當我們談論健康飲食的時候，關於肉類、乳製品、穀物和豆類的攝入問題仍然存在一些爭議，但是吃蔬菜和水果對健康有益這一觀點似乎沒有什麼分歧。確實，多吃蔬菜和水果有益於身心健康。幾十年來的體外、動物和臨床實驗資料表明，攝入蔬菜和水果與降低慢性疾病風險密切相關，包括心血管疾病、糖尿病、白內障、癌症、痴呆、肥胖等等。

這些以植物為基礎的食物不僅含有大量的膳食纖維，還含有大量的維生素和礦物質，最重要的是，它們還含有一些特定植物營養素，包括我們前面討論過的多酚（參閱：蔬果中除了膳食纖維，還有有益於腸道菌群和身心健康的多酚）。儘管多吃蔬菜和水果是眾所周知的健康飲食模式特徵，但是在現代飲食習慣中，我們的攝入量遠遠低於推薦量。

健康生活倡議大家每天至少吃五種蔬果，但是這種說法有點含糊。近些年來，一些權威的健康組織開始針對蔬菜和水果的攝入提出一種叫做“彩虹飲食”的健康飲食方法，告訴我們每天應該補充五種不同顏色的蔬果，這樣既能保證蔬菜和水果的攝入量，還能確保營養更均衡。“彩虹飲食”可以幫助重塑我們的腸道菌群、補充膳食纖維、提供必要的抗氧化劑，在細胞水平上防止對身體造成損害。

什麼是彩虹飲食？

對於大多數人來說，要攝入推薦量的蔬菜和水果可能很困難，但是採用一種定性顏色而不是定量的方法可能是可行的。“彩虹飲食”就是這樣一種幫助人們改善飲食的有效策略，採用定性的方法（按顏色進食）增加蔬菜和水果的攝入量。“彩虹飲食”把蔬菜和水果分成紅、橙、黃、綠和紫五種顏色，每種顏色代表不同的植物營養素，具有不同的生理功能。“彩虹飲食”鼓勵大家在攝入足量蔬菜和水果的同時，還應該考慮各種顏色的搭配，確保每天每種顏色的蔬果都能攝入。

每種不同顏色的蔬果具有不同的健康益處。例如，一項對1272名成年人進行的為期三年的研究調查了蔬菜和水果的顏色與心臟代謝風險因素的關係。根據食物頻率問卷、人口統計資料、人體測量學和生化測量發現，紅色/紫色蔬菜和水果攝入量較高與體重和腹部脂肪增加較低有關，而黃色和綠色蔬菜和水果與脂質引數有關。此外，荷蘭一項長達10年的前瞻性研究發現，每天每增加25克橙色蔬菜和水果的攝入量，與冠心病呈負相關。在這些橙色蔬果中，胡蘿蔔是最大的貢獻者（60%），可以降低32%的冠心病風險。

為什麼蔬菜和水果會如此的色彩鮮豔呢？這與其中的植物色素有關，包括葉綠素、葉黃素、類胡蘿蔔素和花青素等等。首先，這些色彩鮮豔的色素會吸引傳粉者，比如蜜蜂，來傳播它們的花粉和種子幫助繁殖。其次，這些色素還可作為植物的防禦機制。例如，一些色素通過釋放抗菌溶液和苦味來阻止入侵者吃掉它們。

這些色素作為植物營養素對人體具有許多健康益處，此外，蔬菜和水果中還有很多其它的植物化學物質，據估計有數千種。不同的蔬菜和水果中所含有的植物化學物質不盡相同，其實這也是植物發展出來的應對環境壓力的一種生存策略。比如，寒冷、昆蟲入侵和不同的土壤等，都會導致植物產生許多抗氧化的化合物，來防止細胞受損。植物性食物的健康益處就來自這些植物化學物質，這些化學物質對我們的身體產生重要而積極的影響，可以說植物是給我們的身體創造健康營養的天然“化工廠”。

