喝湯滋補的神奇作用，在民間傳說已久。雞湯啊，骨頭湯啊，牛肉湯啊，味道鮮美，如果再能有保健作用，那當然是最好的。

但是，也有很多科普人士和營養專家說，湯其實沒什麼營養，營養都在「渣子」裡面！到底真相是什麼呢？咱們今天不吹不黑，公平地說一說。

以下 4 千 5 百字，實在不耐煩的朋友，可以看看加重的字，然後翻到結尾看結論。

傳統認為骨頭湯能補鈣健骨，能促進下奶。不過，這幾個功效都離不開補鈣這個基礎（人類的乳汁中也含有豐富的鈣）。和「不需要證明」的傳說不同，我們這裡給到您的，都是實打實的科學資料，然後做客觀2的評價。

1 骨頭湯裡到底能夠煮出來多少鈣？

認為骨頭能補鈣，這想法也很合情合理。因為動物體內鈣量的 99% 存在於骨組織中，主要以羥磷灰石結晶的形式存在，不溶於水。其他形式還包括微量非結晶狀態的磷酸鹽/檸檬酸鹽和碳酸鹽（也難溶於水），以及微量存在於血液和細胞中的鈣離子。所以，骨頭就是動物體內儲藏鈣的大倉庫啊。

但是，正因為骨頭中的鈣是「堅強」的不溶狀態，所以很難煮出來。

早在 1999 年就有研究論文探討了骨頭湯能溶出多少鈣這件事（蔣卓勤等，1999），結果是這樣的：用完全不含有鈣離子的三蒸水來煮骨頭湯，結果湯中鈣含量低到可以忽略；然後又用壓力鍋，加大壓力，煮上兩小時，也沒能明顯增加骨湯中的鈣含量。所以，骨頭湯並不能補鈣。

2 煮骨頭湯的時候加幾勺醋，能補鈣嗎？

但是，很多人會說：我在煮骨頭湯的時候加了兩勺醋啊！醋不是能讓骨鈣溶出嗎？沒錯。關鍵是到底加了多少醋，到底能溶出多少鈣。

另有一項 2008 年發表的研究，研究者將 500g 豬的股骨切碎，加入1500g水，再於煮沸時加入 75g 的醋，繼續慢慢煲湯。結果呢，和不加醋的處理比較，骨湯中的鈣含量的確是顯著增加了。同時還測出了其他礦物質，如鎂、鉀、鋅、等，溶出量都有所增加（趙釗等，2008）。

關鍵是，到底溶出來的鈣有多少呢？加了 75g醋，按普通湯匙大概是 7~8 匙，夠多了吧。但是加醋煮後，湯裡面的鈣含量依舊很低，為49mg/kg。

日常評價食物營養，一般是用 mg/100g 來算的，49mg/kg 就是 5mg/100g。

這個量可真不算多啊——大白菜就含有 50mg/100g 的鈣，牛奶和滷水豆腐鈣含量超過 100mg/100g。

按中國的營養素參考攝入量，成年人是每日800mg；50 歲以上中老年人和準媽媽、哺乳媽媽的推薦量是 1000mg。而目前中國居民膳食中每天攝入鈣的量大約在 400mg，因此大部分成年人再補 400mg 就基本足夠了。

為了補鈣喝加醋的棒骨湯，大概要喝掉400mg÷5mg/kg = 約 8 kg 的湯，才能達到補鈣效果。連一天喝掉 8 kg 的水都有危險，更遑論8公斤油膩膩的湯呢！

3. 什麼樣的骨湯可能是含鈣多一點的？

雖然骨頭裡的鈣看似油鹽不進，不過，也有出來的機會。

一方面，可以加大加醋的數量，不是加 75g 的醋，而是加 300g，差不多就是用醋來替代白水熬骨頭湯。在這種情況下，理論上說鈣的溶出量可以擴大 4 倍，20mg/100g，還是多少有點補鈣意義的。

比如廣東有一款給產婦喝的「甜醋豬腳湯」，就要放一大碗甜醋（大概能有300~400克）加水來煲湯幾個小時，估計一天喝三四碗湯，能補充一百毫克左右的鈣，說多不多，說少不少。

