導語：睡著與睡眠品質是兩個不同的概念。很多人每天入睡後，身體仍會對外界的刺激做出反應。第二天會出現疲倦感，總有睡不夠的感覺。正常情況下，成人應睡7一8個小時，兒童和青少年應保證睡眠9一10個小時，老人應睡眠6一7小時。如果條件允許的情況下，每天中午要休息30分鐘。健康是良好的睡眠品質養出來的。如何擁有一個好的睡眠品質，我會給告訴你一些大家經常忽略的一些細節。
一、清除影響睡眠障礙的因素對於有睡眠障礙的人來說，依靠藥物治療只是手段之一，我們需要找出失眠的原因，其中一些是我們在日常生活中忽略的小細節。
1.臨睡前的過渡階段
每晚臨睡前，給自己一個緩衝的時段。在這期間，坐在床上，不要刷手機，不要思考工作，不要做一些會引起大腦興奮的事件。當然，性生活除外，這個緩衝的時間大概需要10分鐘。可以聽聽催眠的輕音樂，讓大腦思維減緩。每次這樣就會形成一個習慣性反應，只要坐在床上聽催眠的音樂，大腦就接受到睡覺的心理暗示，身體自然會做出調整。巴勃洛夫的條件反射是，當狗聽到鈴響到吃肉，會流口水。聽催眠音樂的過程就是一種儀式化的行為，潛意識會接受到睡眠的訊號。
2.調整臥室的燈光
臥室的光線要弱。睡覺時，一定要關閉燈光。大腦內有一種物質，叫褪黑素，它主要在夜間睡眠的時候分泌。一旦眼睛看到光源，褪黑素就會被抑制和停止。睡覺時把燈開啟，會抑制褪黑素的分泌。所以臥室的窗簾也要遮光，當你睡覺時，意味著你就進入了一個黑暗的世界。潛意識才能高效配合你調整身體的各種機能，進入高品質的睡眠。
3.噪音對睡眠的影響
臨床研究表明，飛機產生的噪音會影響人的睡眠和聽力，會影響胎兒的發育和兒童認知的能力。國內學者對接觸噪聲作業環境中的工人進行調查。結果表明：72一77分貝的工作環境中，神經性焦慮的發生率會在60%。焦慮的患者中70%有睡眠障礙和睡眠品質下降的問題。在50分貝的交通噪音下睡覺，會導致入睡的時間延長，深度睡眠的時間減少，會有多夢和醒後疲勞等問題出現。減少噪音，保持一個安靜的睡眠環境。
4.建立床與睡眠之間的單一聯絡
限制床的用途，不要在床上刷手機，追劇，吃零食，更不要在床上用電腦拼命工作。在這種情況下，床會和追劇，工作聯絡系起來，如果潛意識，和床之間的聯絡是電視劇的精彩劇情，或者是對工作的焦慮和擔心。當你感到睏倦想睡覺時，躺到床上就像條件反射一樣，會引情緒波動和身體反應，導致無法入睡。床就是睡眠的工具，限制床的單一用途，使潛意識認識到躺到床上就是睡覺的。
5.實行臥室的斷舍離
斷舍離，這個概念大家並不陌生。在臥室裡創造一個單純的睡眠環境。床頭音響、充電器、書籍要遠離床頭，臥室的裝飾宜簡單，牆壁色彩不宜過濃，不要在牆壁上掛一些能引起恐懼的裝飾，和睡覺無關的物品都要搬離。讓潛意識意識到臥室只是用來睡覺的。
二、提高睡眠品質的幾點要求美國亞利桑那大學睡眠研究實驗室，布特森教授多年來一直研究睡眠障礙。他創立了剌激控制療法，目的就是用來改變身體和床之間的聯絡，並將床定義為僅僅為了促進睡眠而睡覺。這種方法越來越多地應用於臨床，也是目前治療失眠的核心技術之一。它包括六個簡單的步驟：
1.只有當你有睏倦的時候才去睡覺。
2.別在床上做一些與睡眠無關的事。
3.躺在床上10一15分鐘還沒有睡意，就起床去做一些令自己放鬆的事情。
4.當有睡意，再回到臥室睡覺，如果還睡不著，仍然起床走出臥室。
