紅肉，主要是指烹飪前呈現紅色的肉，包括豬肉、牛肉、羊肉等，這是因為哺乳動物中含有肌紅蛋白，肌紅蛋白用來傳輸氧；而烹飪前偏白色的肉叫白肉，比如雞、鴨、魚、貝等。

當然，這種分類方法也是有漏洞的，比如三文魚本身也是紅色，但它屬於白肉的範疇。紅肉的特點是肌肉纖維粗硬、脂肪含量較高，而白肉肌肉纖維細膩，脂肪含量較低。

在具體食用量上，中國營養學會推薦，每週吃魚280-525克，畜禽肉280-525克。

紅肉與白肉都富含蛋白質等營養成分，但二者在脂肪含量上有明顯差別。

首先，紅肉中脂肪含量高，尤其是豬肉。每100克豬肉中脂肪含量高達30.3克，而100克雞肉中脂肪的含量僅10克左右，是豬肉的1/3。即使是瘦豬肉，所含的脂肪還是很高的。

二是紅肉的脂肪多為飽和脂肪，不飽和脂肪的含量卻比較低。如牛肉中的不飽和脂肪僅佔脂肪總量的6.5%，而在雞肉的脂肪中，不飽和脂肪佔24.7%，是牛肉的近四倍之多。

飽和脂肪攝入過多，會增加心血管疾病、乳腺癌、結直腸癌的發生概率。而如果每週吃2～4次魚，則會降低患癌症的危險。

以下6類人群，應適當少吃紅肉，可用白肉代替部分紅肉。

1、有心腦血管疾病潛在隱患的人群。

2、有心腦血管疾病家族史的人群。

3、腹部肥胖的人群。

4、有糖尿病、痛風的人群。

5、有癌症家族史的人群。

6、久坐的人群。

當然，也不提倡完全不吃紅肉。

與白肉相比，紅肉中富含鐵、鋅等微量元素以及維生素B12、煙酸、維生素B1、維生素B2和磷等。這些成分對人體的健康至關重要，可適量補充新鮮的、經過蒸煮的紅肉。對於基本不食用紅肉的人來說，應該加強其他的補鐵方式。

另外，白肉中含有大量的蛋白質，如果過量會損傷腎臟。所以，白肉也不可過量食用。

於康

北京協和醫院臨床營養科教授、主任

國家衛生健康委營養標準委員會委員

中國營養學會理事