減肥的人要注重減脂，而不是減重。

體重下降5斤跟體脂肪減掉5斤，二者的效果是完全不同的。脂肪才是導致你肥胖的關鍵。當你減掉5斤脂肪，意味著你的體脂率會下降，身材會明顯瘦下一圈。

那麼，怎麼才能減掉多餘的脂肪，讓你身材瘦下來呢？4個方法讓你的體脂率直降5%，遠離肥胖困擾。

方法1、戒掉髮胖食物

減肥期間，有一些食物是不能吃的，吃了會讓你發胖，不吃可以讓你慢慢瘦下來。常見的發胖食物有蛋糕、炸雞、奶茶、巧克力、曲奇、薯片、爆米花等食物，這些都是過度加工、不利於身體健康的高熱量食物。

清空家裡的各種零食，當你飢餓想吃東西的時候，可以吃一些水果或者黃瓜來抵抗飢餓感，等到正餐再吃飯。

方法2、補充蛋白，可以延長飽腹感

無論是增肌還是減脂都需要注重蛋白的補充，蛋白質可以給身體補充營養，避免肌肉流失，身體分解蛋白的時間會比較長，飽腹時間也會更久，身體參與的熱量消耗也會提高，可以幫你抑制脂肪堆積，提高減肥效率。

減脂人群建議每天的蛋白攝入量為每公斤體重1.2-1.5g，如果你的體重是60kg，那麼一天就要補充72-90g蛋白質。

不同食物的蛋白含量是不同的，我們要選擇低脂肪、低熱量的高蛋白食物，比如雞蛋、雞胸肉、瘦肉、魚肉、牛肉、奶製品、牛奶等食物，採用低油鹽、清淡的烹飪方法，分為多餐多次補充，可以提高食物的利用率。

方法3、循序漸進提高有氧運動強度

有氧運動可以提高身體的卡路里消耗，提高身體的熱量缺口，從而促進體脂率的下降。不過，身體是很聰明的，長期進行同樣的訓練模式，身體會逐漸適應，你堅持2個月後會發現燃脂效率會越來越低下。

想要突破減肥瓶頸期，我們需要循序漸進提高運動強度，更換有氧運動專案，避免身體陷入舒適區，才能調動更多的熱量參與消耗，達到燃脂目的。

我們可以從快走改為跑步訓練，慢跑改為跳繩、開合跳，踩單車改為打球、跳舞、游泳等運動，每週鍛鍊次數不低於4次，幫你提高燃脂效率。

方法4、隔天一組力量訓練

減肥期間加入力量訓練的人，減肥效率會有所提升。雖然力量訓練無法直接消耗脂肪，但是卻能有效鍛鍊肌肉，預防肌肉流失，從而提高身體的基礎代謝水平，讓你每天消耗更多的卡路里，讓你擁有易瘦體質，遠離復胖困擾。

堅持力量訓練，科學的增肌訓練可以幫你雕刻好看的身材線條，比如深蹲、弓步蹲幫你練就翹臀、緊實大長腿，腹肌訓練幫你練出馬甲線、腹肌線條，引體向上幫你雕刻好看的背肌，俯臥撐、臥推幫你雕刻飽滿胸肌。

減肥期間，我們可以從複合動作入手，選擇深蹲、弓步蹲、推舉、划船、山羊挺身、硬拉、俯臥撐這些動作進行訓練即可，每次半小時再進行有氧運動，隔天訓練一次就能啟用全身肌群。

這4個招數，如果你能堅持3個月，身上贅肉會逐漸消失，好身材也會光顧你！