透過練習這3個瑜伽動作，能夠鍛鍊上背部、頸部、胸部，從而讓肌肉恢復正確的發力姿勢，矯正駝背、圓肩等不良體態，讓您的姿態更優雅。

NO.1 戰士第二式

A、山式站立，雙手扶髖，右腳向後撤一大步，身體轉向右側，雙腿間保持一條腿距離，腳尖指向正前方，轉動右腳向外，後腳內扣，雙臂上舉與兩側平行；

B、呼氣，彎曲右膝，臀部向下坐，眼睛看向右手指尖，保持流暢地呼吸；

C、前膝與腳踝保持垂直，上半身垂直於骨盆，脊柱和胸腔向上提雙肩下沉放鬆，後大腿內側有力上提，後腳外側壓實地面，感受髖部的伸展；

D、吸氣，伸直右腿，轉右腳尖向內，轉動左腳向外90度，後腳內扣，呼氣，重複一遍動作；

E、吸氣，伸直左腿，雙手扶髖，呼氣，右腳向前收回，回到山式站立。

NO.2 平板式

A、四肢撐地，吸氣，雙腿向後伸直，腳尖點地，眼睛看向地面，保持均勻地呼吸；

B、肩部、臀部、腳跟呈直線，雙腳跟與地面保持垂直，大腿收緊上提，腹部內收，肩胛骨向上提，肩膀垂直於手腕，十指張開下壓地面，將力量均勻地分散在手掌上，保持5個呼吸的時長；

C、呼氣，四肢著地，臀部向後坐於腿上，雙臂貼於地面，額頭點地進行放鬆。

NO.4 牛面式

A、坐在地面上，雙腿伸直向前；

B、兩手撐地，抬起臀部；

C、左膝蓋彎曲左腿向後，坐在左腳上。抬起右腿，右腿放在左大腿上，兩膝蓋上下重疊。抬起臀部，在雙手的幫助下，把雙腳的腳踝和腳跟相靠；

D、放鬆腳踝，腳趾向後；

E、抬起左手臂，彎曲肘部，把左手由上向下放在背後頸部以下兩肩之間的位置，右手則右下向上抬起直到兩手緊扣；

F、保持這個姿勢30－60秒，正常的呼吸；

G、鬆開雙手，伸直腿部，在另一側重複這個姿勢。然後鬆開雙手，伸直雙腿，放鬆。