導語:任何一個目標肌肉在訓練的時候都會有相對應的經典動作供我們去選擇。這些動作至今都是健身房當中使用頻率較高的動作。如果我們主要針對腿部進行鍛鍊，會發現絕大多數的專業大神都會推薦負重深蹲動作。如果我們想要針對胸部進行鍛鍊，那麼沒有臥推的胸部訓練是不完整的。在背部訓練當中反而會有兩種經典動作，因為背部不僅要追求寬度，同時要追求厚度，所以引體向上以及槓鈴划船動作是兩大經典動作，不分伯仲。任何一個經典動作都值得我們深深地去品味，全面地去學習，在這裡小編說一下槓鈴划船動作，讓我們瞭解該動作的動作細節，提升整體的訓練效率。

一、透過改變槓鈴划船抓握方法，抓握距離，給予我們訓練新體驗

1、抓握距離

在進行槓鈴划船訓練時，和抓握距離聯絡最大的其實是手肘的位置，當手肘向身體兩側移動的過程中，如果大臂隨之離身體越遠的話，那麼雙手的距離會更寬一些。划船的訓練行程也會更短一些，能夠感受到目標肌肉的擠壓收縮。

想要針對上背部進行鍛鍊，建議大家選擇寬距進行練習，也就是雙手的距離至少要是肩膀寬度的1.5倍。

相反的，相對窄一些的距離，在訓練的時候所能夠提供的動作軌跡會更長一些，而且手腕也會處於相對舒服的位置，這種抓握距離能夠更好的針對背闊肌去進行鍛鍊，雙手之間的距離類似於肩寬的距離。

2、抓握方法

槓鈴划船在訓練時，抓握方法比較常見的有三種，一種是雙手正握的方式，其次是雙手反握的方式，最後是一正一反的方式。採用一正一反的方式進行練習，會相對穩定一些，適合進行大重量訓練。

很多高階段健身人士，在完成硬拉等訓練的時候都會選擇這種方法，有好處也有不好的方面。比如這種抓握方式，可能容易導致兩個手臂發力不均勻，或者出現肩關節問題。

抓握方法是能夠改變背部訓練感覺的，但也存在著差異。如果想要針對上背部進行練習正握的方法是較好的選擇，想要鍛鍊下背部就選擇反握的方法。

二、訓練期間出現腰疼，肩膀酸脹問題，我們需要及時解決

1、空杆開始練習

對於健身初學者來說，他們在完成槓鈴划船訓練後會出現腰痠背痛，肩膀酸脹的情況想要解決這個問題，首先做的第一步就是先將重量降低，從空杆開始練習。千萬不要覺得空杆練習是丟人的事情，這是每一位健身人士都應該經歷的一個過程。

背部肌肉群的啟用本身就有一定難度，槓鈴划船動作也相對複雜一些，需要利用幾個月甚至更長的時間去鑽研。所以剛開始利用空杆進行反覆練習，再結合相關的動作要點，能夠從不同的角度喚醒背部肌肉群。

其次，我們需要糾正腰背部挺直的情況，要始終保證腰背部在挺直的狀態下去訓練，這是奠定背部訓練的基礎。

2、從地面開始啟動

建議大家在開始練習時不要從槓鈴架子上啟動動作，而是應該從地面上拉起槓鈴。這樣我們的身體就必須習慣俯身的模式，此時肩膀也不會在訓練動作的最高點，當重量向上提起之後，會落在度及的範圍內。

結語:透過對槓鈴划船動作進行簡單的瞭解，大概能夠分析出來這類動作和引體向上，硬拉這些動作不一樣，並不是完全需要有力量基礎，更多的是需要掌握動作技巧。不論你是從零開始的健身小白還是有了數年健身經驗的專業大神，槓鈴划船動作都是推薦的必練動作，在訓練時可以嘗試多種訓練改變，並且學習避免腰痠背痛的方法，大膽的去嘗試該訓練動作吧！