不同顏色的蔬果含有不同的植物營養素，它們對人類健康的影響也有所不同，首先我們做個簡單的總結：

紅色蔬果和炎症：紅色蔬果富含抗氧化劑和類胡蘿蔔素（比如番茄紅素），具有抗炎特性和免疫調節作用橙色蔬果和生殖健康：橙色蔬果富含類胡蘿蔔素，具有內分泌調節活性，並通過支援排卵等過程在生育方面發揮作用黃色蔬果和消化：黃色蔬果富含膳食纖維以支援複雜的腸道菌群，並通過促進胃動力和/或助消化協助維持胃腸道健康綠色蔬果和心血管健康：綠色蔬果富含心血管健康所需的多種營養物質，比如維生素K、葉酸、鎂、鉀和膳食硝酸鹽紫色蔬果和認知：紫色蔬果富含的多酚有助於學習，記憶和情緒，這類多酚包括類黃酮、原花青素、黃酮醇（比如山奈酚、槲皮素和楊梅素）、酚酸（主要是羥基肉桂酸）和芪類化合物。

以下表格是對各種顏色的蔬果中的部分水果、蔬菜、植物化學物質和生理作用做的一個簡要總結：

紅色蔬果與炎症

紅色蔬果中往往富含某些具有抗氧化、抗炎症和免疫調節作用的植物營養素，比如維生素C、番茄紅素、非瑟酮和花青素等。它們具有抗氧化（防止自由基損傷）和抗炎症特性；它們還有助於免疫系統的健康，調節免疫系統的活動，使其對日常生活中的壓力做出適當的反應。

蔬菜和水果的顏色和風味部分歸因於它們所含的多酚類物質。例如，番茄紅素使番茄變紅。紅色蔬果中的多酚含量是比較高的，前面我們討論過多酚（參閱：蔬果中除了膳食纖維，還有有益於腸道菌群和身心健康的多酚），多酚強烈地影響腸道細菌的組成和新陳代謝，促進產生一系列令人難以置信的有益健康的副產物，這些副產物在體內傳播，從而減輕炎症，不僅在胃腸道區域性，而且在身體遠端的其它器官，包括大腦。

某些紅色食物，比如櫻桃、紅甜椒和番茄等，也是維生素C含量較高的食物。維生素C（抗壞血酸）對免疫系統的影響是眾所周知的，在炎症加劇的情況下，身體維生素C的水平會降低。一些細胞、動物和人類研究表明，紅色食物和/或特定成分可能有助於通過減少感染來減少全身炎症和增強免疫狀態，包括西瓜、蘋果、櫻桃、蔓越莓、石榴和樹莓。

人們對番茄進行了各種各樣的研究，從生番茄到番茄汁，再到從番茄中分離出的植物營養素，比如番茄紅素。它們以富含維生素C、類黃酮（比如漆黃素）和類胡蘿蔔素（比如番茄紅素）而聞名。由於它們是茄科植物家族的一員，它們的生物鹼成分可能會對那些對這類化合物敏感的人產生炎症。

一項動物研究發現，單獨補充番茄紅素和番茄粉在減少高脂飲食引起的炎症和代謝問題方面效果相同，兩種補充形式都有助於減少炎症和脂質標記物。伊朗德黑蘭醫科大學的一項對106名超重或肥胖女生的研究發現，每天喝330ml番茄汁，連續20天，超重和肥胖女性受試者血清IL-8和TNF-α的濃度顯著降低。

其它使用番茄汁或番茄為基礎的飲料的研究顯示對炎症有益。在一項使用番茄汁的研究中，代謝綜合徵患者在連續兩個月內每週喝四次番茄汁後，炎症狀態和內皮功能障礙得到顯著改善。在健康個體中，在高脂飲食時吃一些番茄能夠有效地減輕餐後脂血癥引起的氧化應激和相關炎症反應，尤其是IL-6的升高。

