幾十年以前的人從來不認為睡眠是個值得討論的問題，而今天的人非常關注睡眠話題 —— 這主要是因為現在人們普遍睡眠不足。一部分原因是為了工作，一部分原因是為了娛樂。這是一個晚上有太多好玩的事情可做、實在不想睡的年代。

1942年美中國人平均每天睡7.9個小時，今天則是6.8個小時。專家建議的成年人“充足睡眠”是每天睡7到9個小時，而65%的人做不到。為了少睡，人們發明了各種做法。比如有個據說是達芬奇發明的“多相睡眠法”，說睡覺不要連續睡長覺，應該把一天24小時分成六塊，在其中每4個小時睡半小時，這樣你一天的實際睡眠時間只有三個小時，還能保持精力充沛。

這種少睡的方法可能都不靠譜。要知道該怎麼睡，我們得先知道人為什麼要睡覺。在原始的野外生活中，晚上睡覺等於是把自己置於危險之中 —— 所以一定是有特別重要的理由，進化才讓我們保留了睡覺這個功能。

睡覺的功能，可不僅僅是消除疲勞。

1.睡眠的週期

首先我們得說科學家仍然沒有完全理解睡眠 —— 因為科學家並沒有完全理解大腦，我們在很大程度上是把人體當成一個黑盒子去觀測。但有些知識是千錘百煉非常明確的。比如說，我們知道，人睡覺的時候並不是一成不變地就睡在那裡，而是呈現週期性的變化。

下面這張圖，是8個小時睡眠時間內，典型的睡眠週期狀況。

我們看到，在每個週期內，睡眠被分成不同的階段。第一和第二階段是“ 淺睡 ”，第三和第四階段是“ 深睡 ”（也有人把整個“深睡”算是一個階段），紅色的區域則是“ 快速眼動（Rapid Eye Movement，簡稱 REM）睡眠 ”。我們是從淺睡，到深睡，到 REM，完成一個週期，然後又回到淺睡，以此類推。

淺睡的時候，你睡得……比較淺。第一階段只有10分鐘左右，你的眼睛閉著，可以說是睡著了，但是隨時可以醒過來。到第二階段，你的心率開始變慢，你的體溫開始降低。這個時候如果有人叫醒你，你很容易就能起來。

進入深睡，你的身體就開始修復工作了。你的肌肉組織和骨骼開始生長，你的免疫系統也會得到加強。你的心跳很慢，你的呼吸很沉，你的肌肉已經鬆弛下來。在這個階段你不會做很多夢，就算做夢了也記不住。這時候如果有人看見你睡覺的樣子，會認為你睡得非常香甜。如果叫醒你，你會非常難受，迷迷糊糊根本不願意醒過來。

但是深睡還並不是最重要的睡眠階段。接下來發生的快速眼動睡眠，才是最寶貴的。

深睡了一段時間之後，你又開始向淺睡轉變。你的心率增加，你的血壓升高，你的呼吸變得急促，你的大腦同時發出 α、β 和 θ 波 —— 一句話，你就好像醒了一樣。事實上，如果測量這個階段你的大腦消耗氧氣的情況，會發現比你清醒狀態下做一道最複雜的數學題的時候還多，這說明你的大腦正在高速運轉 —— 唯一不同的是，你的肌肉現在比深睡的時候更鬆弛了，幾乎是癱瘓的狀態。

也許這個肌肉癱瘓而大腦活躍的局面，就是有人在睡夢中會感到“鬼壓床”的原理。科學家管這個階段叫做“快速眼動睡眠（REM）”，因為他們發現人在這個階段中，眼球一直在快速運動，就好像一直在到處“看”東西一樣。有這樣的視覺感受，是因為你正在做夢。人在這個階段會做各種複雜的夢，而且這些夢容易被記住。

人在 REM 睡眠期有時候會醒過來，但是片刻之後會繼續入睡，這大概就是為什麼有時候你做了一個夢，中間醒過來想想，然後還能接著做。REM 期被叫醒也不是很難受的體驗，最大的遺憾可能就是一個好夢沒做完。有一個手機 APP，叫 Sleep Time，你設一個鬧鐘，它不是正好在你設定的時間叫你，而是特意觀察到你處在 REM 期的時候才叫你。

下面這張圖的左邊是非 REM 期的大腦活動情況，右邊是 REM 期的情況。圖中紅色表示更活躍，藍色表示不活躍。非常清楚，在快速眼動睡眠期，我們的大腦非常、非常活躍。

這麼活躍，可不僅僅是因為做夢。

2.快速眼動睡眠的好處

睡眠的幾乎所有重要好處，都是因為 REM 睡眠。

我們說鍛鍊的原理是因為人體是個反脆弱系統。白天鍛鍊，身體經歷的是所謂“分解代謝”，你的肌肉會被一定程度的撕裂。晚上睡覺的時候身體會經歷所謂“合成代謝”，對肌肉和骨骼進行修復 —— 所以運動員必須特別重視睡眠。我們剛才說在深睡期人體就開始了修復工作，是我在網上看到一處資料的說法。而《巔峰表現》這本書說，得先經歷一次 REM，是 REM 期間分泌的合成代謝荷爾蒙，才能讓此後的合成代謝工作開始。

