究得出了同樣的結論：攝入鎂越多的人，體內的炎症越低。

6 肥胖

動物實驗的研究表明，鎂可以促進脂肪分解，提高能量代謝，促進糖代謝，還可以改善胰島素抵抗。

很多減肥的人，都知道提高代謝的好處，養成易瘦體質的關鍵也是身體代謝率的提高。而身體代謝的提高，離不開營養素的幫助。肥胖的人，比體重正常的人，需要更多的與能量代謝密切相關的營養素，來幫助消耗脂肪，鎂就是其中之一。

吃的很少，但還是胖，已經成為一種見怪不怪的怪相

7 抑鬱、情緒差

血清素是讓我們保持情緒愉快的物質之一，被稱為“快樂激素”。著名的抗抑鬱藥物“百憂解”就是通過增加大腦中的血清素，改善抑鬱的。

血清素的合成過程中，鎂是必需的。鎂缺乏時，血清素的合成受到影響，容易產生抑鬱、焦慮的感覺。

8 疲勞，精神差、總覺得睡不醒

江蘇的一項針對1487人（平均年齡20歲以上）的5年跟蹤研究提示，膳食中增加鎂的攝入，可以讓白天的狀態更好，精神改善，不容易打瞌睡，這種改善對於女性更加明顯。

缺乏鎂，身體代謝缺乏動力，就會出現疲勞、睏倦的情況。

9 偏頭痛、痛經

有研究指出，偏頭痛患者的腦鎂含量低於正常；45%的痛經患者，體內鎂都低於平均值。我們知道，痛經是因為前列腺素的作用。而鎂，可以抑制前列腺素的釋放，讓肌肉鬆弛，血管擴張，從而緩解經期的疼痛。

偏頭痛的原因非常多，鎂是其中一個原因，缺乏鎂，大腦的血管會收縮，引起疼痛。如果深受偏頭痛的困擾，不妨嘗試一下多吃富含鎂的食物。

偏頭痛和痛經摺磨著許多成年人

根據中國的膳食指南，鎂的每日需求量大概是330mg，含鎂最豐富的食物是雜糧、綠色蔬菜、豆類、堅果。

如果你的三餐是外賣為主，或者類似下圖這樣：包子饅頭、油條、麵條、米飯為主食，大魚大肉為菜。這樣的飲食缺少全穀物、足夠的蔬菜、也沒有堅果，嚴重缺少鎂的來源，很有可能是缺乏鎂的。

如果你有上述疲勞、便祕、失眠的困擾，不妨先從飲食做些調整吧！

這種飲食是非常缺乏鎂元素的

最後，總結一下富含鎂的食物：

全穀物：蕎麥、燕麥、小米、黑米、玉米

堅果：芝麻、巴旦木、南瓜子、花生、腰果、核桃

豆子：黃豆、黑豆、紅豆、豇豆、蠶豆、扁豆

綠色蔬菜：莧菜、菠菜、芥藍、菜心、小油菜、油麥菜、西藍花

菌藻類食物，比如紫菜、海帶、木耳、蘑菇的鎂含量也很高，不過每次食用量比較有限。改變單一的飲食結構，讓食物的來源多樣化，才是健康的關鍵。

清炒莧菜

涼拌蕎麥麵，非常適合炎熱的夏天

正值夏季，瓜果豐盛。來一碗蕎麥冷麵、炒莧菜，豇豆炒蘑菇，應季、健康又美味。我們吃的東西，影響著我們的睡眠、情緒、健康的方方面面。

好好吃飯，是最高的自律，也是對生活最大的敬意。

我是註冊營養師 蘇打

每個人都是獨一無二的

沒有一種飲食適合所有的人

重要的是找到獨屬於你的飲食方式

讓食物成為你的快樂，而非束縛~