健康的生活方式是治療高血壓的基礎，包括合理膳食、戒菸限酒、 適量運動、心理平衡。合理膳食的重點是限制鈉鹽攝入、限制總熱量和營養均衡。所有的高血壓患者，自始至終都要堅持健康的生活方式。

健康的生活方式有哪些呢？

鹽多必失

高血壓膳食療法最主要的關鍵點是減鹽。鹽攝入量越多，血壓水平越高；嚴格限鹽可有效降低血壓；腦卒中、冠心病的發病率也隨之下降。中國營養學會推薦健康成人每日食鹽攝入量不宜超過６g，高血壓患者不超過３g，目前市面上有高鉀低鈉鹽，高鉀低鈉鹽的主要成分是鉀離子而非鈉離子，鉀離子對心血管系統具有保護作用,適量地攝入富含鉀離子的食物對控制血壓有一定的好處.研究表明,把每日鹽的攝入量從10克下降到4克,在不服藥的情況下可以使收縮壓下降2毫米汞柱。

過油不及

油脂分為飽和脂肪和不飽和脂肪，分別含飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸能降低膽固醇，對身體有益。而飽和脂肪酸是有害的，攝入過多會造成肥胖和血脂異常。

減少動物油和膽固醇的攝入：高膽固醇的食物主要有動物內臟、蟹黃、魚子醬、蛋黃、魷魚等。減少反式脂肪酸攝入：包括各類西式糕點、巧克力派、咖啡伴侶、速食食品等。食用烹調油的注意事項：高血壓患者要選擇安全的食用油，最好選擇如橄欖油、茶油。烹調油用量要減少<25g（半兩，相當於2.5湯匙）。平時做菜烹調溫度油溫不宜太高。 油溫越高，烹調時間越長，不飽和脂肪酸氧化越快，營養成分流失越多。

營養均衡

建議高血壓患者每天食用400~500ｇ（8兩~1 斤）新鮮蔬菜，1~2個水果。對伴有糖尿病的高血壓患者，在血糖控制平穩的前提下，可選擇低糖型或中等含糖的水果，包括蘋果、獼猴桃、草莓、梨、柚子等。

1、推薦的食物：

①富含鉀、鈣、維生素和微量元素的食物：新鮮蔬菜、水果、土豆、蘑菇等；

②食用植物油、以橄欖油、茶油為主；

④富含優質蛋白、低脂肪、低膽固醇食物：無脂奶粉、雞蛋清、魚類、去皮禽肉、瘦肉、豆製品等。

2、不食用／少食用的食物：

①高鈉食物：鹹菜、榨菜、 鹹魚、鹹肉、醃製食品、煙燻食品、火腿、含鈉高的調味料醬料等；

②高脂肪、膽固醇食物：動物內臟、肥肉、蛋黃、魚子、油炸食品；

④糖類、辛辣刺激的調味品、濃咖啡、濃茶等。

嚴控脂量

減肥應循序漸進，通常每週減0.5~1.0kg，在6月至1年內減輕原體重的5%~10%為宜。減慢進食速度有減少進食量的效果。

體型反映身體脂肪的分佈。脂肪過多地聚集在上半身或腹部稱為“中心性”肥胖（即腹型、蘋果型或內臟脂肪型肥胖）。脂肪過多地聚集在下半身或臀部及四肢皮下稱為“周圍型”肥胖（即梨型肥胖或皮下脂肪型肥胖）。腹部脂肪聚集越多，發生高血壓等疾病的風險越高。

減肥的根本原則是建立能量“負平衡”。為保證身體健康，膳食營養要均衡，採用低熱量平衡膳食控制能量攝入，在保證必須的熱量的基礎上，加上適當的有氧運動來使體內脂肪燃燒分解而減肥。

戒菸限酒

戒菸可明顯降低心血管病、癌症等疾病的風險。戒菸不僅是一種生理矯正，更是一種行為心理矯正。為自己安排一些體育活動，如游泳、跑步、釣魚、打球等，一方面可以緩解壓力和精神緊張，一方面還有助於把注意力從吸菸上引開。 長期過量飲酒是高血壓、心血管病發生的危險因素，飲酒還可對抗降壓藥的作用使血壓不易控制；戒酒後，除血壓下降外，也會改善降壓藥的療效。

運動心理

適當增加生活中的體力活動有助於血壓控制。高血壓患者可以適當做些家務、 步行等活動，使每天的步行總數達到或接近1萬步。高血壓患者清晨血壓常處於比較高的水平，清晨也是心血管事件的高發時段，因此最好選擇下午或傍晚進行鍛鍊。高血壓患者緩解心理壓力的主要避免負性情緒，保持樂觀和積極向上的態度，正確對待自己和別人，處理好家庭和同事間的關係，增強承受心理壓力的抵抗力。

除以上是高血壓患者生活中的注意事項外，應儘量避免劇烈運動，劇烈的運動可使血壓瞬間劇烈上升，引發危險。排便時用力過度會引起血壓巨大波動，引發心肌梗死或腦卒中。平時要注意吃含粗纖維的食物，預防便祕。

文中僅供參考學習、科普和分享

一切視患者自身情況和專科醫生診斷治療為準

參考文獻：

1、中國高血壓聯盟，中國醫師協會高血壓專業委員會血壓測量與監測工作委員會，《中華高血壓雜誌》編委會.動態血壓監測臨床應用中國專家共識．中華高血壓雜誌，

2、中國高血壓防治指南修訂委員會． 《中國高血壓防治指南2010》．中華高血壓雜誌，