導語： 髖關節是人體運動中最關鍵的部位，加強髖部的訓練，可以幫助訓練者提高短跑的成績，尤其在田徑運動中，髖部的重要性彰顯得淋漓盡致，但是前提是保證髖部運動的正確性，接下來我們以一個髖部的訓練模式，給大家講解髖部訓練在短跑中的重要性。

一、為什麼短跑要進行髖部訓練呢

1、用髖跑步可以最大範圍地增大步幅

大家都知道，我們跑的過程是全身各關節協調配合的結果，當我們跑步的時候，擺動雙腿迅速地向前上方擺出，帶動髖關節向前移動送出，在髖部的運動下讓身體向前移動，在正確地送髖訓練中，減小了後蹬的角度，讓步幅增大，這樣在腿長一定的情況下，步幅越大產生的跑步成績越加明顯。

2、用髖跑步可以提高步頻

所謂步頻指的是跑步力量增大的時候，跑步的速度會有明顯的提升，步頻就會隨著跑步速度的加快而變大，當我們用髖部進行跑步的時候，全身的運動器官的協調性得到增強，肌肉力量和肌肉收縮的速度就會增強和提升，還能減少人在短跑中大腦皮質的過度緊張，讓肌肉得到放鬆的運動，關節的活動範圍越來越靈活，產生的力量也會增多，故而用髖部跑步會讓步頻變得加快，短跑的速度也會提升。

綜上所述，想要提高短跑成績，簡單的慢跑是不可取的，需要掌握一些技巧，送髖就是我們需要訓練的跑步專業技能，況且它不僅能夠提高雙腿的力量，同時還能增快跑速，速度和力量在跑步過程中是關鍵的兩個因素，所以加強髖部訓練，是短跑專業訓練的必練專案之一。

二、如何進行髖部訓練

高位弓箭步+上步提膝分析：

高位弓箭步詳解：

我們在進行腿部訓練時，經常接觸的動作是深蹲和弓箭步，弓箭步對於腿部肌肉的刺激更加孤立，訓練者在練習中不僅能夠感受大腿前側、後側肌群的發力效果，並且對大腿內側肌群也有很好的鍛鍊，如果配合上高位，讓大腿前側的股四頭肌的刺激更強，直接提高了大腿的力量，同時髖部向外伸展，提高了髖部的靈活度。

上步提膝詳解：

上步提膝提高了蹬地的角度，髖部的訓練效果會更加明顯，讓力量更加提升，並且加上提膝，增大了練習腿的肌肉力量，為短跑打下了堅實的基礎。

如果以上兩個動作進行綜合，不僅讓雙腿的力量得到很好的提升，同時髖部的靈活度也得到很高的保證，對短跑成績的提高是不錯的專項訓練動作。

高位弓箭步+上步提膝標準動作：

.訓練者保持站姿，雙腳分開與肩部同寬，雙手我壺鈴在身體兩側，收緊核心保持身體穩定。

.然後練習腿向前運動到適當高的箱子上，重心落在雙腿之間，保持身體挺直，然後做弓箭步蹲，感受雙腿全面肌肉的收縮張力，最低點保持動作幾秒，然後挺起身體的同時，支撐腿蹬地，後側腿向前抬起做提膝運動，感受髖部關節的靈活度，當提膝的大腿和地面平行的時候，保持幾秒，然後還原成弓箭步，重複動作。

.建議完成動作5組，每組做迴圈20次，組間休息30秒。

整個訓練過程，身體全程保持身體的穩定，並且收緊核心肌群，控制動作的勻速進行，同時感受腿部肌肉的緊張張力。

結語：短跑專項訓練離不開對腿部的力量訓練，提高跑步速度，送髖訓練也不能少，如果你有幸看到這篇文章，不妨收藏以備及時所需，也許各位短跑只是為了鍛鍊身體，但是不如長跑能夠提高肌肉的耐力，每個人都有挑戰的心裡，不要因為意氣用事讓自己身體受傷，掌握跑步的技巧是非常重要的。