癌症是僅次於心血管病的第二大死因，給無數家庭帶來極大的經濟和精神壓力，更給患者生命和生活品質帶來嚴重影響。

不妨先反思一下：癌症為什麼會找上自己？過去這些年，你的飲食習慣如何，體育鍛煉達標了嗎？

近日，美國癌症協會（ACS）更新了其關於預防癌症的飲食和運動指南，建議增加體育鍛煉時間，同時強調減少食用加工肉類和紅肉、含糖飲料、酒精的攝入量等，促進健康行為，減少患癌風險。目前，該指南已釋出在《CA：臨床醫師癌症雜誌》上。

ACS指南新增的健康防癌建議，希望大家認真閱讀。重要的是，人人可複製！預防癌症，不妨從以下四大方面做起：

一、控制並保持體重

終身將體重保持在健康的範圍內，成年後也要避免體重超標。

超重和肥胖是由於身體能量攝入過多和消耗過少導致的能量失衡所致，此外，遺傳因素和年齡增長引起的代謝變化也有影響。

與脂肪過量相關的飲食因素包括：含糖飲料、“快餐”和“西式”飲食（即高新增糖、肉類、脂肪），而多吃膳食纖維以及“地中海”飲食模式可能會降低超重風險。

而衡量的標準是體重指數BMI=體重kg/身高m2，標準範圍18.5~23.9。如果超出了標準範圍，應該考慮降低體重了。

有報告顯示，身體肥胖會導致女性乳腺癌、子宮內膜癌、腎癌、食道癌、結直腸癌等十多個癌種。此外，還有證據表明，過度肥胖可能會增加患晚期前列腺癌以及口腔癌、咽喉癌的風險。所以，控制體重非常重要。

二、體育鍛煉

成年人每週應進行150-300分鐘的中等強度運動，或75-150分鐘的劇烈運動；300分鐘以上是最理想的；兒童和青少年每天應至少進行1小時中等強度或劇烈運動；避免久坐行為，如坐、躺、看電視，以及長時間盯著螢幕。

癌症預防指南的重點主要是有氧、中等到劇烈的體育活動（MVPA），因為有證據表明，體育運動與較低的患癌風險相關。

而針對美中國人的運動指南（2018）建議成年人應該“多運動，勿久坐”。

隨著科技的進步，坐著的時間顯著增加。據估計，超過一半（53%）的非職業時間花在螢幕上（如手機、電腦、ipad）。

而越來越多的證據表明，久坐與早逝、2型糖尿病、心血管疾病有關。長時間坐著，患結腸癌、子宮內膜癌和肺癌的風險更高。因此，減少坐著的時間對癌症預防十分重要。

需要注意的是，要想預防癌症，比預防心血管疾病或2型糖尿病需要更多、更久的體育運動。而且體育運動與癌症預防之間存線上性關係，即參與的MVPA越多，預防癌症的益處就越大。

三、健康飲食

營養含量高的食物，有助於達到並保持健康的體重；各種蔬菜、富含纖維的豆類（豆和豌豆）等；水果以及全穀類

需要進行限制的飲食包含：紅肉和加工肉（2015年世衛組織將加工肉類列為致癌物，將紅肉列為可能的致癌物）；加糖飲料；高度加工的食品和精製穀物產品。

以上，是所有年齡段的人都應遵循健康的飲食習慣。

飲食和營養是癌症風險的重要決定因素，有資料統計，每年約有4.2%-5.2%的癌症病例是由於飲食不良導致的。而流行病學證據表明，健康飲食模式與癌症的風險降低有關，特別是結腸癌和乳腺癌。

四、限制飲酒

對於飲酒的建議是：不喝最好！如果確實離不開酒，那ACS給出的建議是：女性每天的飲酒量不得超過1標準杯，男性每天不得超過2標準杯。

以女性為例，如果是酒精度為5%左右的啤酒，每天最多354ml；酒精度12%左右的葡萄酒，一天最多147ml，濃度更高的白酒，量不宜超過44ml。

飲酒是僅次於吸菸和超重的第三大可控的癌症危險因素。目前，已確定飲酒至少是7種癌症的誘因，並且與消化道疾病（口腔癌、咽癌、喉癌、食管鱗狀細胞癌）和肝癌等關係密切，還會增加患胃癌的風險。

相關證據表明，飲用任何數量的酒精都會增加某些型別癌症的風險，尤其是乳腺癌。而且，基本上所有含酒精的飲料種類都會增加患癌風險。

更重要的是，酒精與菸草還具有協同作用，兩者兼備，患癌的風險比單純飲酒或單純吸菸的風險大得多。防癌請做到：放下杯中酒，戒掉手中煙！

預防要點

健康的飲食模式（而非特定食物）對於降低癌症風險和改善整體健康至關重要。不要相信“某種食物或食物組合可以防癌”，而是要向更全面的飲食模式轉變。

最後，總結一下，這四大防癌要點人人都可以複製：

1、控制體重

2、體育鍛煉

3、健康飲食

4、限制飲酒