鋅在人體內的含量，成年男性約為2.5g，成年女性約為1.5g，這與男性肌肉更發達有關。鋅分佈於人體的各組織器官、體液及分泌物，其中60%存在於肌肉，30%存在於骨骼。按單位重量計算，視網膜、前列腺等器官的含鋅量最高，其次為肌肉、面板、肝、腎、心臟和腦。在血液中，鋅含量的80%集中在紅細胞，血漿15%左右，白細胞約為3%。鋅是多種酶的啟用劑，在生長髮育、性器官成熟、維持免疫功能、維持細胞膜結構、促進物質代謝等方面有重要作用。鋅缺乏可以導致食慾減退、兒童生長髮育停滯、侏儒症、性功能減退、面板粗糙、免疫力下降等。所以，部分人群在某些情況下可能需要一些特殊的藥物進行補鋅。對於普通健康人群，其實日常膳食就可以滿足我們對鋅的需求。今天我就給大家推薦幾個小食譜，美味好吃，又能補鋅。

一、影響鋅吸收的因素

1、機體因素

在特殊生理時期，如孕期、哺乳期，鋅的吸收率會增加。某些疾病狀態可以導致機體對鋅的吸收利用降低，如腸胃功能紊亂、慢性腎病、貧血、惡性腫瘤等。

2、膳食因素

組氨酸、甲硫氨酸、半胱氨酸、維生素D3、葡萄糖可以促進鋅的吸收。膳食纖維、植酸可以減少鋅的吸收。銅、鈣、亞鐵離子可以抑制鋅的吸收。

參考世界衛生組織（1997年）按鋅吸收率25%計算的推薦鋅參考攝入量標準，中國營養學會推薦膳食鋅的推薦攝入量（RNI）為男性12.5mg/d、女性7.5mg/d，可耐受最高攝入量（UL）為40mg/d。

鋅的膳食來源比較廣泛，貝殼類海產品如牡蠣、扇貝，紅肉、動物內臟均為鋅的良好膳食來源。蛋類、豆類、燕麥、花生等食物也富含鋅。蔬菜、水果的含鋅量則比較低。動物性食物中的鋅，生物利用率可達到40%左右，而植物性食物不足20%。

三、推薦食譜

1、扇貝蒸雞蛋

用料：

雞蛋3個，扇貝10個，小蔥1根，生抽1勺，水100毫升

步驟：

（1）雞蛋打均勻成雞蛋液，然後加入水和生抽，攪拌均勻

（2）小蔥切成蔥花，扇貝洗淨後挖出肉，用熱水燙熟後瀝乾備用

（3）在雞蛋液上撒上小蔥，然後放入鍋裡用中火蒸，蒸至表面開始凝固時，把扇貝放入雞蛋液中，然後繼續蓋上鍋蓋蒸，蒸熟即可出鍋

2、扇貝蘿蔔粉絲湯

用料：

蘿蔔1個，扇貝20個，姜10克，小蔥1根，粉絲50克，鹽1勺，白胡椒2勺（最好用現磨胡椒粒），水1000毫升

步驟：

（1）蘿蔔去皮切薄片，扇貝洗淨後挖出肉，姜切薄片，小蔥切段

（2）在鍋裡放入水，煮至沸騰，把蘿蔔、扇貝、姜、小蔥、粉絲全部放入，蓋上鍋蓋用中火煮

（3）沸騰後加入鹽和白胡椒，攪拌均勻，然後繼續中火煮10分鐘即可

3、牡蠣豆腐湯

用料：

牡蠣（生蠔）10個，豆腐1塊，香菇10個，姜10克，小蔥1根，香菜1根，鹽1勺，水1000毫升

步驟：

（1）牡蠣洗淨後挖出肉，香菇泡好後切片，姜切絲，小蔥切成蔥花，香菜切碎，豆腐切小塊

（2）起鍋燒油，放入姜、小蔥、香菜炒香，再放入牡蠣翻炒1分鐘

（3）加入水、豆腐、香菇，輕輕攪拌，加入鹽，攪拌均勻，然後中火煮10分鐘即可

4、青菜牡蠣粥

用料：

大米100克，牡蠣10個，扇貝10個，菜心50克（也可以用其它青菜代替，例如上海青、娃娃菜等），香菇3個，姜10克，小蔥1根，水適量

步驟：

（1）牡蠣和扇貝洗淨後挖出肉，可以切也可以不切，按個人喜好即可

（2）菜心洗淨後切斷，香菇泡好後切小丁或切片，姜切絲，小蔥切成蔥花

（3）水倒入鍋中，放入大米，大火煮開後轉中火熬煮20分鐘，至開始黏稠時，放入牡蠣、扇貝、菜心、香菇、姜和小蔥，攪拌均勻

（4）再轉小火熬煮10分鐘即可

5、香乾炒牛肉

用料：

香乾3片，牛肉200克，青椒2個，小洋蔥1個，生抽2勺

步驟：

（1）牛肉切薄片或切丁然後用1勺生抽醃製半小時，青椒和小洋蔥切片，香乾切條

（2）起鍋燒油，放入青椒和小洋蔥炒香，然後放入牛肉，大火翻炒3分鐘

（3）放入香乾，可能需要加少量水，避免幹鍋，加入生抽，然後繼續大火翻炒3分鐘即可