5.直到有睡意再回到床上，這個可以頻繁進行操作，到你睡著為止。
6.設定固定的時間起床，這樣有助於你的身體獲得穩定的睡眠節奏。
刺激控制法，是通過系統地操縱起控制作用的環境刺激來矯正人們不健康行為的一種方法。從行為主義的角度來講，睡眠障礙是不適應環境的不健康和不良行為的結果，是由環境引起的。加強這樣的訓練，使臥室與床和睡眠建立單一聯絡，起到條件反射的作用。
三、睡眠訓練環節前面兩節已經堅持訓練完的朋友，可以進行第三節訓練。如果前兩節訓練讓你的睡眠得到改善，你可以停止訓練。如果你還沒有完成前兩節訓練，我建議你回到第一節內容進行練習。在睡眠訓練環節，每節內容大致相同，略有變化，根據訓練內容由淺入深進行的相應調整。
1.全身緊繃訓練
關上燈，躺在床上徹底舒服的放鬆。開始緊繃訓練，這一節內容跟第一篇文章的第一節訓練是一樣的：從5數到0，每數完一個數字，訓練一個身體部位。當數5時，從腳尖到小腿開始訓練身體的緊繃狀態，深吸一口氣，緊繃腳尖到小腿，然後慢慢呼氣放鬆，完全放鬆。當數4時，勾起腳尖，伸直大腿，從大腿前側的關節開始緊繃，深吸一口氣，然後慢慢呼氣放鬆，徹底放鬆。當數到3時，從腹部到臀部緊繃，深吸一口氣，然後慢慢呼氣放鬆，徹底放鬆。當數到2時，收緊雙肩縮緊脖子，深吸一口氣，然後慢慢呼氣放鬆，徹底放鬆。當數到1時，伸直雙臂，深吸一口氣，然後慢慢呼氣放鬆，徹底放鬆。當數到0時，緊繃整個身體，深呼吸，然後呼氣，完全放鬆，加倍放鬆。這時，不要去理會外面的聲音，讓內心迴歸到寧靜狀態，暗示自己我睡著了。
2.緊盯訓練
閉上眼睛，從1數到3，當數到3時，會睜開眼睛，凝視天花板上某一點（任意選擇參照物）。將眼睛固定朝向某一個方向看就好。如果注意力不夠集中，思想開小差，在心理暗示自己：“我在想，我在想”，反覆多次重複直到腦海中想法淡去，再回到看天花板的狀態，像發呆一樣，把眼光緊盯著某一點。在你固定地看著某一點時，你會感覺到眼皮越來越沉重，這時不要閉眼，儘量睜大眼睛，忍住不要眨眼睛，身體完全放鬆，心情徹底平靜。從5數到1，眼睛一直緊盯著天花板某一點，按照這樣操作，按順序依次數到1，每個數字之間大概用時1分鐘。當數到0時，閉上眼睛，進入一種睡眠狀態（想像你睡著了），深呼吸，再呼氣，內心更加平靜，身體更加放鬆，睡著。
3.放鬆訓練
閉上眼睛，從5數到O時，隨著每數一個數字，自己都會變得更加放鬆。從5開始數，在數數時身體徹底放鬆，並在心裡暗示自己睡著了。按照這樣操作，按順序依次數到0，每數一次用時大概一分鐘，身體完全放鬆，加倍的放鬆狀態。當你數到0時，就進入更深的睡眠狀態。
4.重複前面（2）的緊盯訓練
5.重複前面（3）的放鬆訓練
6.更深的睡眠訓練
閉上眼睛，從5數到0，每數一次，加倍地放鬆，依次按順序數下去，身體完全放鬆。每數一次用時1分鐘。當數到0時，身體加倍放鬆地睡著，想像有一個五級臺階，隨著每數一次，你就會從臺階上一級一級走下來，在臺階的下面是個風景迷人的地方，在這個地方擺放著一張床，你躺上去感覺舒服極了，然後你甜甜地睡著了。
結語：日本教育家木村久一說："無論大人還是孩子，都應抱著對明天的歡樂期望而入睡。同時，也應以愉快的心情早起，這是長壽的祕訣”。
一週的一節內容堅持下來，不經意間你的睡眠就會得到很好的改善。