多補充膳食纖維和水分！

便祕是一種常見的生活困擾，通常是因為生活方式和飲食結構所導致。對於這種型別的便祕，我們可以通過攝入一些緩解便祕的食物改善這一症狀，把“吃出來”的便祕“吃回去”。

醫學上，一般認為有排大便次數（一週少於3次）、量減少、排便困難即為便祕。便祕的人可能會有以下症狀：

大便乾結便硬，像小石頭或大理石排便期間肛門疼痛和不適排便不淨感腹痛或不適食慾不強

嚴重者可能會在大便後，衛生紙擦拭到鮮紅的血跡（不要懷疑，你的便便硬到傷害了你的菊花）。

在美國，每100個成年人中就有16個有便祕症狀。便祕的風險隨著年齡的增長而增加。調查顯示：每100名60歲以上的成年人中約有33人有便祕症狀。

今天，我們來看看14種可以促進排便的食物（看了就知道膳食纖維是個好東西），很多水果就是因為含有的非水溶性纖維會增加糞便中的水分，而水溶性纖維會增加糞便重量，兩者作用即可改善排便效率。

1、水

多喝水果然是真理！

早上起床後，喝下2杯清水（約500毫升）。此時，喝下的水分80%被小腸吸收，10%被大腸吸收，能有效促進排便。另外，冷水更能刺激腸道，因此也更有助於排便順暢。每天至少要喝8-10杯。可以堅持每晚睡前、夜半醒時和晨起後各飲一杯白開水。

2、優酪乳

許多乳製品，包括優酪乳，含有被稱為“益生菌”的微生物。益生菌通常被稱為"好"細菌，它們可能有助於改善腸道健康和軟化糞便。

在2014年的一項研究中，研究人員調查了一種益生菌優酪乳，這種優酪乳含有多肽、嗜酸乳桿菌和乳酸雙歧桿菌，可以用來治療便祕。他們發現，每天早上吃180ml優酪乳，持續2周後，就可以縮短，慢性便祕患者排洩物在腸道蠕動的時間。

3. 豆類、豆製品

大多數豆類，包括扁豆、鷹嘴豆和豌豆的膳食纖維含量都很高，而這些纖維是一種促進良好消化和減少便祕的營養物質。

美國2017年的一項研究發現，100克的成熟大豆提供大約26%的每日纖維攝入量。同時，100克的豆類也含有大量的其他營養物質，有助於緩解便祕，如鉀、葉酸、鋅和維生素B。

4. 清湯

清湯（不油膩、不濃稠）營養豐富，易於消化。可以為乾結的大便新增水分，使其軟化，更容易排洩。此外、溫熱的液體和食物通常也更容易消化。

5. 西梅

西梅（新鮮）和西梅果汁，在世界許多地方，都是便祕患者一種久經考驗的家庭補救措施。

西梅含有大量的纖維素，可以加速排便。它還含有山梨醇和酚類化合物，有益於胃腸道。（就是有點小貴~)

2014年的一項審查得出結論，在參與者每天多吃100克西梅的情況下，吃西梅可以增加排便的頻率，提高便祕患者的糞便一致性。

6. 小麥麩

小麥麩是另一種流行的便祕家庭療法。它富含纖維素，能加速腸道運動，促進排洩物的排出。

2013年的一項研究發現，每天吃含有麥麩的早餐，持續2周，可以改善胃腸功能，緩解通常不吃或少吃纖維女性的便祕。

7. 西蘭花

西蘭花含有磺胺，這可以保護腸道和緩解消化；還有助於防止某些危害腸道健康的微生物過度生長。

在2017年的一項研究中，健康人群每天吃20g生西蘭花，4周後，研究人員發現，吃西蘭花的人排便更順暢，極少出現便祕現象（西蘭花也是熱門防癌食品喲）。

8. 蘋果和梨

蘋果和梨含有幾種改善消化的化合物，包括纖維、山梨醇和果糖。同時也含有大量水分，有助於緩解和防止便祕（終於有吃土girl吃得起的了）。

溫馨提示，連果皮一起食用，效果更佳哦~

9. 葡萄

葡萄的皮肉比很高，這意味著它們富含纖維，而且含有大量的水。為了緩解便祕，嘗試吃一些葡萄吧。

10. 奇異果

一般來說，每100克奇異果含有約2~3克纖維，可增加糞便的體積，加快腸道流動。

它還含有活性氨酸，可以促進上胃腸道運動，以及一些可改善消化的其他物質。

11. 黑莓和覆盆子

黑莓和覆盆子富含纖維和水分，可以緩解便祕。不如試著每天吃一些新鮮的黑莓或覆盆子。

12. 全麥麵包、穀物和義大利麵

為了從全麥產品中獲得最多的營養，可以嘗試吃新鮮的全麥麵包和煮熟的穀物，同時許多堅果和植物的種子，也有改善便祕的作用。

13、植物油

橄欖油和亞麻籽油具有溫和的瀉藥作用，可以緩解材料通過腸道的流動，緩解便祕。這些油還含有一些改善消化的化合物，具有抗氧化、抗菌和抗炎特性。

2015年的一項研究發現，橄欖油和亞麻籽油有助於緩解血液透析人群的便祕。

14. 發酵的泡菜（Sauerkraut，一種德國泡菜）

Sauerkraut含有益生菌，可能有助於改善消化和減少便祕。這些細菌也可以促進免疫功能和乳糖的消化。

2016年的一項研究發現，2湯匙自制酸菜含有與益生菌補充劑相同的細菌量。

藥物治療

一般來說，有幾種型別的瀉藥可供選擇，包括：

滲透性瀉藥，如氫氧化鎂和聚乙烯乙二醇；容積性瀉藥，如甲基纖維素和多聚氰酸鈣；潤滑油，如礦物油；糞便軟化劑，如多糖鈉；興奮劑，如比沙科洛爾。

一些天然瀉藥包括：蓖麻油、森納茶、蘆薈、鎂酸鹽補充劑

此外，要注意生活規律，堅持運動，保持良好的心態。

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