胸肌對於男人來說是最閃耀的名片。所有健身者都知道，胸肌是男人魄力的體現，也是眾多健身愛好者最在意的肌肉，同時也是最好鍛鍊的肌肉，胸部是體型輪廓中最突出的部分。對男性而言，輪廓分明而強健的胸部是剛毅、力量、信心的展示，能充分體現男性的陽剛之美。

擁有一副強悍有型的胸肌是每位男士的夢想，讓T恤在胸前爆撐很是增加自信心。但過分的使胸部發達就會給人以下墜丶臃腫的視覺感受，那樣反而不美。健美的胸應該即飽滿又堅挺所以鍛鍊胸肌成為了男人必修課程。

那麼如何科學地進行胸肌鍛鍊呢？

沒有厚度就沒有形狀

我們經常能聽到健身達人說雕刻胸肌線條，練中縫、上沿、下沿等，但其實胸部並沒有那麼多塊肌肉，這樣說只是為了方便表述胸肌的具體部位。如果胸肌沒有厚度，也就沒有所謂的中縫、上沿、下沿；或者說沒有線條，也就不存在是圓形還是方形，所以厚度很關鍵。

降低體脂讓胸肌更挺拔

在有一定厚度的情況下，另一個影響因素則是體脂率。這位知友發現自己辛苦練出的胸肌有點下垂，並不好看。其實，這很可能是體脂率的問題。嘗試降低體脂，胸肌很有可能會變得更挺，線條也會更硬朗。

下面給大家分享一套鍛鍊胸肌必備訓練動作，肌肉訓練動作多達80多種，但對於打造方形胸肌，只須選擇瞄準胸肌上部、中部、下部和中縫的訓練動作，且每天訓練在同一部位只須選擇2個動作進行鍛鍊。

槓鈴平板臥推：

目標肌群：胸肌中部（原動肌）、三角肌前束、肱三頭肌（協助肌）。

　　

　　怎麼做槓鈴平板臥推：　

平躺躺在長凳上，眼睛正好在槓桿的正下方，雙腳放在膝蓋正下方（或臀部的正下方），並用力將雙腳踩入地板，使股四頭肌彎曲，這樣會使你整個身體保持緊繃。雙手採用寬握距，約是肩寬的1.5倍，使當槓桿處於動作底部時，小臂剛好位於肘部上方，這樣可以產生最大的力。採用全握式握住槓桿（拇指都應該圍繞槓鈴），不要採用半握（或稱其為“自殺握把” ），這樣會更安全，可以防止槓鈴掉到脖子或胸部的風險。下沉後收肩胛骨，讓肩胛骨固定在平板凳上，拱起你的下背部（起橋），並保持臀部在整個過程中不離開平板凳。吐氣，把槓桿從架上推起，置於胸部正上方。吸氣時將槓鈴慢慢放到胸口。吐氣，胸部發力把槓鈴向上推，觀察天花板上的位置，這樣可以確保每次都沿著相同的路徑行進。

　　

上斜槓鈴臥推：

目標肌肉：胸肌上部、三角肌前束。

　　EMG結果表明，將你的握距放得近些，會使上胸部的纖維受到更大的刺激[2]。

　　

　　怎麼做上斜槓鈴臥推：

躺在上斜凳上，臀部在整個過程中保持與凳子接觸，不要離開凳子。雙腳開啟與肩同寬放在地板上，並用力將雙腳踩入地板，使股四頭肌彎曲，這樣會使你整個身體保持緊繃，但要不使臀部離開凳子。雙手與肩同寬（或稍寬一點）握住槓桿，呼氣，把槓鈴從架上抬起置於胸部上方。吸氣，緩慢下降槓鈴至胸部。呼氣，胸部發力推起槓鈴。

　　

上斜啞鈴飛鳥：

目標肌肉：胸肌上部和中縫。

　　

　　如何做上斜啞鈴飛鳥：

躺在傾角約30度到45度角上斜凳上，臀部在整個過程中保持與凳子接觸，不要離開凳子。雙腳開啟與肩同寬放在地板上，並用力將雙腳踩入地板，使股四頭肌彎曲，這樣會使你整個身體保持緊繃，但要不使臀部離開凳子。肩胛骨下沉後收，繃緊核心。雙手掌心相對握住啞鈴並把啞鈴推起置於胸部正上方，這是起始姿勢。確保不要完全伸直雙臂並將其鎖定，然後手臂將啞鈴向兩側以弧度路徑降低，直到感覺到胸部拉伸但不要過度拉伸，避免傷害肩關節。胸部發力將手臂向上夾，回到起始姿勢，整個過程肘部保持輕微彎曲。

　　

雙槓臂屈伸：

目標肌肉：胸肌下部、肱三頭肌。

　　

　　怎麼做雙槓臂屈伸：

呼氣，胸部和雙臂發力（或跳起）將雙臂伸直，把身體撐於雙槓上方。雙腳在後面交叉，身體前傾30度左右，這是起始姿勢。吸氣，緩慢下降，保持身體前傾，肘部微微朝外，直到感受到胸部有輕微被拉伸的感覺。呼氣，使用胸部的力量讓身體回到起始姿勢。提示：當你到達動作的最高點時，不要忘記用力擠壓胸部片刻。