本文專家:張崢，蘇州大學營養與食品衛生學博士

有的人吃飯的時候就喜歡吃得飽飽的，尤其是最愛的火鍋、燒烤……

哪怕是因為疫情不出門，在家裡也要吃得撐撐的，認為吃得越多越不容易生病

然而網路上一直有說法，說“吃得越飽，死得越早”，而且還跟《自然》雜誌有關

還一直有傳言說，每個人一生能吃9噸食物，誰吃完誰先走

這些究竟是真是假？飯量大的人是不是吃虧？一日三餐該如何吃才健康呢？今天就讓我們好好聊一聊這個話題，發表在《自然》子刊的研究吃得飽跟壽命是否有關，科學上該如何驗證呢？當然是動物實驗。

近期德國科學家發表在《自然》子刊Nature metabolism上的一項動物研究發現，限制攝食的小鼠與隨意進食的小鼠比，限制攝食小鼠的生存時間顯著延長！

不僅如此，研究還發現這種限制越早越好！在生命早期就開始限制攝食對小鼠的衰老抑制作用更強。限制攝食的這種益處主要來自於對熱量的限制，抑制了與細胞衰老有關的異常炎症反應和代謝變化。

吃得太飽對健康有什麼影響？

面對各種美食的誘惑，人們常常會管不住自己的嘴，吃完才後悔又雙叒叕吃撐了！但即便是不擔心影響衰老和壽命，可能出現的各種健康問題也是無法迴避的。

吃得過飽，超出胃腸道的處理能力，會引起很多消化道問題例如消化不良、胃痛胃脹，甚至是胰腺炎等嚴重的消化道疾病。

此外，由於攝入過多熱量，肥胖、糖尿病、心腦血管疾病等疾病也都有可能會“一擁而上”。

那麼如何“少吃一點”才能健康長壽呢？

“人一生能吃9噸食物，誰吃完誰先走”？

網路上一直有傳言，說“人這一輩子能吃9噸食物，誰吃完誰先走”。那麼這個有科學依據嗎？飯量大的人是不是很危險？

出現這一說法，起因是有研究人員認為，人在進食後會對機體產生一定損傷，而這種損傷會隨著人的一生逐漸累積，所以提出了人的一生的飯量是有限的這一說法。

既然這樣，那麼如果把每天的飯量減少到正常的三分之一，是不是能讓壽命乘以3？這顯然是不可能的，反而會因為營養不良等問題影響健康和壽命。“人一生只能吃9噸食物”這個說法純屬無稽之談！

事實上每個人體型和代謝不同，飯量也不同，不是說飯量大的人就會早死。真正要注意的不是吃進去食物的總量，而是比例。

每頓飯應該吃幾成飽？

說到吃進食物的比例，很多人從小就聽長輩說，吃飯不要吃太飽，八成飽就行了。這樣科學嗎？

從健康的角度來看，每頓飯應該實現七成飽。

吃飯時，當你感覺略有飽腹感，覺得食物已經沒有剛開始吃的時候香了，而且吃飯速度變慢了，這時就是七成飽了！這時，你只需要做一件事情——把筷子放下。

七成飽所攝入的能量和營養就已經足夠維持日常活動，如果還接著吃就可有能量和營養過剩的風險了！

有人會問，為啥吃烤肉和火鍋時感覺自己七成飽了也放下筷子了，但是過段時間還是感覺撐著了？這其實跟不同食物的胃排空的時間有關。

胃對不同食物的排空時間是不一樣的，糖類胃排空時間最短，蛋白質次之，脂肪類最長。火鍋和烤肉脂肪含量高，所需要的胃排空時間長，所以吃完後一段時間還覺得有點撐是正常現象。吃這些高脂食物的時候，量可以再減少那麼一點。

每日三餐如何科學飲食？

正確的吃飯時間

一般來說早飯應在7：00~8：00，午飯11：00~12：00， 晚飯18：00~19：00。只有把握了正確的進食時間，消化系統的消化液和酶的產生和釋放才能保持平衡，維持正常生理節律。

這不僅有利於食物消化，而且更有利於營養的吸收。在正確的時間，吃正確的飯，才能“事半功倍”!

控制吃飯速度

生理狀態下人體靠血糖和瘦素水平去“感知”機體飢餓與否。如在飢餓狀態下，血糖降低，下丘腦產生飢餓感，控制進食行為；在飽腹狀態下，血糖升高，脂肪細胞分泌瘦素，下丘腦產生飽的感覺，抑制進食。

但如果吃飯速度太快，機體感知飢餓的速度趕不上你吃飯的速度，大腦就難免會產生錯誤的訊號。你的胃其實已經吃飽，但是你大腦還在說它餓！

細嚼慢嚥，保持合理的進食時長，才能避免能量攝入過量。

合理分配三餐

俗話“早飯吃飽，中飯吃好，晚飯吃少”說的就是三餐的分配問題，但這一說法也不完全正確。

早餐是人體在長時間睡眠後的第一餐，是消化系統的熱身餐，所以早餐應吃一些能量、營養密度高的食物，也就是要吃好！

而午餐要吃好，還是要吃飽則要根據自己的工作性質、體力活動情況來決定。

至於晚飯，則要在七分飽的基礎上儘量減少飯量，減少夜間消化系統的壓力。但絕不可不吃。

綜上所述，“吃得越飽死得越早”是有科學根據的，每頓飯吃七成飽才是科學的吃法，具體情況則要根據自身情況決定，“人一生能吃9噸食物”則是純粹的謠言，大家一定要相信科學啊！