當身體出現一些小 bug，父母就開始對各種養生食譜，健康貼士格外上心。骨頭有些疼痛了，知道要補鈣了，就開始熬起了骨頭湯；血壓血脂有點高了，就開始不吃肉了，這些做法真的都對嗎？

我們不該讓父母獨自圍觀養生頻道，鑽研養生食譜，而是應該一直努力時刻線上，在他們身邊將闢謠堅持到底。

想要爸爸媽媽身體強健，就應該拿出年輕人的硬核態度。關於長輩們究竟要怎麼補充營養？哪些又是常見誤區？聽聽專家怎麼講。

阮光鋒

丁香醫生作者

食品與營養資訊交流中心

科學技術部主任

誤區一：喝骨頭湯能補鈣

爸媽都知道鈣是好東西，但怎麼補、補多少，通常很難說清。很多父母相信老方法，認為喝骨頭湯、吃蝦皮能補鈣。

骨頭裡的鈣並不容易溶於水，即使煮很久，也不太能溶入湯裡。

有研究測定，每 100 mL 骨頭湯中的鈣含量只有 2～4 mg，甚至還不如一些飲用水的鈣含量多。

蝦皮鈣含量是不低，但鹽分也很高。想靠吃蝦皮補鈣，可能鹽分攝入首先就超標了。

50 歲以上的長輩每天應該攝入 1000 mg 鈣，而他們平均只達成推薦量的一半[1]。

圖片來源：自己做的

當長期鈣攝入不足，鈣的流失趕不上鈣沉積的速度，我們的骨密度就會下降，讓骨骼慢慢形成如同「蜂窩煤」一般的「小空洞」，甚至導致骨質疏鬆這類慢性疾病的產生，讓骨骼健康大打折扣。

牛奶和乳製品是補鈣首選。想要父母每日攝入 1000 mg 的鈣，需要保證每天飲用 300 mL 的牛奶。同時，還要多吃綠葉蔬菜、豆製品和堅果，來達成一天所需。

誤區二：迷信「有錢難買老來瘦」

瘋狂吃素不吃肉

因為俗話說「有錢難買老來瘦」，所以有些長輩們的飲食就以素食為主，有些甚至完全不吃肉。事實上，這種做法太極端，這俗話也只說對了一半。雖然肥胖和糖尿病、心血管等疾病關係密切，但是老了也不是越瘦越好。要小心肌肉衰減，避免少肌症的發生。

30 歲開始，我們身體的肌肉每年就會有 0.5%～1% 的自然流失，每 10 年減少 6%～8%[2]。重視運動和營養，攝入優質蛋白，是預防肌肉衰退的有效手段：

運動要控制好規律和強度，建議保證每週運動 4～6 次，每次 30 分鐘以上，快走、騎車、游泳、舉啞鈴等都是很好的運動形式；保證優質蛋白的攝入，比如魚蝦蟹肉、雞鴨禽肉、豬牛羊畜肉以及蛋類。另外，牛奶或乳製品中的乳清蛋白也屬於優質蛋白。根據《中國膳食指南》建議：長輩們可以每天攝入 150 g 左右的瘦肉類，來預防肌肉衰減。最後要記得，這類食物要均衡分配到一日三餐中去，以便於消化吸收。

圖片來源：站酷海洛相簿

誤區三：愛吃精白米，不吃雜糧

不注意均衡營養

均衡營養很有必要。長輩們的飲食結構是經年累月的習慣，存在很多固執的小 bug，比如：喜歡喝軟爛的白粥，幾乎不吃粗糧，這樣較容易缺乏 B 族維生素；主食吃太多，蔬菜水果吃不夠，這樣容易缺乏維生素 C。

圖片來源：站酷海洛相簿

缺乏維生素 C 可能會導致牙齦炎的產生。另外，維生素 C 還能促進鐵的吸收，如果缺乏，也可能會增加缺鐵性貧血的產生機率。

如果維生素 D 攝入不足，膳食中的鈣也只能吸收 10～15%。

健康是一件環環相扣的事情，所以均衡營養很重要，要找到營養缺乏的飲食原因，隨後針對性調整。為保證營養均衡，一般建議每天保證攝入 12 種食物，每週 25 種。

誤區四：為預防心血管疾病

拒絕吃肉

爸媽通常會覺得膽固醇是不好的，吃多了會動脈硬化，更甚會引發心肌梗死、腦中風等一系列嚴重疾病。所以很多長輩對膽固醇避而遠之，拒絕的方式就是避開所有肉類和雞蛋。其實，大可不必這樣。

想控制血液中的膽固醇含量，守護心血管健康，只需要控制飽和脂肪酸的攝入，吃一些含有不飽和脂肪酸或膳食纖維的食物，同時，也要記得少吃鹽。具體來講，可以選擇少吃肥肉、骨髓、奶油等，多吃魚蝦和蔬果等。

另外，一種玉米或大豆中天然含有的叫做植物甾醇的物質，在人體每天攝入量達到 1.5～3 g 時，可降低低密度脂蛋白膽固醇。有文獻進一步解釋：植物甾醇作為其中一個影響因素，可促進膽固醇代謝，並減少人體對膽固醇的吸收，降低體內膽固醇的合成[3]。

總而言之，對於成年人，尤其是高膽固醇血癥人群，用植物甾醇來代替動物油脂對健康有益處。

圖片來源：站酷海洛相簿

敲黑板總結，為了父母可以保持良好的身體機能狀態，享受快樂的晚年，要注意補鈣，多吃優質蛋白，均衡各大維生素和微量元素。如果有控制膽固醇的需要，要攝入不飽和脂肪酸或者植物甾醇，來守護心血管的健康。