午餐沒食慾？葡萄桃子來救場。

天熱不想做飯，用水果來填飽肚子。

但是，真的可行嗎？

中國居民膳食指南建議，每個成年人每天300~500g蔬菜，200~350g水果。也有專家建議慢性病患者吃800克以上的蔬菜，但水果依舊控制在半斤。

疫情期間釋出的新冠肺炎膳食指導也指出：蔬菜每天500克以上，水果每天200-350克。

蔬菜和水果不能互相代替

蔬菜到底比水果好在哪裡呢？

1 蔬菜的鈣 鎂 鉀含量高

鈣的重要性不用多說。身邊有高血壓的人，可能也都知道鉀和降血壓之間的關係。

但是，鎂則是非常容易被忽視、且被低估的營養素。我在關於鎂的文章中寫過：50%的人都沒有吃夠這種營養素，而鎂的缺乏和失眠、便祕、骨質疏鬆、肥胖、抑鬱、疲勞、偏頭痛這些困擾著我們現代人的常見問題密切相關。當時很多人都表示被震驚了！（全文連結在文末）

鎂的重要性一直被低估

深色蔬菜的鈣鎂鉀含量都很高，比如鈣：莧菜、油菜、芥菜、菜心的鈣含量甚至都超過了牛奶。

正值盛夏，也是莧菜的旺季。半斤莧菜可以提供300mg鎂，近500mg鈣，850mg鉀，這可以為一個成年人提供一天所需要的全部的鎂、所需鈣的一半以上，所需鉀的一半左右。

富含鈣的常見蔬菜

2 蔬菜果糖含量少，水果則普遍含量高

果糖的特別之處在於，它需要肝臟代謝，然後生成脂肪。代謝通路類似於酒精，這個過程，給肝臟增加了工作量，而且攝入大量的果糖，也可能會面臨脂肪肝。

從口感，我們就能猜出，蔬菜的糖分含量是比較少的，果糖含量也很低。

從這一點來看，糖尿病患者、要減肥的人、脂肪肝患者都更應該多吃蔬菜，控制水果。

水果打成果汁，更不可取

3 蔬菜的熱量低，而水果熱量偏高

這當然和糖分有關。

蔬菜的普遍熱量在10到30大卡之間，只有豆類蔬菜，比如毛豆、豇豆、蠶豆、豌豆能量超出了100大卡。

最常吃的綠色蔬菜、白菜、蘿蔔、茄子、萵筍、西藍花、香菇木耳海帶等都在15大卡左右，能量極低，飽腹感卻很強。以這樣的蔬菜作為一餐中的大部分食物，完全不用控制量，每餐吃到飽，能量也可以控制的很好。

而水果，普遍的熱量都在40大卡以上，香蕉、荔枝、芒果、榴蓮、冬棗等熱量更高，多吃不利於減肥，更不利於控制體重。

4 蔬菜的維C含量也很突出

這和很多人的想法可能有些出入，大家都以為吃水果才能吃到維C。

但其實，很多蔬菜的維C含量都很豐富，比如下圖列出的很多最家常的蔬菜，維C含量都超出了40mg/100g。

而水果中，除了比較拔尖的冬棗酸棗沙棘之類，常吃的水果中，最高的獼猴桃只有62，草莓47，而常見的水果，比如蘋果、梨、香蕉、橙子、橘子、桃都小於40mg/100g。

雖然蔬菜在烹飪的過程中，維C會有一定損失，但是把握住新鮮、急火快炒等原則，還是可以保留很大一部分的。

蔬菜的維C含量並不低，只是烹飪過程中會有一定損失

5 蔬菜的葉酸含量高

但凡做過媽媽對葉酸可能都不陌生。中國膳食指南建議，從備孕期就要開始補充葉酸，預防嬰兒神經管畸形。在葉酸補充劑的基礎上，多吃綠色蔬菜，以滿足備孕期、孕產婦的葉酸需求。

對於沒有生育需求的成年人，葉酸的缺乏，會導致高同型半胱氨酸血癥，進一步導致動脈硬化和心血管疾病。所以補充葉酸至關重要。

除了動物肝臟、腎臟、堅果外，蔬菜中的葉酸含量較高，也明顯高於常見水果。

富含葉酸的常見蔬菜

除了上述5條，蔬菜中的β-胡蘿蔔素、維生素B2以及膳食纖維的含量，基本都不會在與水果的PK中敗下陣來。

豐富的蔬菜可以降低心血管疾病、2型糖尿病、食管癌、結腸癌的發病風險。對於很多慢性疾病，都需要控制水果的量，而蔬菜不僅沒有限制，而且鼓勵每天的蔬菜量超過1斤：

文中的蔬菜排行表，有需要的朋友，可以儲存在手機裡，去菜市場買菜，或者去餐廳吃飯時，把它作為買菜和點菜的健康小助手。

也根據這些圖片，我們可以總結出10種超級蔬菜：莧菜、薺菜、菠菜、芥藍、西藍花、菜心、香菜、茼蒿、香菇、海帶。它們都富含營養素、少糖、低熱量，而且關鍵的是，都不貴，又常見。

價效比最高的養生食物就在你家樓下的菜店裡！

新鮮的蔬菜，充滿著煙火氣和生活的溫度

當然，最後要強調，蔬菜也不能代替水果。水果無需烹飪，營養素的利用更好，而且像藍莓、桑葚、芒果、李子等深色的水果富含類黃酮、花青素等抗氧化的植物化學物，對於疾病的預防和抗衰老都有非常大的健康益處。

每個人都是獨一無二的

沒有一種飲食適合所有的人

重要的是找到獨屬於你的飲食方式

讓食物成為你的快樂，而非束縛~

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