另一種做法，就是用機器把骨頭打碎做成骨泥，然後把它再煮幾個小時，鈣含量就比較高了。所謂「骨湯麵條」之類，有的會加一些骨泥醬。不過實際上，骨泥沒法直接吃，要加湯來兌稀幾十倍。稀釋之後，一碗骨湯麵裡的鈣含量，就只有幾十毫克了，但至少比普通骨頭湯的鈣高出不少。

所以，無論什麼骨頭湯，含鈣都比牛奶少，包括所謂的骨泥湯。

4 奶湯裡面那些乳白色的東西，是高營養嗎？

相信很多人會說：可是湯裡還有奶白色的營養啊。很多人特別迷信乳白色的奶湯，覺得它們特別特別「補」。

我早就撰文解釋，一些久熬的濃湯之所以呈現乳白色，只是脂肪的乳化現象，和營養價值多高風馬牛不相及。就是說，脂類物質的微球均勻分散於水中，引起光線散射而變成乳白色。這只是乳化效果帶來的光學現象（如果乳白色就算有營養，那麼很多農藥乳液就是乳白色的......）

比如說，煮棒骨時，煮雞皮時，煮鯽魚時，煮烤鴨鴨架時，煮蛋黃時......會溶出一些膠原蛋白或其他可溶性蛋白質，還有各種磷脂，它們具有天然乳化劑的效果。在水滾動沸騰的條件下，蛋白質和磷脂可以幫助脂肪微球穩定分散於水中，故而湯就能煮成乳白色。脂肪含量越高，則乳白色越濃郁，湯越粘稠，所以做鯽魚奶湯時，魚一定要用油煎過，否則湯就太稀。

如果慢火煲湯，則水不沸騰，油脂得不到乳化分散，就集聚在湯的表面上，形成一層浮油。

5 骨髓裡面以飽和脂肪為主？

說到這裡，可能會有人說：骨髓裡出來的油，和肥肉可不一樣，那是一種神奇的物質，能夠「補精填髓」。

骨髓本是一種好東西。與人的發育類似，幼年的豬牛羊等動物的骨髓腔中，是能夠製造血細胞和淋巴細胞的紅骨髓，其中富含鐵元素和蛋白質。煮熟之後，紅骨髓會變成褐色。但隨著動物的不斷成熟，紅骨髓會不斷轉變成黃骨髓，失去造血功能。黃骨髓煮熟之後，就是我們所看到的白色骨髓，吃起來有一種油膩感。

成年動物的黃骨髓，主要成分就是飽和脂肪，少量氨基酸，加上少量磷脂，包括卵磷脂、腦磷脂和神經鞘磷脂等（但是還沒有蛋黃多）。如果說它補磷脂，還勉強算是說得過去；但比較可笑的是，網上還有問題回答說，骨髓白白的，含有很多鈣。

很多人說：你怎麼知道黃骨髓裡飽和脂肪多？那很簡單。骨頭湯熬好之後，只要稍微放涼點，上面就有一層厚厚的白色脂肪——和豬油有什麼兩樣啊？長鏈的飽和脂肪酸就有這個特點，熔點高，室溫下容易凝固。加熱之後就會化開。說起來豬油人人喊打，說骨髓大家都眉開眼笑。

6 骨髓的脂肪有什麼特殊成分嗎？

不過，很多人並不相信，骨髓一點特殊的優勢都沒有，就和肥豬肉一樣不值錢。畢竟黃骨髓是造血系統轉變而來，總會有點特殊性吧。

此前我所看到的，幾乎都是骨髓中脂肪的負面研究報道。比如說，骨髓中的脂肪細胞和成骨細胞之間可以相互轉化，骨髓裡脂肪化程度越高，人體的生理年齡就越衰老，骨質疏鬆的風險就越大，等等。我經常憂慮地想，估計我自己腿上的大棒骨裡，也漸漸被大量飽和脂肪所充滿啊......

