豆類的品種很多,除了有大豆、蠶豆、綠豆、豌豆、赤豆、黑豆等,還包括日常生活中的常見蔬菜豆角等。豆類營養價值高,民間自古就有"每天吃豆三錢,何需服藥連年"的說法,意思是說每天都能吃點豆類,可以有效抵抗疾病。
豆角,是夏天時令蔬菜,不僅美味可口、營養豐富,價格也便宜。常見的種類有白不老、蛇豆、四季豆、豇豆、油豆角、扁豆和貓耳豆。白不老是一種大型豆角,呈青白色。
豆角含豐富的B族維生素、維生素C、礦物質和蛋白質,被稱為"蔬菜中的肉類"。
每100克豆角可提供34千卡能量,含有6.7克碳水化合物,2.5克蛋白質0,0.2克脂肪,2.1克不溶性膳食纖維,33微克視黃醇當量, 2.24毫克α-生育酚當量,0.05毫克維生素B1,0.07毫克維生素B2,18毫克維生素C,3毫克鈉,207毫克鉀,29毫克鈣,35毫克鎂,55毫克磷,1.5毫克鐵,0.54毫克鋅,0.15毫克銅,0.41毫克錳,22微克硒。
豆角的吃法有很多,乾煸豆角、豆角炒肉、豆角燜面、涼拌豆角等都是美味營養、又簡單易做的家常飯菜,非常適合夏天的時候食用。
· 涼拌豆角
原料:豆角500克,大蒜20克。
做法:豆角洗淨,摘取兩頭,切段;大蒜切成碎末;鍋中放入清水,大火燒開,倒入豆角焯熟,出鍋瀝乾水;瀝過水的豆角放入大碗中,加適量鹽、醋、生抽、香油,倒入蒜末,攪拌均勻即可。
· 乾煸豆角
原料:豆角500克,豬肉150克,姜5克,蒜10克,蔥10克,花椒5克,乾紅辣椒5克。
做法:豆角洗淨切段,豬肉剁成肉糜,姜和蒜切成碎末,蔥切段;花椒和乾紅辣椒加入冷水浸泡5分鐘後撈出拭乾水分;起鍋熱油,加入豆角,炸至成虎皮後撈出瀝油;鍋中留底油,小火下豬肉糜,炒細碎後加入蔥薑蒜煸出香味;加入乾紅辣椒和花椒炒香;加入豆瓣醬、料酒,倒入豆角翻炒;加鹽、糖等調味品翻炒均勻即可出鍋。
· 豆角燉土豆
原料:豆角300克,土豆250克,豬肉150克,蔥15克,姜5克。
做法:土豆去皮切小塊,豬肉切片;起鍋熱油,加蔥花薑末爆香,加入豬肉,炒至斷生;加適量料酒、老抽、生抽,倒入土豆和豆角,翻炒2分鐘;加五香粉,倒水,大火將水燒開後轉中小火;湯燉少一半後,加鹽翻炒均勻,繼續燉到收汁即可出鍋。
· 豆角炒肉
原料:豆角500克,豬裡脊肉100克,蒜2瓣。
做法:裡脊肉切小塊加入料酒和澱粉醃製備用,豆角切段;起鍋熱油,蒜爆香後加豬肉翻炒至變色,倒入豆角翻炒;蓋鍋蓋燜至豆角變軟,加鹽等調料翻炒均勻即可出鍋。
除了上面介紹的新鮮豆角的吃法,相信酸豆角也是非常地受歡迎吧。醃好的酸豆角又酸又脆,切丁加肉末炒一炒,真的是非常的下飯,忍不住再多吃一碗飯。如果家裡有種豆角的,長得太多一時吃不完就可以按照下面的方法醃起來啦。
但是注意食用時應適量,偶爾解饞可以,不宜長期連續食用!因為醃製食品常常需要大量放鹽,導致鈉鹽含量高;還有,在醃製過程中可產生亞硝酸鹽。
1. 豆角洗淨,去掉頭尾,晾乾水分;
2. 鍋中倒入清水,加入花椒、食鹽,大火把水燒開,轉中火煮2分鐘,煮出花椒的香味之後關火,將其放涼;
3. 晒乾水分的豆角放到一個乾淨的無水無油的密封罐中,卷著盤起來放,全部放進去,壓緊實,然後倒入煮好的鹽水,一定要保證沒過豆角,再加入薑片、蒜頭、高度酒等。然後封罐,密封7天左右就可以食用了。
雖然豆角美味又營養,但吃豆角的時候也千萬不能大意,吃不對很容易造成豆角中毒。豆角能讓人中毒的原因是其含有紅細胞凝集素和皁苷。但是以往報道的豆角中毒事件都是因為吃了半生不熟的豆角所致,也就是沒有把豆角完全做熟引起的,所以,平時要注意做熟做透再吃。
撰文 | 馬博士健康團 周明珠碩士生
指導 | 馬冠生博士
馬冠生博士· 北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任,教授,博士研究生導師
· 國家食物與營養諮詢委員會委員
· 中國營養學會副理事長
· 九三學社中央科普工作委員會委員
· 中國科協首席科學傳播專家