不知從何時起，提到燕麥，大多數人都會將它和“養生食物”劃等號。如果你存在血脂或血糖問題，有人會建議你經常吃燕麥；如果你想減重，減重食譜中有燕麥的身影；如果你有便祕的困擾，常吃燕麥會有所幫助。燕麥為什麼有這麼多好處？市售的燕麥產品那麼多，該如何選擇呢？今天就讓吉林省人民醫院營養科的劉樑醫生來給大家講一講，燕麥怎麼吃才更有營養價值。

燕麥的營養特點

燕麥備受青睞的特點是，相較於其它穀物含有較高的蛋白質和膳食纖維。

稻米的蛋白質比例為7%~9%，小麥的為10%~12%，燕麥的可達到15%；一般穀物的膳食纖維比例為0.2%~4%，燕麥可達5.3%，而且燕麥富含β-葡聚糖（一種可溶性膳食纖維），這是燕麥能夠起保健作用的關鍵成分，它可以讓人產生飽腹感，促進腸胃蠕動，延緩餐後血糖上升的時間，預防高脂血症等。

說到脂肪含量，燕麥確實高於一般穀物，一般穀物的脂肪比例為0.5%~3%，而燕麥達到6.7%，其中含量較高的油酸，對於預防“壞膽固醇”的升高有一定作用。

市售燕麥的特點

為了達到吃起來方便省時的目的，市售的燕麥一般做壓片處理，有即食和水煮兩類，即食類通常已經提前烹製變熟，只需開水沖泡即可食用，非常簡單省時；水煮類一般是生燕麥片，需要加水煮或微波烹調，吃起來相對麻煩。

還有混合麥片，也可分為即食和水煮兩類，由於裡面添加了其他成分（穀類麥片、水果乾、堅果等），因此燕麥片含量相對較少。

這些種類的燕麥片營養成分如何，小編對超市查到的燕麥片/麥片做了如下總結：

從圖中我們可以看到，配料表中只有單一成分的燕麥片，無論即食或是需水煮的，能量、膳食纖維及三大營養素的含量相差都不大。

混合麥片的成分就豐富多了，由於燕麥片成分少，一般膳食纖維含量也會減少，但有的水煮混合麥片會新增黑麥片、大麥片等纖維含量高的穀物，從而會提高整體的纖維含量，但是水溶性膳食纖維-β葡聚糖的含量會減少。

大多數混合麥片為了香甜的食用口感，都會新增堅果、植物油和糖類，能量自然也會提高。

對於即食混合麥片，新增奶粉或優酪乳塊後蛋白質含量增加了，作為休閒零食也很可口，容易讓你吃了停不下來（別問我怎麼知道的~）。

有的水煮混合麥片中燕麥片含量很少，反而中和了其中的高脂肪，整體脂肪含量較低。

如何選擇

1、看配料表，建議你選擇單一成分的燕麥片，省心又省錢，不足的就是味道單一，不那麼香甜，需要額外搭配牛奶、優酪乳或豆漿等。

2、看營養成分表，選擇蛋白質、膳食纖維含量高，碳水化合物、能量、鈉含量低的為好。

3、即食燕麥片的加工程度大，消化吸收速度快，血糖生成指數相對較高，不建議有血糖問題和有減重需求的人群食用，更適合消化不良和身體虛弱的人。

4、水煮燕麥片適合需要控制血糖血脂的人群，而且有充裕的時間烹飪，比較適合老年人。

5、如果你實在喜歡混合麥片，選擇燕麥片在配料表中排首位的產品，並且最好沒有新增植脂末、奶精和植物油。

其實，日常烹飪中可選擇燕麥米，這是未經壓片處理的燕麥粒，放在米飯中或做燕麥粥都很不錯，但是需用水浸泡後烹飪，一般浸泡20~30分鐘。

不管選擇哪種燕麥，都不建議將其完全作為主食，燕麥屬於粗雜糧類，平均每日粗雜糧佔主食的比例1/4~1/5為宜。燕麥中含有豐富的膳食纖維，若大量食用，會影響鈣鐵鋅等礦物質的吸收，導致營養素流失。

不盲目食用和推崇任何一種食材，科學有效的選擇和搭配，是對自己和食材的負責態度，希望這期有關燕麥片的小知識，你都能get到！

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