營養缺陷：精製碳水+油炸，含油量、熱量高。這類油炸食物營養成分比較單一，以碳水化合物為主，油脂、熱量偏高，長期吃容易增加肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病的風險。油炸食物還被國際癌症研究機構列為2A類致癌物，反覆高溫油炸會產生多種有害物質，如苯並芘、丙烯醯胺等[1]，對人體造成危害。改善建議：油條最好少吃，1周最好不超過一次。吃油條的時候，配一些深色蔬菜和富含蛋白質的食物（雞蛋、肉等）。02 牛奶+雞蛋

營養缺陷：蛋白質含量高，能量不足。牛奶和雞蛋都含有豐富的蛋白質，但並不能給人體提供足夠的能量。早餐只吃這兩樣，身體缺乏能量來源，你可能整個上午都昏昏欲睡，影響工作、學習和生活。改善建議：吃雞蛋、喝牛奶的同時，吃個包子或紅薯等提供碳水化合物的食物，最好再配點蔬菜、水果。03 白粥+醃菜代表選手：大米粥、小米粥、酸豆角、鹹菜、醬菜、榨菜等。

營養缺陷：精製碳水+高鹽。這個搭配雖然開胃，但白粥的營養成分單一，以精製碳水為主，缺乏蛋白質、維生素等。白粥升糖指數較高，不利於控制血糖，對糖尿病和心腦血管病患者尤其不友好。再說醃菜鹹菜，高鹽食品，是高血壓患者大忌啊！如果醃製工藝不合格，還容易亞硝酸鹽（國際公認的二類致癌物）水平超標，長期食用有潛在致癌風險[2]。改善建議：把白粥改成雜糧粥，可以降低升糖指數[3]；同時少吃醃菜、鹹菜，可以吃涼拌蔬菜，時間來得及可以炒個菜。再搭配適量雞蛋、牛奶，以及蘋果、橙子、堅果等就更好了。04 麵包、餅乾代表選手：小麵包、餅乾、蛋卷、巧克力等等。

營養缺陷：精製碳水、高脂、高糖、高鹽。餅乾、小麵包的營養成分也非常單一，以麵粉、小麥粉為主，加入白砂糖、起酥油等調料和新增劑，經過高溫烘焙而成。裡面主要就是碳水化合物和脂肪，嚴重缺乏維生素和蛋白質。長期吃還會攝入過量的鈉、糖分和油脂，導致發胖和心腦血管疾病。平時肚子餓了，吃點餅乾、巧克力等零食是可以的，但用零食充當三餐中最重要的早餐，就不可取了。改善建議：不要用零食代替早餐，可以準備點全麥麵包，搭配沙拉、雞蛋、牛奶、水果、堅果等。

（來源：soogif）早餐怎麼吃才叫健康呢？根據《中國居民膳食指南（2016）》建議，均衡膳食需要攝入谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋類、奶豆類等。早餐的能量攝入，應該佔到一天總攝入量的25%~30%[4]。所以記住以下4點：1.少吃或不吃油炸早餐；2.吃湯粉加份菜，再加個雞蛋或/和肉；3.用小米、燕麥、藜麥、紅豆、豌豆等全谷和雜豆代替大米熬粥；4.別隻吃主食，搭配豆漿、牛奶、蔬果、蛋肉等能提供多樣營養素的食物。來個示範搭配：這是一份能量不超過550千卡的早餐紫薯（谷薯類，100克）牛奶（奶豆類，200克）雞蛋（蛋類，50克）番茄/蘆筍/橙子/蘋果等（蔬果類，分別為150、80、150、50克）適量堅果（10克，油脂類）沙拉汁（3克）

（早餐示例，拍攝by：註冊營養師李園園）健康吃早餐的好處太多看完記得對自己好一點愛自己，從一頓豐富的早餐開始審稿專家：李園園 | 註冊營養師參考文獻[1]國家食品藥品監督管理局(CFDA) .世界衛生組織國際癌症研究機構致癌物清單[EB/OL].http://samrcfda.gov.cn/WS01/CL1991/215896. html,2018-07-17[2]陳有容, 楊鳳瓊. 降低醃製蔬菜亞硝酸鹽含量方法的研究進展[J]. 上海海洋大學學報, 2004, 13(1):67-71.[3]楊月欣,崔紅梅,王巖,向仕學,周水英,於連達.常見穀類和薯類的血糖生成指數[J].營養健康新觀察,2005(01):14-20.[4]中國營養學會. 中國居民膳食指南2016[Ｍ]. 北京:人民衛生出版社，2016.