槓鈴划船是一種全身性的複合運動。這項運動可以鍛鍊上背部、下背部、臀部和手臂。槓鈴划船是增加深蹲、臥推和硬拉最有效的輔助鍛鍊之一。

如果鍛鍊得當，將會練就發達強壯的背部肌肉和手臂肌肉。但是如果姿勢不當，則會傷害腰背部。那麼如何解鎖槓鈴划船的正確方式呢？那就跟著小彭醫師一起來做這9個動作吧。

1、槓鈴划船的腰部姿勢

左邊姿勢：腰部呈圓形，對脊柱不利。中間姿勢：下背部成弓形，對脊柱也不利。右邊姿勢：腰背部成一條直線，這是最安全的姿勢。

2、槓鈴划船腳的姿勢

嘗試用槓鈴將腳分成兩個相等的部分。如果槓鈴離小腿太近，則會刮擦脛骨，而槓鈴如果離腳趾太近，則會讓身體向前傾斜，並且在進行槓鈴划船時會失去平衡。

將槓鈴放在腳正中上方的適當距離。不能離小腿太近，也不能離腳趾太近。

3、槓鈴划船手的握姿

左邊握姿圖：使用的是抓地力，在槓鈴划船運動中比較危險。中間握姿圖：沒有大拇指的握持，在槓鈴划船運動中握持力無效。右邊握姿圖：完全握力，建議用於槓鈴划船運動中。

4、槓鈴划船雙手握持的寬度

雙手分開與肩同寬。請記住，手越寬，運動範圍就越短。

5、槓鈴划船的手腕姿勢

左邊圖形中手腕姿勢出現彎曲，這不利於槓鈴划船。右邊圖形中手腕姿勢處於伸直狀態，在槓鈴划船中是正確的姿勢。

6、槓鈴划船的肘部姿勢

左邊姿勢：肘部張開，槓鈴拉得太高觸及到胸部。中間姿勢：肘部離軀幹太近，槓鈴划船效果差。右邊姿勢：肘部位置有利於槓鈴划船。

7、槓鈴划船的軀幹姿勢

左邊姿勢姿勢：軀幹後仰過高，將槓鈴划船變成硬拉。右邊：軀幹更加接近與地面平行，這樣姿勢的槓鈴划船有效地鍛鍊了背部肌肉。

8、槓鈴划船的臀部姿勢

左邊姿勢：臀部太低，這樣做槓鈴划船時會出現膝蓋容易前傾。中間姿勢：臀部太高，不利於背部肌肉鍛鍊。右邊姿勢：臀部位置適中，且與背部在同一水平上。

9、槓鈴划船的頭部姿勢

做槓鈴划船時，不要抬頭。但是也不要低頭。保持頭部與脊柱在一條直線上。

參考文獻

The Definitive Guide to the Barbell Row (and the 8 Best Variations!)StrongLifts：How to Barbell Row with Proper Form: The Definitive Guide