任何形式的番茄攝入，無論是生番茄還是番茄醬，似乎都會降低血漿總膽固醇、甘油三酯和一些炎症生物標誌物的水平，並增加血漿高密度脂蛋白膽固醇和IL-10的水平。

橙色蔬果和生殖健康

就抗氧化能力而言，橙色食物與紅色食物具有共同的特性，主要的區別在於橙色食物中的類胡蘿蔔素，比如β-胡蘿蔔素和隱黃素。類胡蘿蔔素是脂溶性抗氧化劑，儲存在皮下脂肪和脂肪組織中。由於脂肪組織的廣泛分佈，類胡蘿蔔素可以在全身廣泛存在，它們可以分配到身體的不同部位以實現特定的功能。

類胡蘿蔔素似乎喜歡我們的生殖器官。類胡蘿蔔素在卵巢中可能特別重要，研究人員在100名接受卵巢腫瘤手術的女性卵巢組織中發現了多達14種不同的類胡蘿蔔素，其中包括β-胡蘿蔔素和隱黃素。事實上，這些抗氧化劑有利於卵巢功能，動物研究表明，即使是短期補充β-胡蘿蔔素也可以增強或調節卵巢功能和孕酮的合成。給女性補充β-胡蘿蔔素和其它抗氧化劑，可以縮短那些因不明原因的不孕不育而接受治療夫婦的懷孕時間。

類胡蘿蔔素對男性生育能力也很重要。精子容易受到它們產生的活性氧的氧化損傷，此外，精子的多不飽和脂肪含量高，修復DNA損傷的能力較低。在不吸菸的健康男性中發現β-胡蘿蔔素與精子濃度有關。另一項研究發現，β-胡蘿蔔素是免疫性不育的男性的精漿中顯著減少的三種抗氧化劑之一。

此外，補充β-胡蘿蔔素可能具有內分泌刺激或調節作用，一些血液生物標記物都出現了積極的變化，比如總蛋白、膽固醇、葡萄糖、胰島素和三碘甲腺原氨酸。一項對1106名男性和女性進行的為期3年的縱向研究表明，攝入更多的類胡蘿蔔素，特別是在橙色食物中發現的類胡蘿蔔素，比如β-胡蘿蔔素和隱黃素，與胰島素抵抗風險降低有關。

橙色柑橘類水果和子宮內膜異位症之間也存在聯絡，這是子宮內膜的細胞在其它地方生長，比如輸卵管、卵巢和腸道。每天吃一份柑橘類水果的女性患子宮內膜異位症的風險比每週吃一份柑橘類水果的女性低22%。這項研究甚至確定了隱黃素是唯一與這種降低相關的營養素，這是存在於橙色柑橘類水果中的類胡蘿蔔素。隱黃素也與絕經期較晚來臨有關。

除了抗氧化劑，橙色蔬果還含有植物雌激素，這是來自食物而非內分泌系統的雌激素，男同志們也不用擔心，它不會讓你胸部豐滿。然而，這些來自植物的激素對更年期前後的女性尤其有益。例如，有的研究表明，它可以提高絕經後婦女的雌二醇產生；此外，它還能降低前列腺癌和乳腺癌的發病率。

除了對生殖健康有益外，橙色蔬果中還含有生物類黃酮和薑黃素，它們也具有非常重要的作用。生物類黃酮有助於防止氧化應激、炎症、癌症，甚至防止DNA的永久性變化；它們還可以調節那些啟用體內化學反應的酶的活性。薑黃素大家可能很熟悉，這正是使薑黃呈橙色的原因。薑黃素不僅具有抗氧化和抗炎症作用，它們對大腦也具有保護作用。薑黃素還有助於防止有害輻射，同時對抗癌症甚至關節炎。它們甚至可以用來阻止口腔細菌形成生物膜，從而阻止它們附著到牙齒上，特別是變異鏈球菌，幫助預防蛀牙。

