吃素？吃葷？

到底哪個營養？

近年來，素食飲食已經成為身體健康的指標之一。甚至還可以減少或預防疾病的產生，但是也有人問，吃素會不會不夠營養呢？

臺灣兩位營養專家，透過葷素營養大PK，教你如何聰明吃，吃出健康、好體力！

林名男

臺灣素食協會營養學會理事長，大林慈濟醫院副院長，致力於家庭醫學與健康促進的推動

邱雪婷

臺灣素食協會營養學會理事長，臺大流行病學與預防學醫研究所博士，慈濟健康營養師，臺灣與美國註冊營養師

葷素營養大PK

VS

蛋白質

有人說，動物所含的蛋白質比植物所含的蛋白質要好，那麼真的是這樣的嗎？

首先來了解一下什麼是蛋白質。蛋白質是由氨基酸組成的，而在這些氨基酸中，有8種氨基酸（嬰幼兒9種）是體無法合成，只能通過食物獲取，人們稱之為“必需氨基酸”。

換句話說，只要我們在膳食中得到了這8種氨基酸，那麼身體就能夠生產各種蛋白質。肉類可以提供人類身體所需的所有氨基酸，植物同樣也可以。

“另外，我們平時吃的米飯、穀類也含有蛋白質，通常豆類和穀類的蛋白質合在一起就很完整，可以滿足我們人體所需。”

如果從植物中攝取蛋白質的話，不僅可以降低飽和脂肪的攝取量，而且其中的纖維還可以幫助消化；相反，如果肉吃的比菜多，可能會造成心血管疾病。

除此之外，每天吃一杯豆類，豆類中的植酸則可以降低癌症和患腎結石的風險；另外，豆類中含有寡糖，可以減少患直腸癌的風險。

葷素營養大PK

VS

鐵

有人認為，吃素的人會很容易貧血，因為動物性食品的鐵含量比較高。而且他們認為，補血最好的食物就是豬肝、牛肉等等。

那麼，吃素真的會讓人貧血嗎？邱雪婷表示，這個在於吃素的人怎麼吃。如果是吃一大堆零食、飲料，那鐵質當然有可能不夠。吃葷的人也一樣，如果只吃肉，也有可能造成營養不均衡。

邱雪婷強調，葷食和素食的鐵質有一點不一樣：從葷食攝取的鐵質來自於紅血球，所以它的吸收通常不受外界的影響，簡單來說就是比較容易吸收。

但是從植物中獲取的鐵質，會很容易受到其他因素的影響。比如說吃這些蔬菜的時候同時喝了咖啡或者茶，那鐵質的吸收率就會大大降低。可是如果搭配一些維生素C比較高的食物，例如甜椒，它的吸收率就會大幅地增加。

林名男表示，“很多素食食物的含鐵量其實是足夠的，但是最重要的還是要讓它在我們體內充分吸收。只要適當地補充一些能增加鐵質吸收的食物，那麼它的效果絕對不會輸給動物性鐵質。”

“鐵質並不是越多越好，體內含有的鐵質太高，反而會引起其他問題：可能增加糖尿病、心血管疾病的風險。鐵質很高的食物，像紅肉，它有可能造成大腸直腸癌。所以吃的多、吃得少，還不如吃的巧、吃的剛剛好。植物性食材的鐵質是夠的，而且我們可以在吸收方面做調節，所以比較不容易發生過量的情況。”

葷素營養大PK

VS

鈣

很多人的第一反應：喝牛奶補鈣。

那麼，牛奶到底好不好呢？青少年是骨骼生長的強盛時期，許多專家都建議在這個時候多吃乳製品。其實，牛奶並不是預防骨質疏鬆的聖品。

2014年，美國一份研究顯示：發育期間牛奶喝越多，50歲的髖關節骨折率卻沒有降低。所以喝牛奶對骨質保健的影響還是有爭議的。

另外，吃乳製品會導致體內IGF-1生長因子增加。研究發現，純素者體內的IGF-1比有吃蛋奶的人少。IGF-1會促進細胞增長，防止細胞凋亡。這樣的作用如果發生在癌細胞上，那麼後果不得而知。

其實人們喝牛奶就是為了補鈣，那麼有什麼食物可以替代它呢？其中，新增鈣的豆漿、高鈣蔬菜都可以滿足身體所需的鈣的需求量。

邱雪婷表示，鈣質的來源不一定是牛奶，因為其他的植物性食材也很多。比如豆腐，它如果是加了鈣質的石膏，就是一個很好的鈣質來源；還有黑芝麻以及很多深綠色的蔬菜也是一個很好的鈣質來源。

人體對來源於牛奶的鈣質吸收率為32%，但是對於十字花科蔬菜的鈣質吸收率，卻可以到達50%~60%。即便蔬菜的鈣質含量沒有像牛奶這麼高，但是它的吸收率比牛奶高得多。

所以，在葷食飲食和素食飲食當中，如果以鈣質的吸收率來講，吃素並不會比吃葷差。

其實，

在素食飲食中

很多食物都具備我們人體所需的營養素

只要慎重選擇吃進肚子裡的食物

素食飲食並不會比葷食飲食沒有營養

感恩素食