有媒體報道，日本國內糖尿病併發症的發生率處於全世界最低水平，這與日本更傾向於吃涼米飯有關，並稱“涼米飯比熱米飯，含有更多的抗性澱粉”。什麼是抗性澱粉？吃涼米飯真的能降低糖尿病風險嗎？

抗

抗性澱粉

很多食物中都含有澱粉，不過，澱粉種類較多，並且食物中也通常含有多種澱粉，抗性澱粉就是其中一種。

抗性澱粉又稱抗酶解澱粉，在小腸中不能被酶解，但在人的腸胃道結腸中可以與揮發性脂肪酸起發酵反應。

這種澱粉較其他澱粉難降解，在體內消化緩慢，吸收和進入血液都較緩慢。

抗性澱粉在很多食物中都存在，通常情況下，生的東西比熟的東西抗性澱粉更多，特別是高直鏈澱粉的玉米澱粉含抗性澱粉高達60%。

正因為抗性澱粉的難分解性，所以進入人體後消化就比較慢，升高血糖的速度也比較慢，所以出現了它能平穩血糖、通便、減肥等作用的說法。

涼米飯究竟能不能降低血糖，首先我們先來了解一下為何吃米飯血糖會升高！

抗澱粉

為何吃米飯，血糖會升高？

米飯中大部分是澱粉，澱粉被人體消化後會分解成葡萄糖，進而被人體吸收。剛吃完米飯，由於米飯中澱粉多，產生的葡萄糖也多，自然會使血糖快速升高。

尤其是，現在的米飯幾乎都是精製處理的，所含的膳食纖維非常少，消化速度就更快，升高血糖的速度也更快了。

抗性澱粉

涼米飯真的比熱米飯不易升糖？

要回答這個問題，首先我們得了解，涼米飯是否比熱米飯含有更多的抗性澱粉？

有研究人員測試後發現，米飯、饅頭等主食放涼後吃，血糖生成指數確實比熱的時候要低，有利於延緩餐後血糖上升速度。所以說，涼米飯比熱米粉更不容易升高血糖倒是確有其事。

這是因為天然食物的澱粉是以澱粉粒形式捆綁在一起的，很難消化，所以都要做熟了吃。在烹調過程中，澱粉分子就會從澱粉粒裡跑出來和水分子親密擁抱在一起，食物的質地柔軟粘稠了，這個過程的科學詞彙叫做“糊化”，經過這個過程澱粉就容易消化了。

但是放冷之後，一部分已經糊化的澱粉就又回到生澱粉的狀態，不容易被人消化了，這個過程就是“老化回生”，意思就是從熟澱粉狀態向生澱粉狀態倒退了，這個過程就會產生一些抗性澱粉。

抗性澱粉

吃涼米飯真的能降血糖？

那麼，是不是真的要把米飯放涼了吃？小5認為完全沒有必要。

首先，拋開劑量談作用，不靠譜！

其實不僅僅是米飯，包括麵包、饅頭等食物，放涼後其中的澱粉構型都會因為老化回生而發生變化，導致“抗性澱粉”的含量增加。

但澱粉食物冷藏後所產生的抗性澱粉主要是直鏈澱粉老化回生的結果。如果某種食物中的直鏈澱粉本身就不多，冷藏後產生的抗性澱粉就比較少。

其次，米飯放涼了再吃不利健康。

對於胃腸消化吸收功能較弱的人來說，吃涼的米飯，很容易導致胃腸不適。並且米飯敞開放涼，很容易滋生細菌，如此發生食物中毒的風險便會增高。

抗性澱粉

糖尿病人如何吃米飯

米飯澱粉含量高，並且還有多吃米飯，增患糖尿病的風險，這導致很多人對米飯又愛又恨，我們應該如何吃米飯更健康，尤其是糖尿病人，該如何吃呢？

01

米飯中加點料

煮飯時，加入黑米、紫米、糙米等粗糧，增加米飯的膳食纖維含量，以減緩食物的消化速度，從而有效緩解血糖快速上升。

02

米飯不宜太軟

軟米飯攝入後會加快消化速度，從而導致血糖快速升高，所以，建議平時煮飯還是不要煮太軟、太爛。