#骨質疏鬆# #預防骨質疏鬆或減少骨質疏鬆#

很多人，都知道骨質疏鬆要補鈣，卻很少人知道需要補充維生素D的。

那麼這一期就詳細聊聊“鈣與維生素D”的前因後果。

先來了解一下維生素D與鈣的關係，它們主要與人體三個地方有瓜葛。

1， 小腸。我們吃下的鈣，到達骨頭之前，它得先經過胃腸道的吸收同意，才能進入血液，那這裡有一個主要的角色，那就是小腸細胞負責營養安全，維生素D在小腸的作用就像一個確認專員，專門負責幫忙鈣、磷離子快通道的審批，維生素D的增加能夠促進鈣離子的吸收進來。

2， 骨骼。人體 99% 的鈣儲留於骨骼與牙齒，維生素D在骨頭上，是專門負責幫忙拉鈣離子進入成骨細胞，形成鈣鹽沉積在骨頭上，這樣骨頭鈣化後就更加有韌性，維生素D的缺乏可導致鈣質吸收和骨礦化障礙，引起佝僂病的發生。當然，維生素D不是越多越好，過量的話也能提高破骨細胞的活性，這個破骨細胞與成骨細胞就是一對冤家，前者負責拉鈣離子進血液，後者負責拉鈣離子進骨骼，破骨細胞對於骨骼鈣化就是一個反動派。

3， 腎小管。維生素D能促進腎小管對鈣離子的重吸收，很多營養成分，經過血液迴圈被吸收一輪後，如果沒組織管，會經過腎臟經尿道排出體外。腎小管的主要作用之一，就是負責對這些營養物質進行重新吸收，其中就包括了鈣、磷離子，經毛細血管再回到血液進行迴圈利用，不讓其浪費。所以，在能吸收鈣離子的地方，有維生素D，一般都能增加能鈣含量。

所以適量增加維生素D，對鈣的吸收很有幫助，同時也能幫忙在骨骼上搬運沉積，進行骨鈣化，支撐起整個骨架。

那怎麼樣能增加維生素D呢？

1， 食物中攝取，其中魚類、動物肝臟、魚肝油含維生素D會豐富一點，其次是蛋黃和瘦肉、脫脂牛奶等

2011 年中華醫學會骨質疏鬆和骨礦鹽疾病分會的原發性骨質疏鬆症診治指南推薦每天維生素 D攝入量:成年人為200 IU( 5μg) ，老年人為400 ～800 IU( 10 ～20 μg) ，維生素D用於治療骨質疏鬆症時 為800～1000 IU( 20～25 μg)。2013 年中國居民膳食指南，維生素D每天可耐受最高攝入量( UL 值)為2000IU( 50μg ，11 歲以上)。

2， 面板需要進行晒太陽合成維生素D

其中太Sunny的紫外線，可以幫助面板合成維生素D，而紫外線又是面板晒黑晒傷的“元凶”，所以“兩害相衡取其輕”，沒有面板疾病的儘量偶爾多晒下太陽，60老年人的面板轉化維生素D效率的10-25%，所以晒太陽也要趁年輕，同時種族面板也是。

建議上午 11: 00 到下午3:00間，儘可能多地暴露面板於Sunny下晒 15～30 min( 取決於日照時間、緯度、季節等因素) ，每週兩次，以促進體內維生素D的合成，儘量不塗抹防晒霜，以免影響日照效果。但需注意避免強烈Sunny照射，以防灼傷面板。

補鈣補維生素D並不完全是老年人的事

其實我們身體的骨量的流失，大部分人到了30歲以後，就開始慢慢流失了，攝入的量怎麼也追不上流失的，不然中年油膩男的稱號哪裡來？身體開始慢慢發福，體能開始慢慢下降，注意力也開始慢慢分散，這都和身體年齡有關，你看大部分的運動員，巔峰期也就是30歲以內，吸收與代謝都在慢慢下降，只是每個人下降有個體差異而已。

所以進入中年以後，在飲食上能做到鈣與維生素D均衡，以及定期充足的Sunny照射的人群，年老了發生骨質疏鬆的概率要更低，特別是絕經後的女性，能早點注意這一點，對未來的骨質疏鬆的預防就越有利，就好像溫水煮青蛙一樣，中青年不注意，等年老了水都沸了，跳也難跳出來了。

藥物補充鈣與維生素D

當我們要補充鈣或維生素D時，建議最好是選擇帶有“OTC”或”RX”字樣的藥字號的藥品，分別叫做非處方藥與處方藥，OTC是已經驗證過安全性比較高的藥品，不用醫生開具處方就能買到的，而RX是要在醫生根據病情開具的處方才能進行購買的，聽醫囑很重要。

藥品的好處就在於國家藥監局幫你驗證過有效性，特別是代謝與吸收，那些保健品的，其混雜程度很難辨認，雖然看起來含量挺高的，但是吸收呢？

結束語

歲月的確像是一把殺豬刀，會對我們的骨頭一刀刀的剝下去，只有平時注意飲食營養均衡，低鹽低油，結合平時有規律的運動，我們的骨頭就能武裝起來硬起來，去抵擋歲月這把刀。中年油膩男與絕經婦女是人生必經的過程，了解我們身體變化的弱點，才有可能讓生命更加長壽。