蛋白質攝入的不足與過剩

撰文範志紅

編輯保健君

經常聽到一些老年人說，他們這一代人年輕的時候，物質條件還不是很好，有時一年到頭吃不上幾次肉和雞蛋，更沒有牛奶。照現在的營養學理論來說，蛋白質攝入不足，人體健康必然成問題。但事實是，他們的身體都不錯，感覺比在良好物質條件下長大的年輕人也不差。

那麼問題來了：蛋白質對人體真有這麼重要嗎？怎樣攝入蛋白質最合理？

不吃動物蛋白更好嗎吃植物蛋白並不比動物蛋白更好

在物質生活還不豐富的年代裡，中國居民的每日平均能量攝入只有不到1900千卡，每日平均蛋白質攝入量不足45克，而且以植物蛋白為主。但是國民的身體素質並沒有太差，這是為什麼呢？

人體對蛋白質的需求，其實可以用植物性食品來基本滿足。

例如，麵粉中含蛋白質約10%，每天吃500克麵粉可獲得50克蛋白質。

沒有肉類，可以用豆類彌補，雜豆中含蛋白質高達20%，如北方地區有吃雜麵麵條的習慣，可以有效增加蛋白質、維生素和礦物質的攝入量。

大量吃蔬菜的時候，蔬菜中的蛋白質也能起一定作用，因為它們屬於優質蛋白。如果吃500克綠葉蔬菜，可獲得約7克蛋白質，相當於一個雞蛋的量。

馬鈴薯的蛋白質也屬於優質蛋白，以其替代玉米、小米等蛋白質品質較差的食物，可以改善蛋白質供應。

過去吃的是全麥麵粉和糙米，其中的蛋白質品質略優於精白米和精白麵粉。

另外，農村的日常生活中還有一些其他的食物資源，比如有些地方吃螞蚱、蠶蛹、蟬等昆蟲，有些地方吃青蛙和蟾蜍，南方水鄉吃蚌、螺和泥鰍，都是極其優質的蛋白質來源。

所以，過去的生活雖然比較艱苦，但飲食上也並非無可取之處。

由於經常吃粗糧，B族維生素的供應較為充足。攝入較多的蔬菜、粗糧、薯類和雜豆，因此鈣、鉀、鎂的攝入量相當充足。而且當時的體力活動多，Sunny照射充足，客觀上有利於骨骼的生長和鈣的吸收。

但這並不是說，吃植物蛋白比動物蛋白更好。

在物質條件已經很好的今天，肉、蛋和乳製品的供應相當充足，優質蛋白含有8種必需氨基酸，數量也比較多，各種氨基酸的比例恰當，生物特性與人體接近，即與人體蛋白質構造很相似，容易被人體消化吸收，營養價值比較高，每天應該保證動物蛋白一定的攝入量。

攝入了足量的優質蛋白，如果再能夠吸取過去年代飲食中的有利之處，對身體健康會更加有利。如較多的蔬菜、粗糧、薯類和雜豆，增加體力活動，保證Sunny照射，減少靜態生活方式等。

提防蛋白質過剩少吃點魚肉，多吃雜糧豆類

實際上，生活條件變好之後，人們在飲食中還會出現一個比較嚴重的問題，那就是蛋白質攝入過多。

蛋白質過剩會導致多種疾病

攝取超過需要量的蛋白質，經過代謝後，會在人體中殘留代謝殘餘物，引起中毒、酸鹼失衡、酸度過剩、營養缺乏 (一部分營養被迫排出 )、尿酸蓄積，導致痛風、脂肪肝、動脈粥樣硬化等多種疾病。

蛋白質每日攝入量標準

如何保證每天蛋白質的需要量，又不會出現蛋白質過剩呢？

中國目前的營養素參考攝入量標準，每日蛋白質攝入量成年男性應為 65克、女性為55克。

在家做飯也會致蛋白質過剩

現在，人們在外就餐的頻率增加，過節過年的聚會也不少，“大吃大喝”很容易導致蛋白質超標。即便不參加“飯局”，日常在家自己做飯，也有很多機會出現蛋白質超標的情況。

比如，2兩牛肉不過是大棗大小的牛肉五六塊而已，吃下去就攝入了20克蛋白質。吃一次涮火鍋，男性恐怕至少要吃掉一盤肉，按平均400克計算，這種肥瘦肉片的蛋白質含量在14%左右，那就是56克蛋白質。

