說到減肥

很多人覺得邁開腿太累

然後就想到源頭

那就對自己稍微殘忍一點

管住嘴吧！

於是第一步就是控制飲食

只吃全麥麵包、粗糧餅乾、穀物飲料、麥片...

粗糧真的越吃越多就好嗎？

今天我們一起說說

吃粗糧的4個誤區！

粗糧可以任性吃嗎

粗糧雖好，卻並非吃得越多越好，因此不宜過量食用。

首先粗糧吃多了會影響消化，因為粗糧裡面含有較多的纖維素成分。過多食用粗糧會導致腹脹，影響食慾，在極端情況下還會導致腸道阻塞、脫水等症狀。

其次，粗糧食用過多會明顯延緩胃排空，可能導致食物積存，這些食物就可能帶著胃裡的胃酸，反流到食管裡，對食管黏膜產生損壞。

再者，過多的膳食纖維會干擾某些藥物的吸收，可能降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

還有，長期過量食用粗糧會影響人體對蛋白質、無機鹽以及一下微量元素的吸收，使人體缺乏很多基本的營養元素，導致營養不良。

吃粗糧的4個誤區

1.覺得一種好就天天吃

很多人吃粗糧選擇品種過於單一，覺得一種好吃就一直吃，其實這樣不利於營養均衡。

正確吃法：

粗糧的型別很多，可以把粗糧融入到三餐中，合理搭配。比如，大豆優質蛋白含量高，還含大豆異黃酮；燕麥含有葡聚糖，有利血脂和血糖控制；豆類嘌呤含量較高，對痛風者不利；玉米膳食纖維含量高，老人難消化。

2.突然大量吃

長期吃細糧的人不建議突然大量攝入粗糧，否則會引起脹氣甚至腹瀉。如果想改變飲食習慣，就要慢慢去適應，從少到多至少需要兩週的時間讓胃腸道去適應。

正確吃法：

沒有吃粗糧習慣的人，可以開始按照7∶2∶1的搭配進食，也就是一頓飯包含70%的精米或精面，20%的粗糧以及10%的大豆加上雜豆。慢慢地，把這三樣改為到3∶2∶1。

3.多吃粗糧卻不多喝水

粗糧中的纖維素需要有充足的水分來溶解，就像海綿，吸水強。所以，日常飲食中新增粗糧的人要喝更多的水以潤滑膳食纖維，從而避免便祕。

正確吃法：

愛吃粗糧，就得愛上喝水。白開水能更好地幫助膳食纖維發揮作用，排除體內垃圾。

4.粗糧製作太花哨

比如油炸製作玉米餅、紅薯餅等，油炸後糧食中的B族維生素等營養會有所損失；做玉米餅時會加入大量的油脂、糖等來改善其口感，反而讓粗糧成了高能量食物，失去了其本身的營養特點。有的人用紅豆做豆沙餡，為了口感細膩，反覆煮後去掉豆皮，反而會失去很多膳食纖維和維生素，應該用整粒的紅豆一次煮爛後碾碎製作成餡。

正確吃法：

吃粗糧做法可以簡單點，採取蒸煮等方式，減少油炸、油煎及反覆加工等。

健康飲食法

主食粗糧：細糧=1：3

一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每週吃兩次粗糧。

粗糧含有較多膳食纖維素，對肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預防作用。薯類如紅薯、土豆，可以適量代替部分糧食。

葷：素=1：4

中國居民平衡膳食寶塔建議，每天應吃300~500克蔬菜，120~250克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。全天菜品的葷素比，大致可按照1：3或1：4來安排。

比如，一頓飯做4道菜，可以做一個肉菜，一個豆腐和兩個素菜。吃的時候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。

蔬菜：水果=2：1

每人每天應吃300~500克蔬菜，200~350克水果。

蔬菜品種豐富，選擇的總原則是，春夏多吃些芽葉莖類的蔬菜（如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等），秋冬多吃些果實類、塊莖類的蔬菜如蘿蔔、土豆、洋蔥等。

最好選擇當季當地的菜品，水果的種類也最好每天吃夠3~4種。

蒸煮：爆炒=2：1

建議蒸煮和爆炒的比例控制在2：1，煎炸則應儘量避免，如果吃的話，每週別超過3次，且最好在中午吃。

每頓飯最好做一個涼拌菜，因為涼拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的維生素和礦物質，以及多種活性保健因子。

幾乎每種蔬菜都可以涼拌，不能生吃的可以焯熟後再拌（如土豆絲），可將蔬菜切成薄片或絲，在開水過1分鐘撈出，自然晾涼，再拌即可。