說到脂肪肝，很多人的印象是大腹便便或腰間藏肉的中年人。但事實上，20多歲的脂肪肝患者越來越多，瘦子的脂肪肝也並非少數。

有人說：我吃的那麼清淡，怎麼也會得脂肪肝？

這是一種最常見的誤解：認為脂肪肝是吃油吃出來的。

事實是：脂肪肝是因為肝臟對脂肪的代謝能力出了問題，太多的脂肪在肝臟中成了擠壓的庫存。

除了吃油多和肥胖，很多原因都會引起這種問題，比如：肝細胞中毒、肝細胞損傷、營養不良。

什麼，營養不良？ 你可能又要驚詫了，脂肪肝不是富貴病嗎？

這又是一種常見的誤解。

首先，記住1個核心知識點

正常情況下，肝臟中的脂肪佔肝臟重量的比例不超過5%，超過5%即為脂肪肝。脂肪肝，很明顯，是因為肝臟中的脂肪變多了。

但變多的原因，並不是單純因為吃的油多而已，本質上是肝臟對脂肪的代謝能力出了問題。

肝臟在脂肪代謝中的角色

肝臟是我們身體中最大的加工廠，我們一生大約要吃6萬公斤的食物，5噸的大卡車需要滿滿12車才能裝滿。漫長一生中，這山一樣的食物，幾乎都要經過肝臟代謝、解毒、減毒、滅活、轉化。

肝臟之累，不得而知。

具體到脂肪這個環節。肝臟像是一箇中轉站，飲食中的油脂，體內脂肪組織分解的脂肪酸，都會到達肝臟，合成脂肪。然後肝臟會再合成一個運輸車——載脂蛋白，利用這個運輸車把合成的脂肪運出去。

如果肝臟把脂肪運不出去，只能成為自己的庫存，就發展成了脂肪肝。什麼情況下運不出去呢？

1 蛋白質營養不良

運輸車是載脂蛋白，是一種蛋白質。如果飲食中蛋白質吃的少，就沒有零件組裝運輸車，脂肪就運不出去。

這種情況通常發生在吃素的人身上。也有人查出脂肪肝後，以為是富貴病，從此改成素食，結果1年後複查，脂肪肝不僅沒好，反而加重了，蛋奶素勉強好一點。

全素的人，魚肉蛋奶這幾種最重要的優質蛋白，全都被拋棄了，如果不能好好規劃飲食，身體的蛋白質嚴重匱乏。

另一方面，因為肉吃的少，蛋白質和脂肪少，就會自然而然的增加主食的量，要不然吃不飽。主食中的大量碳水，又會在肝臟中合成脂肪，合成的脂肪沒有運輸車的幫助，又運不出去，於是，惡性迴圈，越來越嚴重。

2 維生素營養不良

尤其是B族維生素。肝臟要想脂肪加工，然後送出倉庫，需要經過一系列的化學反應，而反應就需要大量的助手。B族維生素，就是脂肪代謝最得力的助手。尤其是維生素B1、B2、B6、煙酸等。

很多胖子都是營養不良，能量過剩。而非大家以為的營養太好了

所以，想要逆轉脂肪肝，或者預防脂肪肝，要吃“3好食物”：

1 “好”蛋白質

如果沒有禁忌，那麼雞肉、魚蝦、牛肉都可以，豬肉因為飽和脂肪含量較高，可以少量吃。

好的蛋白質可以提供蛋氨酸、蘇氨酸、賴氨酸、色氨酸等身體必須的氨基酸，合成載脂蛋白。

如果是素食，那麼就需要從豆製品中獲取足夠的“好”蛋白質。早餐一杯豆漿、午餐吃一盤豆芽、晚餐吃一盤燉豆腐，這樣從早到晚，保證好蛋白的量。

對於吃素的人來說，學會變著花樣吃豆製品，是一項基本功

2 “好”脂肪

用ω-3脂肪酸、單不飽和脂肪酸，代替飽和脂肪。如亞麻籽、奇亞籽、亞麻籽油，核桃、橄欖油。

每週吃2-3次魚，尤其是油性魚類，如三文魚、沙丁魚、鱒魚、扁頭魚、寶石魚、金槍魚、鯖魚或鯡魚。如果沒有新鮮的，魚罐頭也是很好的選擇。

網紅食物“牛油果”也很不錯，它的油脂更加健康，當然吃了這些富含油脂的魚類、牛油果、核桃的話，其它的油就要減少。

牛油果和魚罐頭，都是好脂肪的便捷來源

3 “好”主食

好的主食，不止讓你吃飽，還同時提供了足量的維生素和膳食纖維。鑑於我們的飲食結構，主食是B族維生素的最主要的貢獻者，但因為B族維生素主要是在穀粒的外層，一旦加工成精米、麵粉，就大量損失掉了。

