日常生活中，如果你對於飲食策略有所關注的話，應該很熟悉“低脂飲食”、“地中海飲食”、“高蛋白質飲食”等。但是，你了解“抗炎飲食”嗎？

慢性炎症是一種免疫系統持續啟用的狀態，是誘發許多疾病的重要因素，包括癌症和心腦血管病等慢性疾病，而飲食是炎症的一大誘因。

我們常常說因為吃了某些食物感覺“上火”、“熱氣”，就是與此有密切關係。

因此，遵循所謂的“抗炎飲食”是有意義的。

“抗炎飲食”要對這些食物說不

遠離“超加工”食品，包括幾乎所有包裝好的食物——比如微波餐、熱狗、炸雞塊、脫水湯、烘焙食品、含糖穀物、加工肉類、餅乾和醬汁。

這些食物含鹽量高，含糖量也高，不僅會升高血糖，同時，含有的飽和脂肪還會增加“壞”膽固醇——LDL的含量。所有這些成分都會促進體內炎症的進展。

有很多“超加工”食品都添加了甜味劑，營養專家指出：新增甜味劑是最大的麻煩，不管是蔗糖還是任何用於增加甜味的化合物。

《自然醫學》雜誌在2019年12月發表的一份報告指出，過度加工食品中的糖、穀物和過多的鹽含量會改變腸道中的細菌生態，破壞腸道內壁，並激活細胞中的炎症基因。

其他的研究已經提出過度加工食品會縮短壽命，主要是因為它們會增加癌症、心臟病、中風和糖尿病的發病風險。

“促炎食物”還包括用精製麵粉以及精白米制成的產品。白麵粉會直接導致促炎狀態。

其他不健康的食品包括蘇打水、果汁、餅乾、其他烘焙食品、黃油、乳酪、冰淇淋、椰子製品、糖果、沙拉醬、番茄醬以及加工和醃製的肉類。

“抗炎飲食”的有益食譜

對抗炎症最好吃完整、未加工、不新增糖的食物：水果，蔬菜，全穀物，豆類，魚，家禽，堅果，種子，少量的低脂奶製品和橄欖油。

許多人還會在其中加入香草和香料，如肉桂、生薑和薑黃。有幾項研究表明，它們對抗炎的益處並不大。

它們如何抗炎的?

專家認為，顏色鮮豔的水果和蔬菜（煮熟的番茄、胡蘿蔔、南瓜和西蘭花）中的抗氧化劑可能會減少自由基的作用，而自由基會損害細胞，誘發炎症。

食物中有助於對抗炎症的成分包括：

◆ 水果，蔬菜，尤其是豆類和粗糧中的纖維，如大麥、燕麥、和麩皮；

◆ 魚類（如鮭魚、鯖魚、沙丁魚、金槍魚）、植物油（亞麻籽和油菜）、核桃、亞麻籽和綠葉蔬菜（菠菜和甘藍）中的omega-3脂肪酸；

◆ 漿果、黑巧克力、茶、蘋果、柑橘、洋蔥、大豆和咖啡中發現的植物化學物質——多酚；

◆ 杏仁、胡桃、核桃、亞麻籽、南瓜和芝麻，還有植物油（橄欖、花生、菜籽油）中的不飽和脂肪。

通過改變飲食來減少炎症，在關節炎、胃腸、心臟健康以及自身免疫性疾病中的影響最大。

改變飲食策略

專家指出：我們不提倡突然轉換到新的飲食方式。飲食習慣要從慢慢改變開始，然後把它變成一種生活方式，而不是一味地要節制飲食。

例如：儘量少吃包裝食品，儘量吃多種食物。

把這種方法應用到每頓飯上。

早餐，你可以吃全麥麵包或燕麥片與一些漿果；

午餐炒一份深色綠葉蔬菜和魚，加上水果、堅果和種子；

晚餐則以精瘦蛋白質如雞肉和色彩豐富的蔬菜為主，甜點則以水果為主。

一頓飯的顏色和種類越多，說明攝入的天然抗炎化合物就越多。

#醫師報超能團#

#超能健康團#

#健康科普排位賽#