坊間很多道聽途說的關於如何降血壓的流傳，但很多都沒有科學依據。這一篇從循證的角度，帶大家翻閱近年關於降低高血壓的5個有效的飲食和生活習慣改變。

1.減少精製碳水可以“減壓”

糖、甜食和精製碳水化合物包括白米飯，白麵包，麵條，義大利麵，米粉等細糧。 碳水化合物中，特別是精製碳水化合物，是升糖指數高的食物，容易造成胰島素在餐後波動，久而久之造成胰島素抵抗和糖尿病。下面2010年的一項臨床研究[1]，146位受試者分組進行48星期的飲食干預試驗。進行低碳水飲食的受試者（肥胖者當中32%患有糖尿病），收縮壓降低了5.9，舒張壓降低了4.5，明顯比低脂肪飲食的一組降低更多的血液。

2.增加蛋白質對降低血壓有幫助

減少主食類的碳水化合物，那吃什麼好？ 增加蛋白質的攝入證明對降低血壓有幫助。 2014年美國波士頓大學醫學院發表的一項研究，[2] 對受試者跟蹤了4年時間，發現每天吃較多蛋白質，也就是平均100g蛋白質的人群，比對吃蛋白質較少的人群，無論是收縮壓還是舒張壓，都更低。研究的結論是無論是肉食來源還是素食來源的蛋白質，都跟低血壓有正的關聯性。

3.多吃蔬果是降血壓的核心

增加蔬果同樣有助降低血壓。美國國立衛生研究院（簡稱NIH）對高血壓的官方指引是，增加使用蔬果。[3] 這也是DASH飲食方案（飲食預防高血壓）的核心。關於DASH飲食法我日後另文介紹。

4.少鹽少鈉或換成低鈉鹽可以“降壓”

膳食中的鈉鹽導致高血壓，世界衛生組織建議減少攝入鹽，現代飲食每天鹽的攝入量大概在9-12克，健康的建議是減少到每天5 -6 克。減少鹽的攝入可以減少因為高血壓，中風等造成的死亡率。[4] 把食鹽換成低鈉鹽，或稱鉀鹽也可能對降低高血壓有幫助。

5.吸菸導致你和家人同樣患上高血壓

吸菸對吸菸人士造成高血壓，估計大家不會覺得驚訝，但下面這篇2012年的研究告訴你，吸菸不單對你自己造成高血壓，二手菸可以導致在小學的子女的血壓升高，造成高血壓！[5]

小結

飲食和生活習慣影響血壓，少糖少主食類碳水化合物，適量的蛋白質，增加食用蔬果，這些巨集量營養的改變對降壓有積極作用。少吃鹽對降低你的血壓有幫助，少吸菸更對你的家人降低血壓有幫助。養成良好的飲食習慣是降低血壓的重要一步！

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參考：

[1] Yancy, William & Westman, Eric & McDuffie, Jennifer & Grambow, Steven & Jeffreys, Amy & Bolton, Jamiyla & Chalecki, Allison & Oddone, Eugene. (2010). A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet vs Orlistat Plus a Low-Fat Diet for Weight Loss. Archives of internal medicine. 170. 136-45. 10.1001/archinternmed.2009.492.

[2] Boston University Medical Center (2014), Study finds high protein diets lead to lower blood pressure,https://www.eurekalert.org/pub_releases/2014-09/bumc-sfh091114.php, Last viewed: July 7, 2020

[3] NIH, Your guide to lowering your blood pressure by DASH, https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf, Last viewed: July 7, 2020

[4] Ha S. K. (2014). Dietary salt intake and hypertension. Electrolyte & blood pressure : E & BP, 12(1), 7–18. https://doi.org/10.5049/EBP.2014.12.1.7

[5] Seyedzadeh, A., Hashemi, F., & Soleimani, A. (2012). Relationship between Blood Pressure and Passive Smoking in Elementary School Children. Iranian journal of pediatrics, 22(3), 351–356.