今兒想向大傢伙介紹幾位在睡眠界隱藏較深的重量級“小“人物：微量元素。說出來你可能不信，別看他們身板小，在身體中的含量少，可一旦其中任何一位哪怕少了一丟丟，你的睡眠都必然是要和你“鬧脾氣”的。多項研究表明，某些微量元素的吸收不良或者缺少可能是導致睡眠品質不佳的原因之一。其中鐵、鋅、銅、鎂對睡眠的影響尤為明顯[1]。

01

微量元素界的槓把子——鐵

鐵是人體中含量最多的必需微量元素，含量約為 0.004%，也是人們研究最多的營養素之一。這位大哥能量大脾氣差，最好不要招惹它，好吃好喝的供足了，精神好睡得香，皆大歡喜。如果不小心身體缺鐵了，它會讓人變得精神焦慮、易煩躁，睡眠品質嚴重下降，使得人會常常處於一種睡醒狀態，一有動靜就會醒過來，很難進入深度睡眠，飽嘗失眠的折磨，絕對可以讓你深切感受下一整晚在床上“翻烙餅”的酸爽，嚴重時甚至可能還會引發睡眠肢動症。

正常情況下，成年人每日鐵元素的攝入量應以18毫克為宜。但大多數人遠遠達不到這個量，尤其是嬰幼兒、孕婦、育齡婦女以及 60 歲以上的老年人，是最易被這位老鐵兄弟 “盯上”的人群，應特別注意鐵元素的補充[2]。

鐵元素的食補

特別推薦動物肝臟，當然肉類和魚類，桂圓、大棗、鹿茸、當歸等含鐵也較多。建議大家每日保證肉類食物的充足攝入。

溫馨提示

缺鐵時可在醫生指導下服用鐵劑來補充。

02

穩坐第二把交椅的健康助手——鋅

健康助手——鋅，這個在人體中第二豐富的微量金屬，它可是生命攸關的元素，是生命活動過程中推動轉換物質和交流能量的小能手，在它的幫助下大家身體裡的300多種酶和1000多種轉錄因子有序而忙碌的勞作著，當然它還盡職盡責的守護、保障著大家的睡眠品質，在睡眠調節中也發揮著不可小覷的重要作用。

研究人員認為，當血液中的鋅達到一定的水平，它就有了進入到中樞神經系統某些特定區域的“通行證”，從而開啟促進睡眠的訊號通路，讓 “別鬧了，該睡覺了”的資訊能夠傳達出去。雖目前尚不清楚鋅在中樞系統中促進睡眠的具體作用機制，但它似乎助長了慢波睡眠，即幫助大家恢復身體能量和進行記憶鞏固的深度睡眠階段，身體能夠得到很好的休息；當血液中鋅含量充足時，會縮短大家入睡時間，增加睡眠總量，大大提高睡眠品質 [3]，倒頭就睡也是有可能的。

鋅元素的食補

補充鋅元素可以多吃一些富含鋅的食物，主要是大魚大蝦，如牡蠣、魚肉、瘦肉、蝦等。（你又可以打著健康的旗子吃吃吃啦~）

03

大名鼎鼎的人體衛士——銅

這位衛士在睡眠界的“守衛”工作也是非常重要的。銅在人體中負責製造的去甲腎上腺素，主要任務是控制大腦的喚醒和沉睡。銅的攝入量不足，神經系統的內抑制過程就會失調，簡單來說就是，大家睡眠和醒來的平衡會被打破，從而使得人體一直處於興奮狀態，難以入睡。在正常情況下,一個成年人每日攝入銅元素2~3毫克是比較適宜的，但是目前多數人是有點小吝嗇了，沒有給這位日夜守衛平衡的銅衛士發放足夠的 “薪水” [2]。如果你存在睡前興奮，到睡覺的點毫無睏意的問題，不妨考慮下是不是銅心裡有委屈了~

銅元素的食補

瘦肉、堅果、牛奶和海鮮類食品中銅的含量較高；植物果蔬中有蘑菇、黑木耳、蠶豆、芝麻、白菜、玉米、番茄、果仁及豆製品等，配方奶中也有一定量的銅元素。

溫馨提示：

①銅和糖是冤家，食糖過多會阻礙人體對銅的吸收哦~

②銅在攝入過量時會出現中毒反應，漲“薪水”可以，不要漲太多了~

04

天然的人體鎮靜劑——鎂

鎮靜劑，顧名思義，鎂的大功用在於鎮靜，讓你的情緒在煩躁中鎮靜，讓你的身體在疲勞中舒緩，讓你緊繃的神經漸漸放鬆。它就像小時候媽媽哼唱的搖籃曲那樣具有“魔力”，溫柔撫順你每一根被生活炸毛的敏感神經。美國《醫學假說》雜誌2006年刊登的一項分析研究結果顯示，鎂是人體中天然的鎮靜劑，能夠保持神經和肌肉的興奮性，緩和煩躁、焦慮情緒[5]。大多數抑鬱症和心理健康問題都和缺鎂有關，而煩躁、抑鬱、生活苦悶這些心理問題都會導致入睡困難 [1]。身體缺少了鎂元素，人會易失眠，情緒起伏較大，如果這時候在遇上一些生活、工作中的不愉快，“金毛獅王”是你沒跑啦~ ~

正常情況下，成年人體內的鎂大約有30克左右。鎂在常量元素中又是需求量最少的一種,一般不易缺乏,但如果膳食結構長期不均衡,則容易導致鎂的攝入缺失[4]。國家二級公共營養師鞏巨集斌，建議經常失眠者可多攝入堅果、綠葉蔬菜、藻類、粗雜糧、梨等這類富含鎂的食物；表示，高鎂低鋁的膳食能讓存在睡眠障礙的成年人得到深睡眠，而且不容易中途醒來。而在存在睡眠問題的人群中常見的睡眠障礙表現為：失眠和睡眠呼吸暫停。建議可佩戴華為智慧穿戴裝置，更好檢測自身睡眠情況，及時發現可能潛在的睡眠障礙風險，早發現早治療。輕鬆睡幾覺，睡眠狀況全知道~

溫馨提示：

必須注意的是，補充這些營養素很可能只有在缺乏或不足的情況下才有效果[3]。