再比如吃烤魚，通常兩個人就能吃下一條兩斤多的魚，大概有500克魚肉，按魚肉蛋白質含量15%的平均值來算，有75克蛋白質，每個人就攝入30多克蛋白質。除了魚之外，還要吃些米飯等主食，2兩米飯裡有7克蛋白質，再加上蔬菜裡的1～2克蛋白質，吃一頓烤魚就攝入40克蛋白質。

這種吃法，一天的蛋白質能不過量嗎？

舉例說明：一個人一天蛋白質是如何過剩的？

我們舉個例子。

比如一位女士，她的蛋白質攝入推薦量是每日55克。

早餐1個雞蛋（6克蛋白質），250克牛奶（7克蛋白質），1片面包（3克蛋白質），共16克蛋白質；

中午100克麵粉做的饅頭（10克蛋白質），從炒菜中吃了75克瘦豬肉（11克蛋白質）、60克北豆腐（6克蛋白質）和150克蔬菜（2克蛋白質），共30克蛋白質；

晚上有家宴，她沒敢吃肉和蝦，只吃了4兩鱖魚（ 按一半純肉100克算，約18克蛋白質），加上2兩米飯（7克蛋白質）、200克蔬菜（2克蛋白質），再加上飯後嗑瓜子100克，純瓜子仁按40克算（8克蛋白質），加上水果半斤多還有大約1克蛋白質，共36克蛋白質。

這已經是非常保守的吃法了，但一整天還是攝入 81克蛋白質，比推薦量高了很多。

可以看出，對於大多數人來說，出現蛋白質過剩的情況主要是由於魚肉類食物過量引起的。

如果趕上節日，頓頓有魚有肉，再加上各種主食、豆製品、奶、蛋、堅果等提供的蛋白質，難免發生蛋白質過剩。

如何防止蛋白質過剩

想解決蛋白質過剩這個難題，可以採用的方法是少吃點魚肉，並將白米、白麵換成一些粗糧和雜豆類。

降低魚肉類攝入量

切實降低魚肉類的攝入量是控制蛋白質攝入量的最有效方法。100克肉類吃下去很容易，一下子就攝入了20克蛋白質。

多喝雜糧豆粥

有人質疑，難道雜糧豆粥不會造成蛋白質過剩嗎？咱們別怕麻煩，再仔細地計算一下。

先看看雜糧豆粥是怎麼煮的。

比較稠的雜糧豆粥，用1份粗糧、豆子加8倍水。按其中原料一半粗糧一半雜豆計算，原料幹物質的蛋白質含量是粗糧8% 加上雜豆20%，平均14%。加8倍水之後按稀釋8倍計算，蛋白質含量降低為1.75%。

喝這種粥，兩碗（400克）就能飽，攝入蛋白質一共是7克，只相當於一個雞蛋的量，還不到一個饅頭中蛋白質的量。

可見，吃雜糧粥替代白米、白麵類主食，並不會引起蛋白質攝入量的顯著上升。

雖然豆類蛋白質的氨基酸比例不夠理想，但它們可以和糧食類食物的氨基酸營養互補，從而提高蛋白質的生物利用水平。所以，豆粥的7克蛋白質，和米飯的7克蛋白質相比，品質只會升高而不可能下降。

提醒：蛋白粉要慎服以免增加尿鈣和腎結石的危險

最後還想提醒大家，服用蛋白粉是要特別注意的。

在服用之前，先要好好評估一下自己的膳食蛋白質攝入量，不要在已經攝入大量蛋白質之後，再服下大量蛋白粉，增加自己的肝臟和腎臟負擔，增加尿鈣的排出量和腎結石的危險。

專家簡介

範志紅，北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家，中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士，食品營養科普作者。中國營養學會理事，中國食品科技協會理事，中國健康促進與教育協會理事，北京科普作家協會理事。中國科協聘烹飪營養首席科學傳播專家，北京市衛生局聘北京健康科普專家，中國烹飪協會聘公眾膳食健康指導專家，中國老年學學會老年營養與食品專業委員會專家，中國健康促進與教育協會聘全民健康素養巡講特聘專家，新華網聘中國食品闢謠聯盟專家團特聘專家。

主要教學和研究方向為烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養食品和營養食譜的設計開發、健康因素對食品選擇的影響等，主編、參編教材11本，發表科技論文84篇，出版科普書20多本，撰寫科普文章超過1000篇。

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