導語：女性朋友的情況下，臀部是相對較難塑形的部位。因為女性朋友的情況下，臀部和大腿都是容易堆積脂肪的部位，所以減脂或年齡的增加會使臀部變得結實，大腿上也有可能存在。運動減肥，不同的人對此有不同的看法，他們對於運動減肥的理解也各不相同，因為運動減肥它並不是像你們想象的那麼簡單，主要就是它需要你們堅持，只要堅持下去，你就可以看到一定的成效。但如果堅持不下去，那自然也是看不見成效的了，這樣間接性的運動，也將會帶來持續性的減肥失敗，所以一定要堅持下去才可以。

一、關於臀部訓練的要點，以及該如何進行臀部訓練

在臀部訓練過程中，很多朋友被誤解為只進行臀部訓練，而忽視對腿部，特別是大腿後吊索肌肉的訓練。但是要知道，結實的吊索與臀部肌肉共同作用，我們可以幫助這一點。

因此，在臀部訓練過程中，要結合臀部和漢姆斯特肌肉進行練習。練習翹臀時，要使大腿後部堅硬均勻，達到真正的臀部腿部塑形。如果我們能堅持下去，不管現在的臀部形態是什麼狀態，都能使臀部變得結實。

因此，如果不能分割對臀部和吊索肌肉的訓練動作去健身房，在家使用啞鈴就可以運動，最後的動作度啞鈴可以代替，這一組動作也很方便實用。

我相信，有很多人是很難堅持下去的。他們可能往往用不了多長時間就放棄了，因為尤其是在健身的一開始，健身並不是那麼的容易，你們需要克服各種健身姿勢的困擾，很多人在健身姿勢上就不是很明白，可能學起來就會比較困難。所以一開始他們就會想要放棄，但我相信，只要用心去學，就一定會學會的。所以一定要堅持下去哦。還有就是在一開始健身的過程中很多人的身體會承受不了，會覺得特別的累。所以這會是很多人想要放棄的關鍵因素。

二、根據不同的動作進行運動，不同的動作帶來不同的效果

1、啞鈴深蹲

兩腿張開，深蹲到動作頂點，然後站起來恢復，在動作過程中，請注意伸直背部，膝蓋與腳尖一致。

2、啞鈴直腿硬拉

兩條腿比肩膀稍微窄一點，腰伸直，核心收緊，兩條腿分別抓住啞鈴，放在腿前，伸直背部，小腿不動，彎曲臀部，向前俯身。然後踩著腳跟，收緊臀部，把臀部向前推，站起來，身體站穩。

3、壺鈴搖擺

雙腳開啟，寬度與肩部相同，腳尖朝外，壺嘴放在雙腳前，背部伸直，核心收緊挺直背，彎著屁股向前俯，雙手抓住大鐘，雙腳落地，臀部收緊向前推，將大鐘舉到視線高度，身體直立後，再次彎曲臀部，向前俯身，將水壺鈴放下胯下。

4、後箭下蹲

兩腿微微張開站著，使腰部背挺直，收緊核心，在抓住雙手之前向前抬起，挺直背。

5、俯臥腿彎舉

趴在器械上，雙手握住手柄，腹部和大腿貼在墊子上，雙腳放在滾板下面。穩定身體，用繩子肌肉的力量把小腿往後抬。頂點稍微停止，收縮繩子肌肉，然後調整速度，慢慢恢復到相反的方向。在家進行的話，雙腳可以戴啞鈴訓練，但要注意安全。

結語：充分的熱身後進行正式訓練。熱身的目的是啟用臀部肌肉，使訓練過程中的腿部補償不會影響訓練效果。分別在動作20次和動作之間休息45秒左右，每次3-5組。

才能產生明顯的效果，因此，對體脂率較高的朋友來說，減脂至塑形訓練是重點。如果自己的時間允許的話，可以這樣安排，然後配合有規律的運動擴大熱量消耗，每天的熱量攝入會比那個消耗小，從而實現熱量的負平衡。這樣堅持下去，我們會慢慢變瘦的。在這個過程中，如果時間允許的話，可以練習這個訓練組。這樣不僅可以練習到臀部肌肉，還可以提高減脂運動的效率。