不少人都是屬於"肉食者"，可以說是"無肉不歡"，一頓飯都離不開肉。確實，動物性食物主要是肉類中含有人體所必需的營養物質，需要經常吃點；但是，"不會"吃肉會損害健康。今天，我們就一起了解一下如何"會"吃肉、健康吃肉。

我們說的肉，一般是指豬、牛、羊肉，是中國居民消費最多的肉類。其實，除了豬、牛、羊肉，雞、鴨、魚等也是中國居民經常消費的肉類，在營養學上都屬於動物性食物。

這些食物中都富含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質，是平衡膳食的主要組成部分。因此，應該每天都適量吃點。《中國居民膳食指南（2016）》中建議，適量吃肉量，每人每天應當吃水產品40～75克，畜禽肉40～75克。

第一步 選肉

健康吃肉的第一步是選肉。可以根據腿數、顏色和製作方法等來選肉。

根據腿數選

優先選擇腿的數量少的肉類。按照從沒有腿的（如魚），到兩條腿的（如雞），最後是四條腿的（如牛）的順序進行選擇。腿的數目少的肉類，往往脂肪含量相對低的特點，應當優先選擇。

根據顏色選

多選白肉，少選紅肉。以牛、肉、豬肉為代表的紅肉中的飽和脂肪酸含量較以水產品和家禽為代表的白肉更高。所以在挑選肉類時應該優先選擇白肉。但是紅肉中含有豐富的鐵，因此對於女性，尤其是貧血及經期女性應該注意經常適量吃。

根據製作方法選

優先選擇新鮮的肉類，儘量做到現做現吃；少選或不選加工的肉製品。煙燻和醃製肉類在加工過程中產生一些致癌物，如苯並芘等，經常吃會增加癌症發生的風險，應當少吃或不吃。

第二部 做肉

健康吃肉的第二步是做肉。

多采用蒸煮燉的方法，如排骨藕湯，這些烹飪方式可以使食物中營養素如維生素、礦物質等最大程度保留。少用煎炸烤，如麻辣烤魚等，以減少脂肪的攝入。此外，煎炸烤時通常需要更高的烹調溫度，而一些肉類在過高的溫度下會產生雜環胺，增加腸癌風險。

避免重口味，多采用少油少鹽的烹飪方式，如清蒸魚、水煮蝦等。為均衡營養，控制肉類的攝入量，可以將肉類與蔬菜、菌類搭配烹製，如小雞燉蘑菇、肉末茄子、西芹蝦仁等。

第三步 吃肉

健康吃肉的第三步是吃肉。

先吃菜，再吃肉

一項研究對同一餐中米飯、蔬菜、肉類的攝入順序與餐後血糖與胰島素水平波動情況進行分析，研究證明，先吃蔬菜，再吃肉，最後吃米飯，餐後血糖與胰島素水平波動較小[2]。這種進食方法可以延緩胃排空，餐後更不容易飢餓。

在實際生活中，我們可以參考這種方法，飢餓時，先吃一些蔬菜，再去吃那些脂肪含量較高的食品，避免過量食用。

很多人喜歡用肉湯拌飯，這種行為是不被提倡的，因為這種做法容易導致人攝入過多的鹽和脂肪。

第四步 肉吃多了怎麼辦？

在日常生活中，我們可能會在壓力下去暴飲暴食，或是在一些社交場合不得不吃了一定量的不健康食品。這樣的情況也不必太過焦慮，"放縱吃肉"之後的幾餐，可以適當減少一些肉類的攝入，增加水果蔬菜的攝入，可以起到一定的彌補的作用。

如果大量吃肉已經成為一種習慣，建議逐步地減少肉的攝入，增加能量密度低的蔬菜水果的攝入。

參考文獻

[1] 中國營養學會. 中國居民膳食指南（2016） [M]. 2016.

[2] SUN L, GOH H J, GOVINDHARAJULU P, et al. Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence (PATTERN study) [J]. Clin Nutr, 2020, 39(3): 950-7.

撰文 | 馬博士健康團 池睿欣

指導 | 馬冠生博士

馬冠生博士

· 北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任，教授，博士研究生導師

· 國家食物與營養諮詢委員會委員

· 中國營養學會副理事長

· 九三學社中央科普工作委員會委員

· 中國科協首席科學傳播專家