豆漿油條加包子，白粥饅頭再來碟醬菜，這是許多人習以為常的早餐。還有許多早起上班族，蛋糕或麵包加杯果汁飲料，早餐就算對付過去。

在快節奏的生活中，很多人認為能做到按時吃早餐就是對健康負責了。

但有句大實話還是得說：你所習慣的早餐搭配存在諸多不合理，長期這樣吃，可能跟不吃一樣損害健康。

阮光鋒

丁香醫生作者

營養與食品安全碩士

食品與營養資訊交流中心科技部主任

白粥饅頭碳水高

吃飽不等於吃好

很多人都會在前一晚給電飯煲定時煮粥蒸饅頭，早上起來就能直接吃上，不耽誤睡覺的時間。

但不得不說，這樣的早餐，除了能吃飽幾乎沒啥優點。

白粥、饅頭這類精製加工的米麵製品會使穀物丟失大量營養，幾乎只有澱粉而沒有膳食纖維，消化速度快，血糖大起大落的容易讓人犯困。

圖片來源：站酷海洛

饅頭、稀飯加腐乳，許多家庭的早餐標配

而榨菜、雪菜、腐乳這類下粥小菜，很容易導致我們的鹽攝入量在一大清早就過多。

《中國居民膳食指南（2016）》推薦每日攝入鹽少於 6 g，而常見的榨菜每 100 g 就含有 10.8 g 鹽，吃小半包就攝入了接近一天的量。

油條配上甜豆漿

經典 CP 不健康

豆漿油條這對「國民早餐 CP」，也著實不太健康。

市面上常見的豆漿或豆奶往往添加了大量糖，而油條油餅之類的油炸食品，一份的熱量就很高。這樣高熱量的搭配，長期吃很容易導致肥胖，隨之高血壓、高血脂、高血糖等慢性病的風險也會增加。

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還有大家圖方便買來當早餐的麵包、蛋糕，也基本都有熱量過高的問題。再加上一杯果汁飲料的話，一天的糖分就基本要超出健康範圍。

那麼，早餐究竟要怎麼搭配才更健康？總結起來就是「該少的少，該多的多」。前面提到的精製米麵、高鹽醬菜和高油高糖食物，能少吃就少吃。應該多吃的，是下面這些：

➊ 雜糧

儘量用雜糧雜豆等穀物代替精米白麵。

中國膳食指南建議成年人每天攝入谷薯類食物 250～400 g，分量大約為兩碗半的米飯，其中全穀物和雜豆類（紅豆、綠豆、芸豆等）50～150 g。

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玉米、紅薯、全麥麵包，都是不錯的早餐主食選擇

想保證早餐攝入能量充足，可以把白粥換成雜糧粥，例如小米粥、燕麥粥；或者把麵包、蛋糕換成全麥吐司、雜糧吐司。

➋ 優質蛋白質

多選擇高蛋白低脂肪的食物，如水煮蛋、牛奶、豆漿、豆腐腦、牛肉、瘦豬肉等，不過在製作時要注意控鹽控糖。

早餐注意補充優質蛋白，既可以讓你能量充沛，還能增加飽腹感。

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➌ 蔬菜水果

蔬果富含膳食纖維、維生素、礦物質和多種植物活性物質，增加攝入可降低心血管病和食管癌、結直腸癌等多種疾病的發病風險。

根據《柳葉刀》調查顯示，國家人均的蔬果攝入量是偏低的。[1]另一項調查顯示，中國平均每人每天水果攝入不到 50 g，[2]距離推薦的 200～350 g 每天有很大距離。

所以，早餐開始就要多吃蔬果，以補充全天的蔬果攝入量。

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簡單美味又健康的早餐搭配通用法則，只需記住用適量粗細混合的主食，再任意搭配蛋白質和蔬果，比如以下推薦食譜：

➊ 培根芝士三明治 / 番茄雞蛋三明治

全麥吐司、芝士、培根、生菜、番茄、雞蛋，再來一杯奶。培根片可換成牛肉片和精瘦肉等，更富營養價值。

➋ 中式煎餃套餐

適量葷素餡搭配的餃子、一塊蒸紅薯、水煮蛋、任意水果，也是很不錯的選擇。

想要搭配得更健康，可以買食材自己做。為了讓這件事堅持下去，你需要一些實用的家電小幫手，讓做早餐的過程儘可能簡單。