不過，骨髓中的脂肪畢竟和普通的白色脂肪不一樣，它含有神經鞘磷脂這類微量成分，具有褐色脂肪組織的特徵。對於骨髓中的脂肪，近年來倒是有了些正面的研究報道。

比如說，著名的 Cell Metabolism 雜誌在 2014 年刊登了一項研究，證實骨髓中的脂肪組織可以製造出「脂聯素」（adiponectin）這種激素（Cawthorn WP，2014）。這個激素可是好東西，它的水平升高時，肥胖、糖尿病、和心血管病的風險都會下降。

脂聯素是由脂肪組織產生的。當人體減肥的時候，脂肪組織減少，按理說，脂肪組織製造出來的脂聯素也應當減少才對。但是，它在減肥之後反而會增加。現在研究確認，骨髓中的脂肪能夠製造脂聯素，它可以影響到人體的新陳代謝。

比較有趣的是，我還看到了畜牧學方面的研究。由於脂聯素無毒無害，能夠被動物吸收利用，畜牧研究者正在開發一種新型的豬飼料，就是給豬的飼料裡新增轉基因生產的脂聯素，讓氨基酸更快地進入肌肉細胞，降低脂肪率，提升瘦肉率。（如果這事兒成功了，沒準將來也會成為健美人士和減肥人士將來吃的保健品的一部分呢。）

只是，骨髓脂肪中到底含有多少脂聯素，我查不到資料。既然是激素類物質嘛，含量就超級低，千萬不要指望它的含量能和氨基酸、脂肪之類成分相提並論。而且吃進去以後能否真的提升人體自身的脂聯素水平，還很難說。

7 肉湯和雞湯，到底能提供哪些營養素？

我公正地說，肉湯、雞湯確實含有不少可溶性的營養素，不應被貶低。

有碩士論文研究證實，蛋白質成分的確主要在肉中（瞿明勇，2008）。肉湯中的蛋白質含量不超過 2%，但是肉本身卻含有 15% 以上的蛋白質。即使溶出了一部分白蛋白、球蛋白和氨基酸，依舊是肉中含有的蛋白質比較高。

肉塊裡的蛋白質含量高，這沒錯。但有人說肉湯的營養不值一提，我倒是不這麼看——2%的蛋白質已經相當可觀了！

傳統 1 斤黃豆加 20 斤水磨出來的家常豆漿，蛋白質含量僅有 1.8%，但它已經被人們稱為優質蛋白質的來源——架不住豆漿一喝就是一大碗啊，300 毫升的豆漿含有 5.4 克蛋白質，這已經不能忽略不計了。如果豆漿稍微打濃點，就更高了。

至於以優質蛋白質而著稱的牛奶，蛋白質含量也只有 3%，喝半斤（1盒）牛奶攝入蛋白質7.5 克。如果久煮的肉湯裡所含蛋白質為 2%，那麼喝 300 克（一次性紙杯1杯半）的湯就能獲得 6 克蛋白質，相當於一個雞蛋的量呢，怎麼能說「少得可以忽略不計」呢。

那麼雞湯呢？道理也是一樣的。

據《中國食物成分表（第2版）》上的資料：100克瓦罐雞湯中含蛋白質1.3克，維生素B1含量0.01毫克，維生素B2含量0.07毫克，鈣2毫克，鉀39毫克，磷20毫克，鎂5毫克，鐵0.3毫克。

相比而言，沒有煮過的100克雞胸肉含蛋白質19.4克，維生素B1含量0.07毫克，維生素B2含量0.13毫克，鈣3毫克，鉀338毫克，磷214毫克，鎂28毫克，鐵0.6毫克。

這麼比一下，就知道溶入湯中的營養並不算太少，微量營養素溶出比例在10%~50%之間。比如湯裡的維生素B2溶出比例就相當高。何況，吃肉的量往往沒有喝湯的量多。一頓吃300 克肉的女性不多，但每餐喝 300 毫升湯（一次性紙杯 1 杯半）毫不費勁，得到的維生素B2為0.39毫克，佔輕體力活動女性日攝入參考值的三分之一，還是頗不可忽視的。300 毫升雞湯中還有 117 毫克的鉀，佔成年人一日參考值的6%。