很多人知道吃雜糧，是因為它飽腹感強可以幫助減肥，因為它可以幫助控制血糖。但是雜糧的另外的一大好處，就是提供了B族維生素和膳食纖維。

如果不吃雜糧，不額外補充，幾乎可以肯定，一天當中的B族維生素和膳食纖維是吃不夠的。

“好”主食：小米、糙米、黑米、燕麥、蕎麥；紅豆、芸豆、綠豆、豌豆、蠶豆等傳統雜糧，還有現在網紅雜糧：鷹嘴豆、藜麥、青稞等。

這些食物中的膳食纖維可以刺激腸道菌群，合成身體需要的營養因子，比如葉酸、維生素B12，短鏈脂肪酸、甜菜鹼。加上本身提供豐富的維生素，幾乎可以說是價效比最高的護肝食物了。

鷹嘴豆和藜麥，煮熟後，可以隨便加在沙拉、涼拌菜或者主食裡

除了3好，還有“3不”，得了脂肪肝，要向這3類食物說不：

1 果糖高的食物

果糖和酒精的代謝途徑有點類似，它們都需要肝臟的參與，果糖會在肝臟中轉化為脂肪。

大量的果糖，就像大量飲酒，給肝臟帶來巨大的工作量，肝細胞不堪重負，出現過勞傷。

糖果、烘焙麵包、點心、含糖飲料，都含有大量的果糖。尤其是“高果糖玉米糖漿”和“葡萄糖果糖糖漿”，購買的時候，看一下配料表，如果看到“玉米糖漿”“果葡糖漿”這樣的成分，就不要選擇了。

果汁除了口感好，適合腸胃不好的人之外，沒有其他的優點

2 黴變的食物

黃麴黴毒素，是I類致癌物。黴變的食物會引起肝臟的急性損傷。非常容易黴變的食物有：花生、玉米、甘蔗等。一旦發現食物有部分黴變，最好丟棄整個食物。

前一段時間江南的梅雨季，就有很多人反映，家裡的花生有黴味，這種情況，最好不要再食用。

3 酒

幾乎不用說，酒傷肝已是常識。尤其在已經有脂肪肝的情況下，喝酒更是讓肝臟雪上加霜。

一旦發現發黴的花生，整包最好都丟棄

最後，依照慣例，蘇打的5個小叮囑：

快速減肥後，很可能會得脂肪肝，這是所有營養師都不推薦快速減肥的原因之一。不管是節食、禁食、喝減肥茶、吃減肥藥，快速減肥，都會導致短期內，大量脂肪分解，分解的脂肪在肝臟中累積，來不及運出去，很可能引起脂肪肝。肝臟的內部是沒有神經的，所以即使內部生病了，它也不會喊疼，所以很多時候，得了脂肪肝，卻沒有任何感覺。這提醒我們：第一：體檢非常重要！第二：不要討厭痛覺，痛覺是我們的自我保護機制，不會喊疼的才更麻煩。有權威研究，表明低碳水飲食短短2周就可以改善脂肪肝。但是低碳水是一項需要大量營養學知識支撐的一種飲食，建議在專業營養師指導下進行，以免誤入歧途。不亂吃藥，不亂吃保健品。所有的藥物、保健品都需要經過肝臟代謝。亂用藥物，只會增加肝臟負擔。最好的護肝方式，不是增加保護，而是減少傷害。一項納入3.6萬人的大型研究發現，瘦型脂肪肝佔全部脂肪肝的19.2%。也就是說，有兩成脂肪肝都是瘦子。所以，脂肪肝可不是胖子的專屬哦~~並且，瘦子們通常飲食清淡，吃的自以為“非常健康”，加上體重正常，常常會忽視體檢，反倒比胖子的脂肪肝更不容易發現，從而耽誤早期的干預。

每個人都是獨一無二的

沒有一種飲食適合所有的人

重要的是找到獨屬於你的飲食方式

讓食物成為你的快樂，而非束縛~

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