午餐對人體非常重要，其作用可歸結為四個字“承上啟下”：既要補償早餐後至午餐前約4～5個小時的能量消耗，又要為下午3～4個小時的工作和學習做好必要的營養儲備。

午餐所提供的能量應占全天總能量的35%。這些能量應來自足夠的主食、適量的肉類、油脂和蔬菜。

如果不吃飽、吃好午餐，可能會在繁重工作數小時後（特別是下午3：00～5：00）出現低血糖反應，表現為頭暈、嗜睡、工作效率降低，甚至心慌、出虛汗等，嚴重的話還會導致昏迷。

現在人們生活節奏很快，很多人為了圖快捷、省事，在中午往往吃一份快餐，這樣營養攝入量可能是不夠的，長期如此，對健康不利。

午飯一定要科學搭配，以下3種食物必不可少。

1.適量主食。男性保證2～3兩的主食，女性保證1～2兩的主食。主食可以換著花樣吃，二米飯、雜糧饅頭、麵條、包子、水餃等，粗細搭配，還可搭配粥。

2.動物性食物。一般情況下，每一頓午餐要包含1～2兩的瘦肉或者2～3兩的魚蝦，這些食物富含優質蛋白質和較高的膽鹼含量，可以使人頭腦敏銳，對理解和記憶功能都有重要作用。

3.蔬菜。午飯最好可以吃半斤蔬菜，一碗麵條或米線中的蔬菜含量一定是不夠的。

我們提倡均衡飲食，保證食物的多樣化，不同的食材都有各自的營養特色，在此給大家舉一些午餐可以選擇的食材做參考，希望大家把自己的午餐搭配得更加營養。

西藍

西藍花富含抗氧化物維生素C及胡蘿蔔素。科學研究證明，十字花科的蔬菜是非常好的抗衰老和抗癌食物。

魚肉

魚肉可提供大量的優質蛋白質，並且消化吸收率極高，是補充優質蛋白的最佳選擇。有研究表明，多吃鮮魚還有助於預防心血管疾病。

洋蔥

洋蔥含有前列腺素A，前列腺素A是一種較強的血管擴張劑，能舒張血管，降低血液黏稠度，增加冠狀動脈血流量，還有預防血栓形成的作用。

豆腐

除了瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質來源。同時，豆類食品含有一種被稱為異黃酮的化學物質，是一種有效的抗氧化劑。請大家記住，氧化意味著衰老。

圓白菜

圓白菜也是十字花科蔬菜，維生素C含量很豐富，同時富含纖維，能促進腸胃蠕動，讓消化系統保持年輕活力。

基於健康考慮，午餐吃八分飽是恰當的，如果想要減肥，那麼午餐吃七分飽就可以了。如果大家覺得不好控制量，可以改為西式用餐方式，將所有菜類分量裝在同一個盤子裡，這樣不但能達到營養均衡，又能輕鬆控制食量，如果再放慢用餐速度，自然容易得到飽腹感，可避免吃過量。

於康

北京協和醫院臨床營養科教授、主任

國家衛生健康委營養標準委員會委員

中國營養學會理事