近年來，素食逐漸成為了一種“健康環保的飲食方式”，越來越多的人加入了素食行列，“吃素風”正在流行。就在今年3月初，#成都一幼兒園給孩子吃全素食#的事件，在網路上引起了關注，與此同時，吃素是否養生也被熱議了一番。

網頁截圖

吃素養生靠譜嗎？如果堅持要吃素，需要預防哪些營養素的缺乏呢？又該怎麼補才行？

01

若喜好素食

建議選擇“蛋奶素”

素食普遍分為兩種：蛋奶素和純素食。其中的“蛋奶素”人群，除了素食以外還可以攝入蛋類和奶類食物，而純素食則是嚴格吃素，不吃一點動物性食物，包括蛋和奶。

雖說無論何種飲食方式，只要能保證營養均衡就是可行的，但二者相比，純素食弊端較多，如果比較喜歡素食的生活習慣，更建議“蛋奶素”。

圖蟲創意

無論是否追求素食的生活方式，人體都需要攝入充足的營養才能保證身體健康，碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、無機鹽、膳食纖維和水等營養素都要面面俱到。

其中，碳水化合物、脂肪、膳食纖維和水，這幾種營養素對於純素食人群並不存在嚴重缺乏問題，只要按照《中國居民膳食指南》的要求就很容易滿足身體需求；關鍵就在於，應該著重預防蛋白質、維生素B12、礦物質鐵和鋅的缺乏。

圖蟲創意

02

營養缺口怎麼補充？

① 蛋白質：

並不是只有肉才含有蛋白質，蛋類、奶類、豆類都是優質蛋白質的來源。建議素食者每天吃一個全蛋、500ml牛奶、25g大豆或對應量的豆製品（相當於50g豆腐乾或50g豆腐絲或100g北豆腐）、10g堅果，以及各種雜糧雜豆。這樣蛋白質的攝入量約50g/d，達到了女性每天蛋白質推薦量55g的90%，如果是男性，建議每天在此基礎上再補充10~20g蛋白粉。

還需要注意的是，不同種類的蛋白質食物儘量在同一餐吃，這樣可以起到蛋白質互補的作用，提高蛋白質的吸收利用率。[1]

比如：穀類食物的蛋白質缺乏賴氨酸富含蛋氨酸，豆類食物的蛋白質缺乏蛋氨酸富含賴氨酸，兩者搭配食用，就能起到蛋白質互補的效果。

圖蟲創意

② 維生素B12：

維生素B12主要存在於動物性食物中，因此素食者容易發生維生素B12缺乏。維生素B12缺乏會導致同型半胱氨酸水平升高，甚至引起巨幼紅細胞貧血。有調查顯示：素食者普遍存在維生素B12營養缺乏合併同型半胱氨酸水平升高和紅細胞增大，且以純素者最嚴重。[2]

圖蟲創意

不過，如果搭配維生素C則可以幫助提高植物性食物中鐵的吸收利用率[3]，因此建議素食者在飲食中增加富含維生素C的蔬果，比如獼猴桃、冬棗、血橙、番石榴等，必要時可補充Vc片或者鐵劑。

圖蟲創意

④礦物質鋅：

圖蟲創意

總結一下：

總體來說，對於有宗教信仰或喜歡素食的朋友，吃素也是可以的。不過，蛋奶素要比純素食更容易達到營養均衡，也更值得推薦。為了避免營養不良，吃素食的朋友一定要注意以上4種營養素的補充。

參考文獻：

[1].楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(上冊)[M].人民衛生出版社,2019

[2].崔雪瑩,王變,吳友妹, 等.上海地區素食人群維生素B12營養狀況調查[J].中華臨床營養雜誌,2019,27(2):107-112. DOI:10.3760/cma.j.issn.1674-635X.2019.02.008.

[3].楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

作者 | 薛慶鑫 中國營養學會會員 註冊營養技師 健康管理師 公共營養師

稽核 | 宋 爽 中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員