在老年人膳食心得的對話中常聽到這樣一個觀點：雞蛋千萬不能多吃，否則身體的膽固醇含量會超標。對於吃雞蛋這件事，我們是不是有些小誤會呢？比如“一週只能吃1顆雞蛋”、“吃雞蛋只吃蛋白就好，蛋黃要統統扔掉！”、“蛋黃中膽固醇含量很高的，吃了以後，血膽固醇要飆升爆表的哦”……

那麼這些看似有理有據的“膳食指南”靠譜嗎？膽固醇高的人到底可不可以吃蛋黃？雞蛋一週到底應該吃幾個？今天我們邀請復旦大學附屬中山醫院全科醫學專家，祝墡珠教授講解吃雞蛋的兩三事兒。

祝教授科普時間

在講吃雞蛋的問題之前，我們一起看看膽固醇的主要作用。

膽固醇是一種在血液中發現的蠟狀物質，我們的身體需要它來構建健康的細胞。但是高水平的膽固醇會增加我們患心臟病和中風的風險。我們體內的大部分膽固醇是由肝臟產生的。肝臟主要是通過我們飲食中的某些脂肪（飽和脂肪和反式脂肪）來刺激產生膽固醇，不是通過飲食中的膽固醇（此處劃一個重點！)。

為什麼很多人認為雞蛋，特別是蛋黃對於膽固醇不友好呢？20世紀60年代的美國，科研人員發現食物中的膽固醇會導致血液中的膽固醇水平升高，以增加罹患心臟病的風險[1]。因此，在美國公民膳食指南中限制了膽固醇的攝入指標：建議不超過300毫克/天（一個雞蛋含有大約186-280毫克的膽固醇，並主要在蛋黃中含有）。

五十多年後的今天，新的研究證據不再支援這一觀點。哈佛大學醫學院經過數十年跟蹤了數十萬人的研究後表明：食源性膽固醇對血液中膽固醇的含量影響非常小。研究並沒有發現每天吃一個雞蛋的人患心臟病、中風或其他心血管疾病的機率更高[2]。因此，每日1個雞蛋中的膽固醇對大多數人來說是安全的。在2015年，美國的健康膳食指南也做出了改善，把膽固醇的限制去掉了。2016年國家衛生計生委疾控局釋出的《中國膳食指南》建議：不要扔掉蛋黃，每天攝入一枚完整的雞蛋不會增加心血管疾病的風險[3]。

這樣振奮人心的訊息為雞蛋君（特別是蛋黃）洗刷了半個多世紀的冤屈，我們人類終於可以好好擁抱一整顆雞蛋的營養和美味了。對了，你知道嗎？蛋黃才是雞蛋中的精華——蛋黃中的維生素和礦物質含量都遠超蛋白。蛋黃的營養有：維生素A，B2，B12，D，E、礦物質磷，碘，硒和氨基酸（高品質蛋白質的重要來源，攝入對維持肌肉非常重要）等營養物質。正常人群在其他食物（奶類、肉類和魚蝦）都正常攝入的情況下，每週不要吃超過7個雞蛋[3]。對於已患有心血管疾病、糖尿病的人群來說，每週的雞蛋攝入量可以相對減少，在3-4個為宜，這樣可以減少罹患心臟疾病風險[5]。

烹飪雞蛋的花樣有許多：水煮蛋、滷蛋、炒雞蛋、雞蛋羹、番茄蛋花。。。如果你喜歡西式的做法，比如：黃油煎蛋，搭配培根、香腸等，你就要當心了。這種培根煎蛋組合中的飽和脂肪對血液中膽固醇的提高要比雞蛋本身的膽固醇高得多[5]。因此，喜歡吃雞蛋又擔心膽固醇含量超標的朋友，不妨多吃最單純的水煮蛋吧。

參考文獻：

1. McNamara DJ.(2014).Dietary cholesterol, heart disease risk and cognitive dissonance.Proc Nutr Soc. 73(2):161-6. doi: 10.1017/S0029665113003844.

2. Anthony Komaroff. (2017).'Are eggs risky for heart health?' Harvard Health Publishing Harvard Medical School.

3. Julia Zumpano. (2019). 'How many eggs can you eat on a heart-healthy diet?' Cleveland Clinic: healthessentials.

4.《中國居民膳食指南（2016）》。國家衛生計生委疾控局釋出。

5. Francisco Lopez-Jimenez. (2020). 'Eggs: are they good or bad for my cholesterol?' Mayo Clinic.