我們都知道，無論是增肌還是減脂，對於身型而言，飲食中蛋白質的補充都是至關重要的。當然，其它營養元素也都要合理攝入，但我們本期就主要聊一下關於補充蛋白質的那些注意事項。

蛋白質的種類

對於食物而言，蛋白質常被分為“完全蛋白”和“非完全蛋白質”，通常來說就是“動物蛋白”和“植物蛋白”（肉和素）。

但是，蛋白質並沒有本質的區別，這些蛋白質的分類主要是看食物中的“氨基酸”種類。（氨基酸：可以看作是蛋白質的基本單位，也就是氨基酸組成蛋白質）。

完全蛋白，一般含20種左右氨基酸，主要就是就是富含人體必需的8種氨基酸（賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸。）。

而非完全蛋白，就是氨基酸種類和含量不是那麼豐富。尤其是缺少一些人體必需氨基酸。

如果植物中所含的氨基酸種類豐富，那麼也可以稱之為完全蛋白，例如：各種豆類。

通常情況下，蛋白質含量＞15%的食物中氨基酸種類都是相對比較豐富的。

蛋白質的攝入量

這一點之前每次說飲食的時候都會說到，本章就簡單提一下。

我們攝入蛋白質就是為了維持體內的“氮平衡”。

氮平衡：攝入氨基酸=消耗氨基酸

正氮平衡：攝入氨基酸＞消耗氨基酸

負氮平衡：攝入氨基酸＜消耗氨基酸

無論是何目標，為了身體健康，我們要儘量避免負氮平衡。

研究表明，對於規律力量訓練的成年人而言，氮平衡量為：體重（kg）X1.43（左右）=克（蛋白質）。

想要增肌的話，最好保證我們每日所攝入的蛋白質總量不低於“每公斤體重1.5克”，能在2克左右最好。因為攝入的蛋白質不可能百分之百被吸收利用，但最起碼不要低於1.5。

蛋白粉攝入蛋白質

蛋白粉的蛋白質都是從食物中提取出來的，從蛋白粉裡攝取蛋白質和食物中攝取沒有任何區別，只是攝入渠道不同而已。

但是我們依舊建議以食物中攝取蛋白質為主，最起碼食物中的蛋白質攝入量要＞總量的70%。

這主要是為了確保攝入除蛋白質以外的其它營養元素的充足。而蛋白粉的營養成分過於單一，如果蛋白粉攝入蛋白質比例過多的話會容易導致其它營養的缺乏，從而同樣會影響健身效果。

同理，如果你的日常飲食中蛋白質攝入完全足夠，蛋白粉也可有可無完全看個人喜好。

蛋白粉攝取蛋白質：攝取方便，氨基酸含量豐富。

食物攝取蛋白質：攝入蛋白質的同時，其它營養的攝入也非常豐富。

因而建議，攝入蛋白質的食物也儘量豐富一些。

而對於蛋白粉傷腎的謠言，主要是由於蛋白質的攝入總量過多問題而非蛋白質攝入渠道。或者個人的肝功能不是很好，因而攝入過多的蛋白質無法有效吸收利用就會增加腎臟的代謝壓力。

但是對於絕大多數人而言往往更需要擔心的是蛋白質攝入是否充足的問題！

蛋白質攝入時間

在離訓練較遠的任何時間段攝入一天當中較多比例的蛋白質。並建議少食多餐，從而提高消化吸收效率。

由於訓練的過程中肌肉的合成率是最低的，且為運動提供能量的營養元素也主要為碳水（糖）和脂肪，蛋白質的運動消耗佔比極低（幾乎不參與運動，蛋白質的消耗主要為機體組織代謝）。

因而儘量在肌肉合成率較高的時間段攝取更高比例的蛋白質效果會更好。

當然，如果你連蛋白質都沒攝入夠，那麼就暫時沒必要考慮攝入時間的問題，先吃夠再說，能確保吃夠以後再考慮攝入時間。

訓練前1小時內建議攝入適當的碳水。

同時一定不要忽略水的補充，蛋白質在體內的代謝也需要大量的水分參與，建議每天飲水量不低於2L。

休息日的蛋白質攝取

相信很多朋友都會有一種訓練結束後的一餐裡，瘋狂補充蛋白質，感覺又要大了，心理非常滿足。

但是在休息日的時候就不會太在意蛋白質的攝入情況了，感覺沒有練的話攝入就浪費了。

其實不然，無論是訓練結束後，還是休息日，都要確保每天的蛋白質攝入量充足，因為肌肉休息恢復的過程才是真正生長的過程。而休息日忽略蛋白質的補充是大錯特錯！

休息與恢復是身體成長必不可少的一部分，其營養的補充應該被“平等對待”！

總結

1、蛋白質的主要看氨基酸種類是否豐富，跟從哪攝取沒有關係，只要是正兒八經的蛋白質就OK。

2、每日蛋白質攝入量儘量≥每公斤體重X1.5克，快速增肌需求者建議在2左右。

3、離訓練較遠的任何時間攝入較多比例的蛋白質，同時注意補水。

4、休息日也要平等對待飲食。

#樂享健身#