除了蛋白質、氨基酸和B族維生素之外，肉中的其他小分子含氮物，如肌酸、肌醇、肉鹼、鮮味肽和鮮味核苷酸等可溶性成分也進入了湯中。食品風味研究表明，雞湯、肉湯的鮮味，除了來自於氨基酸，也來自於鮮味核苷酸（如肌苷酸和鳥苷酸）的鈉鹽，以及一些特殊的鮮味肽（林萌莉等，2016）。

這些成分給湯帶來美好的味道，並提供可以快速吸收利用的小分子含氮物，對一些手術後無法進食固體食物，以及消化不良、食慾低下的人群來說，還是會對增加營養供應有一定幫助。這些好處毋需抹殺。

記得前幾年曾經流行過一種滋補湯，就是把牛肉切碎，小火慢煮幾個小時，讓湯變得非常濃稠，給那些吃大塊肉無法充分消化的體弱者來補充營養。如果患者的確消化不良、貧血瘦弱，這麼吃是無可厚非的。

當然，那些牙口甚好，食慾旺盛，消化能力正常的人，直接吃肉就好了，就不必依賴煮湯方式來增加營養了。

8 控尿酸的人可以喝什麼樣的湯？

有一類人需要遠離魚肉濃湯——那就是尿酸過高的人。肉湯雞湯中含有多種核苷酸，而核苷酸是鮮味的來源，也是嘌呤的來源，比如鳥苷酸裡面含有鳥嘌呤，腺苷酸裡含有腺嘌呤，肌苷酸裡含有次黃嘌呤啊……

因為含嘌呤的核苷酸成分易溶於水，會從肉、魚裡面跑出來。而且不是跑出來一點點。因為湯的體積比肉的體積大，那麼在久煮達到擴散平衡之後，湯裡的嘌呤總量會比肉塊裡面還要多。煮的時間越長，從細胞中出來的核苷酸越多，所以痛風患者還是不要喝濃郁的鮮湯為好。

嘌呤不會憑空產生，並不是加熱本身帶來的。直接吃魚肉海鮮也有嘌呤，但是涮火鍋的時候，不僅你吃的魚肉海鮮，連其他人吃的食材中的嘌呤也一起進入湯中。所以在久涮之後，湯裡積累的嘌呤總量會升高，而且脂肪也很多。

但是，這不意味著所有人都不能喝鮮湯。這事情只有高尿酸血癥的人需要考慮。對寶寶而言，嘌呤作為核酸的成分，是正常生長髮育所需的，甚至有些嬰兒奶粉還專門新增含嘌呤的核酸物質。

不過，有一種湯是很適合控尿酸人士的，那就是糧食湯。比如煮大米飯時撈出來的米湯，煮小米粥、玉米碴時撈出來的湯，都很好。其中不僅嘌呤含量特別低，而且含有溶出的鉀元素和B族維生素，是有利於控制尿酸的。

因此，總結一下就是：

1 雞湯、肉湯、骨頭湯中所含鈣是可以忽略不計的，比牛奶少多了，即便骨泥湯對補鈣幫助也不大。

2 肉湯、雞湯並非毫無營養價值，它們是可溶性蛋白質、小分子含氮物、鉀和多種 B 族維生素的好來源，而且特別容易吸收利用。

3 奶白色的湯是脂肪乳化形成的，和營養價值關係不大。

4 骨髓以飽和脂肪為主，但也含有少量磷脂，甚至有脂聯素等有益微量成分。如果人不胖，不怕飽和脂肪，可以少量吃。如果已經肥胖、高血脂，不可隨便多吃。

5 如果食慾不振、消化不良，大塊肉吃不下，喝雞湯肉湯是很好的選擇。

6 如果血尿酸高，建議少喝或不喝魚湯肉湯雞湯，可以換成米湯、玉米湯等。

7 如果身體健康，指標正常，各種湯都可以喝，只要別太油膩、別太鹹。否則，湯的好處，就被過多的脂肪和鹽抵消了，甚至從有益變成有害。

8 如果覺得煮過的肉沒有什麼味道了，也別扔掉浪費，畢竟其中還有很多不溶性的蛋白質部分。不妨與蔬菜放到一起，佐以醬料，或炒或涼拌，或者剁碎做成餡料，都可以。口感以你喜歡為準。

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士