很多人都以為,清淡飲食就是天天清粥配鹹菜、不放油不放鹽、不吃肉只吃素、頓頓水煮這樣。但其實,真正的清淡飲食,是指在膳食平衡、營養合理的前提下,口味偏於清淡的飲食方式。
四“少”
四“少”指的是少油、少鹽、少糖、少辣。
當然,地球人都知道清淡飲食要少油、少鹽、少糖、少辣,
到底是怎麼樣的少法呢?
少油油炸、油煎食物口感好,香味足,但吃太多容易造成能量過剩,時間久了肥胖等慢性疾病就悄悄找上門來了。所以《中國居民膳食寶塔》建議,每人每天烹調油的攝入量要控制在25~30克。
20~30克大約就是家中的小勺2~3勺的量。
少鹽
吃得太鹹會加重腎臟的負擔,影響身體正常排水功能,水分滯留在體內還會造成水腫肥胖。因此,世界衛生組織建議,成人每日鹽攝入量應不超過6克。
舉個例子,家中有三人,一包500克的鹽應該夠一家人吃30天,也就是一個月,如果如果少於這個天數的,那就要減少鹽的用量了。
還有一些食品,可能不鹹但是含鹽量都不低,比如醬油,雞精,甜辣醬,番茄醬等等這些東西購買的時候一定要看看含鹽量。還有一些醃製食品為了延長保質期,放入大量的鹽,食用時更要注意。
少糖
這裡的糖指新增糖(如水果、蜂蜜中的糖就不算哦),包括日常做飯時用的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等蔗糖,還有甜點果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。
世界衛生組織建議,成年人和兒童每日新增糖的攝入量應控制在50克以下,最好不超過25 克(老式瓷勺子約2勺)。
食用大量新增糖會刺激胰島素水平急速上升,從而加快脂肪合成,讓你一不小心就變月半。
少辣
過辣容易刺激消化系統,讓人遭受上火、口腔潰瘍、便祕等問題,影響身體的代謝。
同時還會刺激食慾,使我們吃得更多,再加上,油膩辛辣的食物會在胃腸道停留更長時間,不僅增加胃腸負擔,還會促進脂肪堆積。
“四少”就基本解決了清淡的一大半問題,再就是烹飪方式當然少油煎、煙燻、油炸,還要記得三餐中蔬菜,五穀雜糧不能少。