黃色蔬果和消化

與紅色和橙色食物一樣，黃色蔬果也含有抗氧化劑，但這並不是全部。它們還含有很多作用於我們的消化道的特定物質，黃色蔬果對我們的胃腸道、消化和腸道菌群特別有益。

黃色蔬果可以調節那些幫助分解食物的酶的分泌和活性，並參與身體的自然解毒過程。它們還可以幫助代謝食物並將其從胃中運到小腸，在小腸中營養物質被吸收，最後，未被消化和吸收的部分進入結腸，由腸道細菌處理後排出體外。

黃色蔬果中的植物營養物質主要包括生物類黃酮、菠蘿蛋白酶、薑辣素、葉黃素、川陳皮素、益生元纖維、蘆丁、玉米黃素等等。

黃色蔬果中的益生元植物纖維是腸道有益細菌的能量來源，可以促進腸道有益細菌的生長，並促進它們的健康促進活性，比如產生對腸道至關重要的短鏈脂肪酸。黃色蔬果甚至可以影響胃部細菌的活動，比如幽門螺桿菌，這是引起胃潰瘍的常見原因。

生薑是薑黃的近親，含有400多種不同的植物化學物質，其中研究最多的一種是薑辣素。這種物質對一些消化問題具有有益作用，可以幫助減輕噁心和改善胃排空。

黃色柑橘類水果（比如檸檬）的酸度可以通過降低pH值而對消化道有益，它為腸道中的有益細菌提供了一個平衡的腸道環境。黃色柑橘類水果也可以幫助降低澱粉類食物的血糖負荷，從而降低碳水化合物對血糖水平的影響。

柚皮苷是一種在黃色柑橘類水果中含量很高的類黃酮，同樣具有很多有益作用，其中一種與抗糖尿病活性有關。黃色柑橘中的其它植物營養素，如蘆丁、川陳皮蘇，也有助於保護胃免受胃潰瘍。

黃色蔬果（比如玉米）中也含有大量的葉黃素和玉米黃素，這是另兩種已知對人類健康非常有益的類胡蘿蔔素，尤其是對健康的眼睛和視力。這些類胡蘿蔔素具有抗氧化劑和藍光過濾器的功能，保護人類視網膜免受光毒性損傷。

綠色蔬果和心血管健康

說到綠色蔬果，它們天然產生的營養物質以支援心臟健康而聞名。綠葉蔬果富含對心臟健康有益的營養物質，包括維生素K、鎂、鉀、天然的硝酸鹽和葉酸，可以促進健康的血液流動，心血管系統和心臟健康。基於薈萃分析的結果指出，每天食用綠葉蔬菜，包括十字花科蔬菜，可以降低15.8%的心血管疾病風險。

心臟是迴圈系統的重要組成部分，它大約有拳頭大小，它將血液泵到全身各處，將氧氣和營養物質輸送到需要它的地方，並將廢物（比如二氧化碳）輸送到肺部，以便將其清除。氧化應激會促進高血壓、動脈粥樣硬化和心血管疾病，所有這些都是增加心臟病發作和中風風險的嚴重問題。蔬菜和水果是大自然賦予我們的食物，它們對心血管疾病有保護作用，可以幫助降低血壓，防止中風。

增加蔬菜和水果的日常攝入量可以降低高血壓、冠心病和中風的風險。綠葉蔬菜的多酚含量高，可以提供多種多樣的不同型別的多酚，這可能在不同程度上影響心臟代謝危險因素。類黃酮類抗氧化劑，比如牡荊素，具有保護心臟的作用，可以在綠葉蔬菜中找到。

綠色蔬果中的硝酸鹽是另一種與降低心血管疾病死亡風險有關的植物營養素。研究表明，飲食中的硝酸鹽對血壓和心臟健康都有好處。富含硝酸鹽的食物包括綠葉蔬菜，比如菠菜以及西蘭花、圓白菜等十字花科蔬菜。硝酸鹽自然存在於蔬菜中，也可由身體產生。當我們吃這些蔬菜時，硝酸鹽會轉化為另一種天然化合物亞硝酸鹽，然後轉化為一氧化氮，這是人體中一種重要的訊號分子。大量的一氧化氮是有害的，但是它在保護身體方面也有非常重要的作用。例如，在迴圈系統中，一氧化氮告訴動脈周圍的肌肉細胞放鬆，這有助於調節血壓。

