吃什麼？吃多少？來自養生固本健康人生

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營養學界流傳著這樣一種說法：沒有不好的食物，只有不合理的膳食。

不久前，權威醫學期刊《柳葉刀》發表研究指出：全球近20%的死亡案例是飲食結構、配比問題導致的，造成死亡率高的“元凶”前五位分別是：鹽超標、粗雜糧不足、水果沒吃夠、堅果沒吃夠、蔬菜沒吃夠。

那麼，問題來了每天的一日三餐應該怎樣搭配才算健康？今天小固為大家一一介紹。

一、魚肉：紅肉：雞蛋

2:2:1

同是肉類，給人體帶來的影響也有差異。有調查顯示，長期大量食用紅肉，會增加因心臟病和癌症導致的死亡風險，而膳食結構中白肉含量多的人，死亡風險低。

《中國居民膳食指南》建議，每人每天應攝入120～200克魚、禽、肉、蛋等動物性食物，大體比例可參考魚肉蛋搭配比2：2：1。

如果沒辦法每天吃魚，也可以改成每週吃2～3次魚，每次150～200克。牛羊肉可以每週吃一次，肉類儘量安排在早餐或中餐吃。此外，每天最好吃一個雞蛋。

二、葷菜：素菜

1:4

很多人無肉不歡，甚至只愛吃肉不愛吃菜。長久下來，肥胖、心血管問題就容易找上門。所以，葷素搭配很重要。

全天菜品的葷素比，大致可按照1：4來安排。比如，一頓飯做4道菜，可以做一個肉菜，一個豆腐和兩個素菜。吃的時候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。

三、粗糧：細糧

1:3

粗糧中含有較多膳食纖維素，對肥胖、高血壓、心臟病等健康問題有一定的預防作用。有些人聽說吃粗糧好，很少吃米飯和白麵，而且長期頓頓飯單一地只吃粗糧。這種做法也不科學，有可能會加重胃腸負擔，造成腹脹、消化不良等問題。所以，日常飲食也要粗細搭配。

《中國居民膳食指南》建議，每天應吃50～100克（1～2兩，乾重）粗糧。也就是說，一天的主食中，有大約1/3的粗糧為好，也可以每週吃兩次粗糧。

四、蔬菜：水果

2:1

眾所周知，多吃蔬菜水果對健康大有裨益。

蔬菜品種豐富，選擇的總原則是：春夏多吃些芽葉莖類的蔬菜（如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等）；秋冬多吃些果實類、塊莖類的蔬菜如蘿蔔、土豆、洋蔥等；另外，最好每天都吃一些菌類蔬菜。建議大家每人每天應吃300～500克蔬菜，200～350克水果，這也意味著兩者2:1的比例較合適。

除了的膳食搭配，日常飲食中，還要注重3個原則：

1. 每天吃鹽不超6克（約一啤酒瓶蓋大小）：烹調少放鹽，也要少吃醃製食品以及黃醬、腐乳等。

2. 每天吃油不超20克（約2白瓷勺）：最好選用富含不飽和脂肪酸的食物，如橄欖油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亞麻籽油等。

3. 每天紅肉攝入不超75克：豬、牛、羊肉等紅肉脂肪含量較高，且多為飽和脂肪酸，容易增加心血管健康風險，建議紅肉每天攝入應少於75克。