但是 REM 睡眠最重要的工作是發生在大腦中，白天學的技能和知識，需要大腦在晚上消化、重組一番，才算真正“長”在了我們身上。這個消化重組的過程，就發生在 REM 期間。

大腦在 REM 期如此活躍，是因為它在處理白天收集的資訊。它要把新資訊強化一番，儲存在相應的地方，變成長期記憶。它還會回憶白天發生的各個事件，特別是引起感情波動的那些事件，形成更深入的理解和認識。

也就是說，睡眠不僅僅是讓身體恢復，更是讓身體、特別是讓大腦成長。而 REM 睡眠，就是成長的關鍵期。

我看有很多人做夢多了就有點擔心，覺得做夢太累，影響了睡眠品質 —— 其實恰恰相反，做夢多代表經歷了更多的 REM 睡眠，是高品質的表現。

想要更多的 REM 睡眠，你就需要更長的睡眠時間。

下面這張圖是各年齡段人的 REM 睡眠所佔比例 ——

小嬰兒百分之四、五十的睡眠都是 REM，而到了成人階段，就只剩下了20%左右。

再看看前面第一張圖，每個睡眠週期的長度是越來越長的，而且 REM 睡眠佔總睡眠時間的比例也是越來越大。這就是為什麼我們前半夜夢少，後半夜、特別是臨近起床的時候，夢最多。也就是說，睡眠越往後，才越是黃金時段，我們必須睡得足夠長，才能抓住更大比例的 REM 睡眠。

所以睡得少真不行，就算你表現出來精力挺充沛，但是你的 REM 睡眠不夠。科學家建議的睡眠時間是每個晚上7到9個小時，具體長短因人而異，以不用鬧鐘、睡到自然醒為最好。

各種研究發現，睡眠不足的人自控能力會變差，會更輕易地服從於短期衝動，不能合理決策，注意力也不集中。

如果我們晚上實在睡得不夠，白天打個盹補充一下行不行呢？

3.打盹的作用

關於打盹科學家也有很多研究。首先我們得明確一點，打盹不能真正“補充”睡眠 —— 因為你仍然錯過了 REM 睡眠。打盹沒有讓大腦和身體生長的作用。

但是打盹可以讓人恢復能量和注意力。如果你白天感到又困又累，打個盹的確是快速有效的辦法。NASA 做了很多有關打盹的實驗，發現小睡25分鐘，就能讓判斷力增加35%，機警能力增加16%。10到25分鐘的打盹相當於一大杯咖啡的興奮作用。

請注意，打盹時間太長反而不好。有一派科學家認為打盹的最佳時間長度是10分鐘！一般認為10到30分鐘都是可以的。你甚至不需要真的睡著，就閉一會兒眼睛養養神都有效果。

關鍵是一定要把打盹保持在淺睡狀態。如果超過30分鐘你就會進入深睡，你就很不容易醒，產生“睡眠慣性” —— 強行被鬧鐘叫醒了，沒睡夠的感覺會非常強烈，精神狀態反而不行。

所以打盹是個非常有意思的功能。小睡片刻就能起到很大的作用，這大概就是為什麼有人每四小時睡30分鐘，每天總共只睡三個小時就能保持很好的精力 —— 唯一的問題是他們可能失去了寶貴的 REM 睡眠。

這本書中還給了一些良好睡眠的建議，統一列舉一下 ——

1.睡眠的作用不僅僅是消除疲勞，更重要的是讓身體和大腦“成長”；

2.睡眠是週期性的，每個週期末端的“REM 睡眠”，是最寶貴的睡眠階段；

3.打盹的作用僅限於恢復能量和注意力，打盹的時間不要超過30分鐘；

4.為了保證良好睡眠，晚上最好不要從事劇烈的腦力勞動，睡前不要喝酒；

5.如果心靜不下來，睡前可以用冥想的方法切換狀態；

6.睡前不要使用手機、電腦或者 iPad 之類的電子產品！這些東西的螢幕會給人一種“藍光”照射，影響褪黑素分泌，讓人不願意入睡。

人到底應該睡多長時間？似乎是越長越好。有人拿斯坦福大學校籃球隊的運動員做過一個實驗，強迫他們每天必須睡十個小時，結果短跑速度提高了4%，投籃命中率提高了9%，而且反應時間也大大加快了。要知道這可都是專業運動員啊！

所以你能每天睡十個小時嗎？我肯定是無法做到，讀了這段書之後深受震動。我喜歡在晚上工作，對著各種發射藍光的顯示屏……白天有時候還睡一個小時“補覺” —— 可以說是每件事都做錯了。

不過我還是多做了一點調研。如果你睡覺少，也許不至於就損失了很多很多 REM 睡眠。有個現象叫“REM 反彈（REM rebound）”，說對缺覺的人來說，REM 在睡眠週期中所佔的比例會提高，REM 出現的時間也會提前。如果你平時連續缺覺，週末睡個長覺，你這個長覺的 REM 所佔比例就能從平均19.4%提高到26.6%。人體畢竟是個反脆弱系統，有人甚至提出用偶爾的睡眠不足來練習增加 REM 比例！

但不論如何，能享受充足睡眠是最好的。