注意，不要把硝酸鹽和亞硝酸鹽混淆。一些亞硝酸鹽通常被新增到加工肉類中，比如香腸、培根和火腿，以提高顏色、風味和防止細菌生長。大量攝入亞硝酸鹽是有毒的。

紫色蔬果和認知

如果想擁有一個好心情和健康的認知，紫色蔬果是最好的選擇，它們有助於認知和情緒。

大腦是中樞神經系統的關鍵部分，控制著肌肉活動、身體其它器官的活動，並調節著感覺資訊。這個器官就像你身體的指揮中心，讓細胞通過釋放神經遞質和激素來相互溝通。當一切正常運轉時，一切都很好。然而，如果大腦健康受損，那麼我們的情緒就會失衡，我們的認知功能就會降低，這些通常也與衰老有關。

氧化應激與炎症和許多慢性疾病有關，它在衰老過程中也扮演著重要的角色，甚至在神經退行性疾病中也扮演著重要的角色，比如阿爾茨海默病和帕金森病以及包括精神分裂症在內的精神疾病。

紫色蔬果富含抗氧化劑，特別是那些已知可以保護大腦和神經系統免受氧化應激和炎症影響的抗氧化劑。紫色蔬果中的藍莓和葡萄因其有益的植物營養素而受到關注，包括花青素、酚酸和白藜蘆醇。

藍莓和葡萄中的花青素含量很高。花青素在酸性條件下為紅色，在鹼性條件下為藍色，它們屬於多酚家族，具有很強的抗氧化活性。紫色蔬果的顏色就主要來自於其中的花青素，花青素也是唯一一個能夠穿過血腦屏障對腦細胞提供抗氧化保護作用的抗氧化劑。

花青素的攝入對人類認知具有很大益處。例如，富含花青素的藍莓飲料可以提高8-10歲兒童的記憶力。單次補充後，他們對之前所學單詞的記憶有了顯著的改善。

在葡萄中發現的另一種抗氧化劑是白藜蘆醇，這種多酚可以預防許多人類疾病，包括在老年期影響我們的神經退行性疾病。為了大腦的正常功能，它也需要良好的血液流動來將有益的代謝物輸送到組織中。一項研究表明，白藜蘆醇增加了22名被要求進行各種認知任務的健康成年人的腦血流量。這對衰老尤其重要，因為隨著年齡的增長，大腦的血液流動可能會減少。血流量的減少與許多衰老相關的神經系統疾病有關，比如阿爾茨海默病、血管性痴呆和中風。

總結

當談到蔬菜和水果對人體健康的益處時，我們談論更多的是其中的膳食纖維，其實，蔬菜和水果中還存在很多的植物營養素，它們也對細胞、器官和身體系統產生積極的影響。

各種各樣的蔬菜和水果色彩鮮豔，令人賞心悅目，味道也很好，這就與各種各樣的植物化學物質有關。每一種不同顏色的蔬果都含有具有特定健康功能的植物營養素，這些天然的植物化學物質，幫助維持我們的免疫系統和預防慢性疾病。不同顏色的蔬果由於其含有的植物營養素不同而具有不同的功效。我們所介紹的這些還只是蔬菜和水果健康益處的冰山一角。

“彩虹飲食”就是通過食用不同顏色的蔬菜和水果使我們的飲食多樣化。這樣不僅可以增加我們蔬菜和水果的攝入量，同時還能確保獲得對身體有益的不同的植物營養素，幫助增強身體的天然保護，並利用一系列植物化學物質來增強身體的特定功能。

健康的飲食不只需要多吃蔬菜和水果，還應該注意蔬菜和水果的多樣化。確保每天吃五種不同顏色的蔬菜和水果就能滿足我們的需求，有助於幫助我們降低各種慢性疾病的風險。